Co myśli się o tłuszczach, czyli – światowe zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów w diecie

Tłuszcze – dobre czy złe? Potrzebne czy jednak niekoniecznie? Co warto o nich wiedzieć, by odżywiać się zdrowo? Oto przegląd rekomendacji sformułowanych przez najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie. 

Jak powinno być?

• Świat. Wspólne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia oraz Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa

Wspólne zalecenia opracowane przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światową Organizację Zdrowia (WHO) potwierdzają m.in. konieczność ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych w diecie. Określają one, że dziennie 30% energii przyjmowanej wraz z pożywieniem powinno pochodzić z tłuszczu – określając górną granicę spożycia tłuszczów nasyconych na < 10%.

• Europa. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Europejskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą

Zgodnie z zaleceniami tych organizacji, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych stanowi sposób prewencji przed wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych. Zastąpić powinny je tłuszcze nienasycone, występujące m.in. w rybach. Z diety powinniśmy także eliminować tłuszcze trans.

• Europa. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przywołuje badania potwierdzające, że zmniejszenie spożycia produktów bogatych w tłuszcze nasycone oraz zastąpienie ich produktami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (bez zmiany ilościowej dotyczącej całkowitego spożycia tłuszczów) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Organizacja zaleca więc, by ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans w diecie do minimum.

• Wielka Brytania. Public Health England

Zgodnie z zaleceniami organizacji, Brytyjczycy sięgać powinni po nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach, takich jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, a także zastępować masło roślinnymi tłuszczami do smarowania pieczywa.

• Kraje nordyckie. Nordic Nutrition Recommendations

W krajach nordyckich zaleca się spożywanie tłustych ryb, orzechów oraz ziaren, a także roślinnych olejów oraz roślinnych tłuszczów do smarowania pieczywa, gdyż są to produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają w dużej mierze nasycone kwasy tłuszczowe, które powinny być ograniczane. Zmiana diety z wysokotłuszczowej na niskotłuszczową może pomóc w utrzymaniu zdrowia.

• Stany Zjednoczone. Dietary Gudelines for Americans

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla Amerykanów oleje roślinne powinny stanowić główne źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dostarczać ich może m.in. margaryna, która zawiera mniej kwasów nasyconych niż masło.

• Polska. Instytut Żywności i Żywienia

Instytut Żywności i Żywienia, określający normy oraz zalecenia w zakresie żywienia w Polsce, podobnie jak organizacje europejskie i światowe rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych oraz zastąpienie ich tłuszczami pochodzenia roślinnego. Tłuszcz pokarmowy to bowiem nie tylko źródło energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią materiał budulcowy komórek, ale jest to też składnik diety niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K).

Zaleca się, by dzienne spożycie tłuszczu w diecie mieściło się w granicach 20 – 35% energii przyjmowanej wraz z pokarmem. Aby zapobiegać chorobom serca i układu krążenia, dzienne spożycie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans powinno być na możliwie najniższym poziomie.

A jak jest?

Jak pokazują wyniki badań, w wielu krajach, w tym również w Polsce, średnie spożycie tłuszczów w tym tłuszczów nasyconych w diecie przekracza zalecane ilości.

„W naszej codziennej diecie bardzo istotną rolę odgrywa dobór odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów. Tłuszcze nasycone, które występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy na co dzień ograniczać, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze prowadzić może do wzrostu stężenia cholesterolu LDL, który jest istotnym czynnikiem rozwoju miażdżycy, a także innych chorób układu krążenia. Powinniśmy zastępować je tłuszczami nienasyconymi. Potwierdzają to m.in. najnowsze wyniki badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Pokazują one, że to właśnie wszystkie najczęściej występujące w żywności kwasy tłuszczowe nasycone zwiększają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca” – mówi dr n. med. Lucyna Pachocka z Instytutu Żywności i Żywienia. W badaniu tym oszacowano, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiednią ilością energii pochodzącej z tłuszczów wielonienasyconych, tłuszczów jednonienasyconych, węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinnego, zmniejsza to ryzyko.

By podejmować właściwe decyzje żywieniowe, powinniśmy poznać charakterystykę poszczególnych rodzajów tłuszczów, które dzielą się na:

• nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na nasze zdrowie. W tym:
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – występujące głównie w tłuszczach roślinnych, a więc m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy awokado,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3, występujące w tłustych rybach morskich oraz olejach: rzepakowym, sojowym czy lnianym, a także omega-6, występujące w m.in. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym oraz w miękkich margarynach. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego powinniśmy „przyjmować” je wraz z pożywieniem.
• nasycone kwasy tłuszczowe – występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: maśle, śmietanie, smalcu, a także w tłustych wędlinach i mięsach, pełnotłustym mleku i produktach mlecznych takich jak sery żółte, topione i pleśniowe. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczać, gdyż ich nadmierne spożycie jest główną przyczyną wpływającą na stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

Cholesterol transportowany jest przez krwiobieg i występuje w każdej komórce naszego ciała. Odgrywa bardzo istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu. Dzieli się na niezbędny dla naszego zdrowia „dobry” cholesterol HDL – transportowany z tkanek ciała do wątroby, który pomaga utrzymać nasze serce w dobrej kondycji, oraz „zły” cholesterol LDL – transportowany z wątroby do tkanek ciała, który odkłada się w ściankach naczyń krwionośnych. W nadmiarze może mieć on niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka – zgromadzony w tętnicach, powoduje ich zwężenie, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka rozwoju chorób serca.

• kwasy tłuszczowe typu trans – to szczególny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans występujące naturalnie znajdziemy w produktach pochodzących od zwierząt kopytnych – mięsie, maśle, mleku krowim, owczym i kozim. Powstają one także przemysłowo, w procesie częściowego utwardzania płynnych olejów roślinnych. Ich spożycie ma wpływ na rozwój wielu chorób, m.in. sercowo-naczyniowych.

Częściowo utwardzone oleje roślinne są wykorzystywane w recepturach wielu produktów spożywczych – daniach typu fast food czy słodyczach (batonach lub ciastkach produkowanych na bazie częściowo utwardzonych olejów). By przekonać się, czy w składzie danego produktu znajdują się tłuszcze trans, powinniśmy bardzo dokładnie czytać etykiety. Informacja o zawartości „częściowo uwodornionych olejów roślinnych” oznacza, że znajdują się one w tym produkcie.