Co jeść na piękną i młodą skórę. Złote rady dietetyka medycznego
Co jeść żeby zachować urodę i mieć napiętą, jędrną skórę? Stan naszych włosów i skóry świadczy nie tylko o aktualnej modzie, naszych upodobaniach czy dobrym smaku, ale przede wszystkim jest wyraźnym wskaźnikiem naszego stanu zdrowia. Niemal każda choroba czy stres odbijają się na naszym wyglądzie. Właściwie skomponowany jadłospis, zawierający witaminy i niezbędne pierwiastki, to tajemnica młodego wyglądu i piękna, lśniących włosów oraz twardych i gładkich paznokci. Niektóre z zalecanych substancji (chrom, krzem, beta-karoten, witamina E czy koenzym Q) znajdują się nie tylko w drogich kosmetykach, a przede wszystkim w naszym codziennym pożywieniu.
Deficyt krzemu objawia się zaburzeniami w mineralizacji kośćca oraz kolagenu. Minerał ten znajduje się w dużych ilościach w kaszach, przetworach zbożowych (otręby, ryż), rzodkwi, burakach, pomidorach, w pieczarkach, cebuli, czosnku, w pestkach słonecznika, jak również w piwie oraz w preparatach błonnikowych. Bogatym jego źródłem jest oczywiście skrzyp polny, wywarem, z którego można płukać sobie włosy.
cynk jest odpowiedzialny za wszystkie podstawowe procesy życiowe, a jego niedobór objawia się, między innymi zmianami skórnymi, łysieniem, trudnością w gojeniu się ran, zaburzeniami smaku oraz obniżeniem odporności. Cynk występuje w dużych ilościach w produktach zbożowych oraz zwierzęcych (czerwone mięso, podroby, ryby, żółtko jaja, orzechy, zarodki pszenne, przetwory z pełnego ziarna, otręby) tak więc do grupy zagrożonych niedoborem należą dzieci, wegetarianie, a także alkoholicy oraz kobiety ciężarne i karmiące.
Biodostępność cynku zwiększa białko zwierzęce oraz kwas cytrynowy, oznacza to, że produkty bogate w ten pierwiastek warto jeść w towarzystwie np. produktów nabiałowych oraz kwaśnych. Natomiast biodostępność cynku zmniejsza żelazo niehemowe (roślinne) i miedź. Dlatego nie powinno się ich łączyć z produktami zbożowymi, ziemniakami oraz warzywami liściastymi., natomiast
Objawy niedoboru witaminy A mogą pojawiać się nawet po kilku latach, dlatego rozpoznanie hipowitaminozy jest trudne. Wczesnymi objawami jest suchość i rogowacenie się skóry, upośledzenie pracy spojówek oraz wiele innych. Niebezpieczne dla zdrowia jest także nadmierne spożywanie witaminy A, czy to z pożywieniem. Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru), to: łysienie, owrzodzenia skóry, obrzmienie powiek, zaburzenia pracy serca, nerek oraz układu nerwowego. Jednak zwyczajowo spożywana żywność (z wyjątkiem wątroby ssaków i ryb) nie zawiera witaminy A w ilościach powodujących toksyczność. Dobrymi źródłami witaminy A są podroby – zwłaszcza wątroba oraz tłuszcz rybi (śledzie, sardynki i tuńczyk) oraz masło i niektóre margaryny. Produkty roślinne, takie jak marchew, dynia, zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, cykoria) oraz brzoskwinie czy morele dostarczają karotenu.
witaminy z grupy B, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, z tego też powodu ciężko doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie, natomiast niezbędne jest stałe uzupełnianie ich zapasów. Witaminy te występują w dużych ilościach w drożdżach, mleku oraz produktach mlecznych, grubych kaszach, pieczywie razowym, rybach, roślinach strączkowych i mięsie. Objawy niedoboru są mało charakterystyczne i polegają na występowaniu niedokrwistości, pękaniu warg w kącikach (zajady), zmianach zapalnych skóry i języka oraz patologiach w obrębie układu nerwowego.
Na ładną cerę: antyoksydanty oraz woda mineralna
Antyoksydanty chronią organizm przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który objawia się zakłóceniem równowagi pomiędzy wytwarzaniem wolnych rodników a możliwością ich eliminacji. Nadmiar wolnych rodników jest przyczyną przedwczesnych zmian starczych organizmu oraz wielu chorób np.: miażdżycy, chorób układu krążenia, w tym chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy starczej, choroby Parkinsona oraz choroby Alzheimera.
witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest jednym z silniejszych antyoksydantów (do pozostałych, występujących naturalnie w pożywieniu należą witaminy A, D i K oraz witamina C).Witamina E jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie, występuje głównie w świecie roślinnym, jednak spotykana jest również w produktach zwierzęcych. Najważniejszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, w szczególności olej słonecznikowy, jak również orzechy, pestki słonecznika czy kiełki pszenicy. Z produktów pochodzenia zwierzęcego spore ilości tokoferolu mają: jaja, wątroba, mleko i masło. Biodostępność witaminy E zwiększa obecność: tłuszczu, witaminy A oraz C. Niedobór witaminy E w organizmie manifestuje się zwiększoną drażliwością, zaburzeniem oddychania, zaburzeniem snu oraz suchością skóry. Objawy te jednak rzadko stwierdza się u dorosłych, u których w organizmie występują duże zapasy tej witaminy w tkankach. Na niedobór tokoferolu narażone są natomiast noworodki i wcześniaki.
beta-karoten – poza gładką skórą oraz jej opalonym odcieniem dieta bogata karotenoidy powoduje zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia oraz niektórych form nowotworów (rak płuc). Źródłem beta-karotenu są przede wszystkim produkty roślinne: zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), marchew, cukinia oraz dynia i jarmuż, jak również owoce – brzoskwinie, morele, melon, mango.
witamina C jest także antyoksydantem, jej niedobór w organizmie powoduje bladość, nadmierne rogowacenie się naskórka oraz utratę elastyczności. Palacze są szczególnie narażeni na niedobór witaminy C, ich zapotrzebowanie na tę witaminę jest dwukrotnie wyższe niż u osób nie palących. Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi około 120 mg. Witamina ta występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Najbogatsze w nią są surowe warzywa i owoce: owoce dzikiej róży, czarna i czerwona porzeczka, kiwi, cytryna, pomarańcze, truskawki, papryka i kapusta. Działanie tlenu oraz wysokich temperatur, a także metali zabija witaminę C w co najmniej 75 %.
woda mineralna: jest głównym składnikiem organizmu i u dorosłych stanowi około 60 % masy ciała. Stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych przebiegających w ustroju. Jest potrzebna m.in. do prawidłowego przebiegu procesów trawienia, transportuje witaminy i minerały wewnątrz komórek, jest odpowiedzialna za termoregulację i usuwanie zbędnych toksyn wytworzonych w organizmie. Brak wody prowadzi do wysuszenia oraz przyszarzenia cery. Osłabienie, rozdrażnienie, zaczerwienienie skóry oraz bezsenność, to dalsze, odczuwalne skutki braku wody w organizmie. Do niezauważalnych zmian należy także: niedostateczne wydzielanie produktów przemiany materii, co prowadzi do zatrucia organizmu. W konsekwencji prowadzić to może nawet do kamicy nerkowej.
Koenzym Q odgrywa ważną rolę w spowalnianiu procesów starzenia się. Występuje w wołowinie, oleju sojowym i podrobach.
Justyna Marszałkowska, dietetyk medyczny
zobacz również
