Głód w pracy często pojawia się w najmniej odpowiednim momencie – pomiędzy spotkaniami, tuż przed końcem zmiany albo wtedy, gdy do obiadu pozostała jeszcze godzina. W pobliżu czeka automat ze słodyczami, firmowa kuchnia oferuje kilka ciastek, a przygotowanie czegoś wartościowego rano wydaje się nierealne.

Rozwiązaniem nie musi być codzienne wstawanie wcześniej. Wystarczy raz na trzy dni przygotować kilka prostych przekąsek, podzielić je na porcje i przechowywać w odpowiednich pojemnikach. Dzięki temu można zabrać do pracy coś dopasowanego do apetytu, zamiast kupować pierwszy produkt znaleziony przy kasie.

Określenie „zdrowa przekąska” nie oznacza, że dany produkt można jeść bez ograniczeń ani że słodycze są zakazane. Chodzi raczej o przekąski o prostym składzie, które wnoszą do jadłospisu owoce, warzywa, pełne ziarna, strączki, nabiał, pestki lub orzechy. Powinny być również smaczne – inaczej zostaną w lodówce, a my i tak pójdziemy po drożdżówkę.

Jak zaplanować przekąski na trzy dni?

Najlepiej wybrać dwie różne propozycje: jedną słodką i jedną wytrawną. Dzięki temu możemy zdecydować w ciągu dnia, na co mamy ochotę. Przygotowanie pięciu rodzajów jednocześnie wygląda efektownie, ale zajmuje więcej czasu i może prowadzić do marnowania jedzenia.

Przekąska nie musi być mała za wszelką cenę. Jej wielkość warto dopasować do odstępu pomiędzy posiłkami, aktywnością i indywidualnym apetytem. Jeśli lunch jemy dopiero po kilku godzinach, samo jabłko może okazać się niewystarczające. Można połączyć je z jogurtem, orzechami albo domową muffinką.

Do przygotowania zapasu przydadzą się:

• szczelnie zamykane pojemniki;
• małe słoiczki na dipy i puddingi;
• woreczki wielokrotnego użytku;
• torba termiczna z wkładem chłodzącym;
• etykiety z datą przygotowania.

1. Pieczone muffinki owsiane z bananem i borówkami

Te muffinki są miękkie, naturalnie słodkie dzięki bananom i wygodne do zapakowania. Nie przypominają puszystych babeczek z cukierni – mają bardziej zwartą, śniadaniową strukturę.

Składniki na 9 muffinek

• 2 bardzo dojrzałe banany;
• 2 jajka;
• 150 g jogurtu naturalnego;
• 180 g płatków owsianych;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• pół łyżeczki cynamonu;
• 100 g borówek, malin lub pokrojonego jabłka;
• 2 łyżki posiekanych orzechów;
• 1 łyżeczka oleju do posmarowania formy;
• szczypta soli.

Przygotowanie

Banany rozgnieć widelcem. Dodaj jajka oraz jogurt i dokładnie wymieszaj. Wsyp płatki owsiane, proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę soli. Masę odstaw na około 10 minut, aby płatki wchłonęły część wilgoci.

Dodaj owoce oraz orzechy i delikatnie wymieszaj. Masę przełóż do natłuszczonej formy na muffinki. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 180°C. Gotowe muffinki powinny być ścięte również w środku.

Po upieczeniu całkowicie je ostudź. Na każdy dzień zapakuj po dwie lub trzy sztuki, zależnie od apetytu. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do trzech dni.

Jak je urozmaicić?

Borówki można zastąpić startą gruszką, śliwkami albo niewielką ilością rodzynek. Zamiast orzechów sprawdzą się pestki dyni lub słonecznika. Przy alergiach trzeba odpowiednio dopasować składniki.

2. Warzywa z pastą z białej fasoli

Warzywa z dipem są znacznie ciekawsze niż samotna marchewka wrzucona do pudełka. Pasta z fasoli jest kremowa, delikatna i łatwa do przygotowania. Najlepiej przechowywać ją osobno, aby warzywa pozostały chrupiące.

Składniki na 3 porcje pasty

• 1 puszka białej fasoli, około 240 g po odsączeniu;
• 1 łyżka oliwy;
• 1,5 łyżki soku z cytryny;
• pół małego ząbka czosnku;
• pół łyżeczki słodkiej papryki;
• 2-3 łyżki wody;
• sól i pieprz.

Dodatkowo

• 3 marchewki;
• 1 duża papryka;
• 1 ogórek;
• kilka rzodkiewek;
• opcjonalnie: pełnoziarniste pieczywo chrupkie.

Przygotowanie

Fasolę wypłucz i dokładnie odsącz. Zblenduj ją z oliwą, sokiem z cytryny, czosnkiem oraz przyprawami. Stopniowo dodawaj wodę, aż pasta uzyska kremową konsystencję.

