Czy ketoza jest bezpieczna?

Dieta ketogeniczna wciąż budzi wiele kontrowersji, mimo że jest od wielu lat znana i z powodzeniem stosowana m.in. przy wspomaganiu leczenia epilepsji, czy niektórych nowotworów. Ketoza kliniczna jest praktykowana w szpitalach na całym świecie od kilkudziesięciu lat. Dlaczego nie tylko osoby chore decydują się na wejście w ketozę i staje się ona coraz bardziej popularna?

Dieta ketogeniczna wciąż budzi wiele kontrowersji, mimo że jest od wielu lat znana i z powodzeniem stosowana m.in. przy wspomaganiu leczenia epilepsji, czy niektórych nowotworów. Ketoza kliniczna jest praktykowana w szpitalach na całym świecie od kilkudziesięciu lat. Dlaczego nie tylko osoby chore decydują się na wejście w ketozę i staje się ona coraz bardziej popularna? Okazuje się, że przełączenie organizmu ze spalania glukozy na alternatywne paliwo, jakim są ciała ketonowe, może nam dać wiele korzyści. Redukcja wagi, regulacja hormonalna, poprawa samopoczucia, wyższe poziomy energii i koncentracji w ciągu dnia czy regulacja apetytu to niektóre z efektów tego przełączenia metabolicznego. Jednak o ketozie krąży wciąż wiele negatywnych opinii. Jest to związane z faktem, że żywienie ketogeniczne, bazujące w większości na czerpaniu energii z tłuszczów zamiast z węglowodanów, odwraca do góry nogami obecną „Piramidę Zdrowego Żywienia” zalecaną przez główne organizacje zajmujące się zdrowiem. Ketoza stoi także w sprzeczności z modą na chude, odtłuszczone produkty z etykietą „fit”, których pełno jest na półkach sklepowych, tym samym „zagrażając” wielu firmom z branży spożywczej. Teorie o negatywnym wpływie tłuszczu (również nasyconego) na nasze zdrowie, poziom cholesterolu czy masę ciała zostały naukowo obalone już wiele lat temu, ale niestety zmiany w świadomości większości społeczeństwa następują dużo wolniej. Kolejnym zarzutem pod kątem keto są duże restrykcje żywieniowe. Sprawdźmy, czy rzeczywiście dieta ketogeniczna ogranicza nas aż tak bardzo pod kątem dostępnych produktów.

Podstawą zbilansowanego żywienia ketogenicznego są głównie nieprzetworzone produkty takie jak jaja, mięso, ryby, owoce morza, warzywa, orzechy, nasiona, nabiał oraz dobre tłuszcze. Staramy się unikać tłuszczów przetworzonych, trans, margaryn czy olejów roślinnych zawierających duże ilości kwasów Omega-6. Zamiast tego opieramy dietę na takich tłuszczach jak oliwa z oliwek, masło, smalec, olej kokosowy, dobrej jakości oleje (np. tran, olej lniany, z awokado, ogórecznika, rokitnika, konopny). Źródłem tłuszczu będzie także awokado, oliwki, orzechy (np. makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie), siemię lniane, nasiona chia, słonecznika, pestki dyni, masła orzechowe, a także tłuste ryby i mięso. Rezygnujemy ze źródeł węglowodanów takich jak zboża, kasze, strączki, warzywa skrobiowe (ziemniaki), a także z większości owoców. Istnieje wiele zamienników pieczywa – można korzystać z mąki kokosowej, migdałowej, a także przygotowywać pyszne keto bułki używając łuski babki jajowatej. Szczególnie na początku naszej przygody z ketozą, czyli podczas ketoadaptacji, należy uważać na ilość spożywanych węglowodanów, dlatego z owoców można w umiarkowanych ilościach spożywać głównie jagodowe, a także konfitury i powidła bez cukru. Szerokim łukiem omijamy soki owocowe i wszystkie słodzone napoje. Zamiast mleka krowiego wybieramy mleko kokosowe lub migdałowe. Pijemy wodę, kawę, herbatę, zioła, możemy też sięgnąć po wodę kokosową, a zamiast cukrów prostych stosować ich zamienniki – słodziki takie jak erytrol, stewia czy ksylitol. 

Ważne jest, aby po zakończeniu ketoadaptacji, która trwa zazwyczaj około 4 tygodni, wprowadzać z powrotem większe ilości węglowodanów. Przyjmuje się, że utrzymanie diety ketogenicznej jest możliwe przy dziennym spożyciu około 50g węglowodanów netto (bez błonnika). Natomiast jest to kwestia indywidualna i przykładowo osoby bardzo aktywne fizycznie mogą tych węglowodanów zjeść więcej. Z kolei osoby, które miały problem z gospodarką cukrową (cukrzyca, insulinooporność) zazwyczaj potrzebują więcej czasu, aby najpierw wyrównać poziomy glikemii. Dodatkowo naszym celem powinno być zdobycie elastyczności metabolicznej, która umożliwi nam jedzenie szerokiej gamy zdrowych produktów przy utrzymywaniu wysokich poziomów energii. Koncentrowanie się na samych ciałach ketonowych we krwi nie jest najważniejsze i warto optymalizować swoje żywienie pod kątem dobrego samopoczucia, zdrowia i długowieczności.

e-superfood.pl
Joanna Salwa / Trenerka zdrowia i efektywności biznesowej
[email protected]