Przewodnik po olejach roślinnych – którego używać?
Oleje roślinne dzielimy na:
Tłoczone na zimno/virgin
Ich jakość zależy w dużym stopniu od jakości nasion (powinny to być nasiona z kontrolowanych upraw w przeciwnym razie wszystkie zanieczyszczenia przedostaną się do oleju), procesu produkcji, sposobu przechowywania itp. Mają ciemniejszą barwę, charakterystyczny smak i zapach.
Tłoczone na gorąco i oczyszczone
Dzięki procesowi oczyszczania w trakcie produkcji, ich jakość jest zawsze w pełni kontrolowana i na najwyższym poziomie. Mają jasną barwę, neutralny zapach i smak.
Na butelkach oliwy znajdziemy także inne tajemnicze oznaczenia:
• Oliwa extra virgin – oliwa najwyższej jakości, tłoczona na zimno.
• Oliwa sansa lub pomace – oliwa z wytłoków (pozostałości po wyciśnięciu oliwy) dodatkowo oczyszczana (w procesie rafinacji) zazwyczaj z dodatkiem oliwy virgin dla poprawy smaku.
Oczyszczanie – proces nazywany fachowo rafinacją, dzięki któremu usuwane są wszelkie niepożądane związki (m.in. pozostałości środków ochrony roślin, silnie rakotwórczy benzo(a)piren, metale, związki fosforowe, barwniki chlorofilowe, związki siarkowe, wolne kwasy tłuszczowe).
Stabilność – w olejach o wyższej stabilności wolniej zachodzą zmiany podczas przechowywania i smażenia, np. wolniej tracą NNKT, w tym kwasy omega-3. Największą stabilność, która gwarantuje najdłuższą świeżość ma olej rzepakowy i oliwa.
Stabilność oleju w godzinach:
Rybi – 0,3
Słonecznikowy – 6,7
Sojowy – 11,2
Rzepakowy – 14,3
Lodówka czy szafka? Lodówka!
Wszystkie oleje, w tym olej rzepakowy, po otwarciu najlepiej trzymać w ciemnym i chłodnym miejscu – np. w lodówce. Dzięki temu dłużej zachowają świeżość i cenne właściwości (np. kwasy omega-3).
· Trzymaj olej w firmowym opakowaniu.
· Nie mieszaj w jednej butelce oleju, którego używasz od jakiegoś czasu z nowym, „świeżym” olejem.
· Nie przekraczaj terminu przydatności na opakowaniu. Jeśli masz wątpliwości co do świeżości oleju – powąchaj go i spróbuj. Świeży oczyszczony olej rzepakowy ma neutralny smak i zapach, zepsuty przejawia zapach „zjełczały” i należy go wyrzucić.
· Nie przejmuj się tym, że oliwa z oliwek, gęstnieje w lodówce. Jeśli zgęstnieje tak, że nie można jej wylać, wyjmij butelkę z lodówki, poczekaj aż się upłynni, użyj i z powrotem włóż do lodówki.
Który olej do smażenia? Który do sałatki?
• Pamiętaj by zawsze smażyć na świeżej porcji tłuszczu. Nigdy nie używaj tego samego tłuszczu dwukrotnie.
• Pamiętaj, że do gotowanych i pieczonych potraw również warto dodać odrobinę tłuszczu, np. skropić olejem warzywa gotowane na parze. Dzięki temu lepiej przyswoimy witaminy rozpuszczane w tłuszczach.
• Ważne, żeby zużyć olej możliwie szybko. Dlatego eksperci przekonują do używania w kuchni jednego oleju i wykorzystywania go do smażenia, pieczenia, gotowania i sałatek, zamiast kilku różnych, których będziemy używać zdecydowanie dłużej po otwarciu.
• Dbając o linię, wybieraj do smażenia tłuszcze, które łatwo się odsączają, tak jak olej rzepakowy, dzięki temu dostarczysz sobie nawet do 10% kalorii mniej.
Zastosowanie
Do przygotowania posiłków można używać różnych tłuszczów roślinnych, o ile wykorzystywane są raz oraz są świeże. Eksperci najczęściej zalecają olej rzepakowy do smażenia, pieczenia, gotowania i sałatek ze względu na zachowanie swoich cech i właściwości przy zastosowaniu oraz wyjątkowo korzystne parametry zdrowotne.
Na tle innych olejów roślinnych i oliwy, olej rzepakowy:
• ma wyjątkowo wysoki punkt dymienia, jest wyjątkowo stabilny – im wyższy punkt dymienia, tym większa wytrzymałość tłuszczu na zmiany termiczne, czyli
dłużej zachowuje cenne składniki podczas smażenia
• zachowuje stabilność smaku i zapachu – podczas smażenia nie pojawiają się negatywne posmaki
• łatwo się odsącza – produkt na nim smażony będzie zawierał mniej tłuszczu
• jest łatwo dostępny i niedrogi – w polskich sklepach jest wiele marek olejów rzepakowych np. Olej Kujawski, Floriol, Brolio, Olek, Oleo, Bartek
• cechuje się wieloma atrybutami zdrowotnymi i jest polecany przez ekspertów jako „najzdrowszy” – spośród innych olejów roślinnych i oliwy
Olej rzepakowy zawiera najniższą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, dzięki temu jest szczególnie dobry w profilaktyce miażdżycy.
Olej rzepakowy i oliwa zawierają wielokrotnie wyższy poziom kwasów tłuszczowych jednonienasyconych niż inne oleje. Dzięki temu powodują obniżenie frakcji „złego” cholesterolu (LDL).
Spośród najczęściej spożywanych olejów, olej rzepakowy ma najwięcej kwasu alfa-linolenowego należącego do najcenniejszych zdrowotnie kwasów omega-3, które między innymi zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia oraz usprawniają pracę mózgu i oczu.
Olej rzepakowy zawiera optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi 2:1, co jest ważne w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów.
• Olej lniany zwraca uwagę wysoką zawartością kwasu alfalinolenowego należącego do grupy kwasów omega-3, niestety niska stabilność tego oleju powoduje, że kwasy te bardzo szybko się utleniają. Właśnie dlatego nie wszedł on do szerokiej sprzedaży i możemy go kupić tylko w butelkach o mniejszej pojemności, np. 0,5 l.
Konsultacje merytoryczne i pomoc w przygotowaniu:
prof. dr hab. Krzysztof Krygier, Kierownik Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych, SGGW