Podziel ją pomiędzy trzy małe, szczelne pojemniki. Warzywa umyj, dokładnie osusz i pokrój w słupki. Również podziel je na trzy porcje, ale nie łącz z dipem.

Przechowuj wszystko w lodówce. Ogórek może stopniowo oddawać wodę, dlatego warto usunąć jego bardzo miękką część z nasionami albo pokroić go dopiero wieczorem przed zabraniem do pracy.

Zamienniki

Białą fasolę można zastąpić ciecierzycą. Do pasty pasują również suszone pomidory, natka pietruszki, wędzona papryka i odrobina musztardy.

3. Kulki daktylowo-orzechowe z kakao

Domowe kulki są słodkie, zwarte i łatwo zabrać je do pracy. Daktyle oraz orzechy dostarczają energii, dlatego nie trzeba przygotowywać ogromnej porcji. Dwie małe kulki mogą być wygodnym dodatkiem do kawy lub owocu.

Składniki na około 12 kulek

• 150 g suszonych daktyli bez pestek;
• 100 g migdałów lub orzechów włoskich;
• 2 łyżki płatków owsianych;
• 1 łyżka kakao;
• 1 łyżka masła orzechowego;
• szczypta soli;
• 1-2 łyżki wody, jeśli będą potrzebne;
• opcjonalnie: wiórki kokosowe lub mielone orzechy do obtoczenia.

Przygotowanie

Jeśli daktyle są suche i twarde, zalej je ciepłą wodą na 10 minut, następnie dokładnie odsącz. Orzechy oraz płatki zmiksuj na drobne kawałki. Dodaj daktyle, kakao, masło orzechowe i sól.

Miksuj pulsacyjnie, aż masa zacznie się sklejać. Jeśli nadal jest sucha, dodaj jedną łyżkę wody. Uformuj dwanaście małych kulek. Możesz obtoczyć je w kakao, wiórkach kokosowych albo mielonych orzechach.

Podziel kulki na trzy porcje i przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku. W pracy najlepiej wyjąć je z torby krótko przed zjedzeniem.

Ważna informacja

Kulki zawierają naturalnie występujące cukry z daktyli oraz sporą ilość energii z orzechów. Są wygodną domową przekąską, ale nie stają się produktem „bez cukru” tylko dlatego, że nie dodajemy białego cukru.

4. Pieczona ciecierzyca z przyprawami

Prażona ciecierzyca to wytrawna alternatywa dla chipsów i słonych paluszków. Najlepiej smakuje świeżo po upieczeniu, ale odpowiednio przechowywana może być przekąską na kolejne dni. Z czasem traci część chrupkości, jednak nadal pozostaje smaczna.

Składniki na 3 porcje

• 2 puszki ciecierzycy;
• 1,5 łyżki oliwy;
• 1 łyżeczka słodkiej papryki;
• pół łyżeczki wędzonej papryki;
• pół łyżeczki czosnku granulowanego;
• ćwierć łyżeczki kuminu;
• niewielka ilość soli;
• pieprz;
• opcjonalnie: szczypta chili.

Przygotowanie

Ciecierzycę przełóż na sitko, dokładnie wypłucz i bardzo dobrze osusz. Im mniej wilgoci pozostanie na ziarnach, tym łatwiej będzie je upiec.

Przełóż ciecierzycę na blachę, dodaj oliwę i przyprawy. Dokładnie wymieszaj, a następnie rozłóż w jednej warstwie. Piecz przez około 30-40 minut w temperaturze 190°C. W trakcie pieczenia dwa razy przemieszaj.

Po wyjęciu pozostaw ciecierzycę na blasze do całkowitego wystudzenia. Nie zamykaj ciepłych ziaren w pojemniku, ponieważ para wodna szybko odbierze im chrupkość.

Przechowuj w suchym, szczelnym pojemniku. Jeśli ciecierzyca zmięknie, można ją krótko podgrzać w piekarniku i ponownie ostudzić. Przed jedzeniem sprawdź zapach oraz wygląd produktu.

5. Pudding chia z jogurtem i owocami

Pudding chia przygotowuje się bez gotowania i można od razu podzielić go na trzy słoiczki. To dobra propozycja dla osób, które wolą bardziej kremowe przekąski jedzone łyżeczką.

Składniki na 3 porcje

• 450 g jogurtu naturalnego;
• 200 ml mleka lub niesłodzonego napoju roślinnego;
• 6 łyżek nasion chia;
• 1 dojrzały banan;
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego;
• 150 g borówek lub malin;
• 3 łyżki pestek dyni albo posiekanych orzechów.

Przygotowanie

Banana rozgnieć na gładki mus. W dużej misce wymieszaj jogurt, mleko, banana, wanilię oraz nasiona chia. Odstaw na 10 minut, po czym ponownie dokładnie wymieszaj. Dzięki temu nasiona nie zbiorą się w grudki.

Masę podziel pomiędzy trzy słoiczki. Owoce możesz dodać od razu, jeśli są jędrne i suche, albo zapakować osobno. Orzechy i pestki najlepiej dosypać tuż przed jedzeniem, aby pozostały chrupiące.

Słoiczki zamknij i przechowuj w lodówce. Pudding powinien być przez cały czas chłodzony. Jeśli zabierasz go do miejsca bez lodówki, użyj torby termicznej z wkładem chłodzącym.

Wersja bez nabiału

Wybierz niesłodzony jogurt sojowy oraz napój roślinny. Jogurty kokosowe mogą zawierać niewiele białka, dlatego warto porównać etykiety, jeśli zależy Ci na bardziej sycącym wariancie.

6. Miniomlety z warzywami pieczone w formie na muffinki

Miniomlety są wygodne, ponieważ można przygotować je jednocześnie, schłodzić i zabierać po dwie sztuki. Smakują na zimno, ale w pracy można je również krótko podgrzać.

Składniki na 6 miniomletów

• 6 jajek;
• 3 łyżki mleka;
• pół czerwonej papryki;
• duża garść szpinaku;
• 50 g sera feta lub startego sera;
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku;
• pieprz;
• niewielka ilość soli;
• 1 łyżeczka oliwy do formy.

Przygotowanie

Paprykę pokrój w bardzo drobną kostkę, a szpinak posiekaj. Jajka roztrzep z mlekiem i pieprzem. Dodaj warzywa, szczypiorek oraz pokruszony ser.

Formę na muffinki lekko natłuść. Masę jajeczną podziel pomiędzy sześć zagłębień. Piecz przez około 18-20 minut w temperaturze 180°C, aż jajka całkowicie się zetną.

Miniomlet wystudź i przełóż do szczelnego pojemnika. Przechowuj w lodówce do trzech dni. Do pracy zabieraj w torbie termicznej i nie pozostawiaj przez wiele godzin w temperaturze pokojowej.

Jak łączyć przekąski, żeby lepiej odpowiadały apetytowi?

Nie każda osoba najada się tą samą porcją. Jeśli niewielka przekąska nie wystarcza, można połączyć dwa proste elementy:

• muffinkę owsianą z jogurtem;
• kulki daktylowe ze świeżym owocem;
• warzywa z pastą i pieczywem chrupkim;
• miniomlety z kromką chleba;
• pudding chia z dodatkową porcją owoców;
• pieczoną ciecierzycę z mandarynką albo jabłkiem.

Przekąska ma pomóc spokojnie dotrwać do następnego posiłku. Nie powinna być obowiązkiem ani próbą ignorowania głodu. Jeśli regularnie potrzebujesz bardzo dużej przekąski, warto sprawdzić, czy wcześniejszy posiłek ma odpowiednią wielkość i zawiera białko, węglowodany, tłuszcz oraz produkty bogate w błonnik.

Jak bezpiecznie przechowywać przekąski przez trzy dni?

Trzy dni są możliwe tylko wtedy, gdy produkty zostaną prawidłowo przygotowane i schłodzone. Lodówka powinna utrzymywać bezpieczną temperaturę, a gotowe przekąski trzeba umieścić w niej możliwie szybko po wystudzeniu.

Przestrzegaj kilku zasad:

1. Używaj czystych pojemników i sztućców.
2. Oznacz datę przygotowania.
3. Produkty z jajkami, jogurtem i serem przechowuj w lodówce.
4. Dojazd do pracy w upalny dzień wymaga torby termicznej.
5. Nie odkładaj do lodówki przekąski, która przez kilka godzin leżała w cieple.
6. Mokre i chrupiące składniki pakuj osobno.
7. Przed jedzeniem sprawdź zapach, wygląd i konsystencję.

Jeśli produkt budzi wątpliwości, bezpieczniej go nie jeść. Podany czas jest orientacyjny i zakłada prawidłowe chłodzenie oraz użycie świeżych składników.

Jedno przygotowanie, trzy spokojniejsze dni

Planowanie przekąsek nie musi oznaczać niedzieli spędzonej w kuchni. Wystarczy wybrać dwie propozycje – na przykład muffinki owsiane i warzywa z pastą – a następnie podzielić je na gotowe porcje.

Po kilku tygodniach łatwo stworzyć własny zestaw sprawdzonych smaków. Jednego tygodnia mogą to być miniomlety, drugiego pudding chia, a kolejnego pieczona ciecierzyca i świeże owoce.

Najlepsza przekąska do pracy to nie ta, która wygląda najbardziej idealnie w pudełku, ale ta, którą rzeczywiście mamy ochotę zjeść. Powinna być smaczna, wygodna do zabrania i dopasowana do naszego dnia. Dzięki przygotowaniu na trzy dni oszczędzamy rano czas i zmniejszamy liczbę przypadkowych decyzji podejmowanych w chwili największego głodu.