Jesień to czas, kiedy nasze organizmy naturalnie zwalniają tempo, a apetyt zaczyna kierować się ku potrawom ciepłym, odżywczym i kojącym. Dni stają się krótsze, temperatura spada, a ciało domaga się energii, aby lepiej radzić sobie z chłodem i zmęczeniem. To właśnie wtedy warto sięgnąć po jeden z najprostszych, a zarazem najbardziej wartościowych produktów spożywczych – jajka.

Choć przez lata budziły kontrowersje, dziś naukowcy zgodnie podkreślają, że są one prawdziwym skarbem natury i niezastąpionym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Jesienią, gdy nasz organizm potrzebuje więcej witamin, białka i tłuszczów, jajka stają się doskonałym sprzymierzeńcem – od śniadania po kolację.

Dlaczego warto włączyć jajka do jesiennego menu?

Jajko to niezwykle uniwersalny produkt – w zależności od tego, jak je przyrządzimy, może stanowić lekki dodatek lub pełnowartościowe danie. Jest źródłem aż 18 niezbędnych aminokwasów, wysokiej jakości białka i dobrze przyswajalnych tłuszczów. Co więcej, zawiera witaminy A, D, E, K, z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor czy selen. Jesienią, kiedy częściej odczuwamy spadki energii i odporności, właśnie te mikroelementy są szczególnie potrzebne, aby wzmocnić układ immunologiczny i poprawić nastrój. Warto też wiedzieć, że zawarta w żółtku cholina wspiera pracę mózgu i koncentrację, co może być zbawienne, gdy dni są krótsze, a motywacja do działania maleje.

W tradycyjnej, polskiej kuchni jajka od zawsze miały swoje miejsce, nie tylko w śniadaniowych jajecznicach czy sobotnich naleśnikach. Jesienią szczególnie dobrze smakują w wersji na ciepło: zapiekane z warzywami, w formie omletów, kremowych jaj w koszulce podawanych na grzankach, czy aromatycznych jajek sadzonych na duszonych pomidorach i cebuli. To dania, które nie tylko sycą, ale i rozgrzewają. W dodatku są szybkie do przygotowania, co ma ogromne znaczenie, gdy po długim dniu marzymy o kolacji, która otuli nas smakiem, a nie zajmie pół wieczoru w kuchni. Warto więc uczynić z jajek bohatera jesiennych posiłków – nie tylko ze względu na ich wartość odżywczą, ale i kulinarną uniwersalność. Tego typu posiłki są pełne koloru, aromatu i zdrowia. A do tego pozwalają zaspokoić apetyt bez poczucia ciężkości, tak typowego dla chłodnych miesięcy.

Nie można też zapominać, że jesień to czas, gdy nasz organizm potrzebuje więcej witaminy D – a jajka są jednym z jej najlepszych naturalnych źródeł. Dzięki nim wspieramy nie tylko odporność, ale też samopoczucie, bowiem witamina D ma bezpośredni wpływ na poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jajka to zatem coś więcej niż tylko składnik diety – to codzienna porcja zdrowia i dobrego nastroju.

Jesień to idealny czas, aby wrócić do prostych, domowych posiłków i odnaleźć radość w tym, co znane i sprawdzone. Jajka doskonale wpisują się w ten klimat – są jak kulinarny koc, którym można się otulić po długim, chłodnym dniu. Pachną ciepłem, dają energię, a ich przygotowanie to mały rytuał, który może stać się przyjemną częścią codzienności.

Jajka w roli głównej – przykładowe przepisy

Szakszuka na kuchence 

Składniki:
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 duża czerwona papryka, posiekana
– 3 szklanki liści szpinaku
– 2 szklanki sosu pomidorowego
– 1 łyżeczka tymianku
– 1 łyżeczka oregano
– 1 łyżeczka czosnku granulowanego
– 4 duże jajka
– 1/3 szklanki pokruszonego sera koziego lub fety
– sól i pieprz do smaku
– swieża bazylia do dekoracji
– chleb na zakwasie lub pełnoziarnisty do podania

Przygotowanie:
Rozgrzać dużą patelnię na średnim ogniu. Dodać oliwę z oliwek i smażyć posiekaną paprykę przez ok. 5 min. Dodać szpinak i smażyć przez ok. 1 min., aż lekko zwiędnie. Dodać sos pomidorowy, tymianek, oregano, czosnek granulowany, sól i pieprz, doprawiając do smaku. Smażyć przez ok. 3 min., regularnie mieszając. Za pomocą szpatułki zrobić w sosie miejsce na wbicie jajek. Następnie posypać pokruszonym serem i przykryć patelnię pokrywką. Smażyć, aż białka się zetną (ok. 5-10 min.). Zdjąć patelnię z ognia i posypać świeżą bazylią, grubo zmielonym pieprzem i odrobiną oliwy z oliwek. Podawać z dodatkiem świeżego chleba na zakwasie.

Spaghetti frittata z warzywami

Składniki:
– 115 g suchego spaghetti (ok. 2 szklanek ugotowanego)
– 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
– 4 duże jajka
– 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/8 łyżeczki mielonego pieprzu
– 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu
– 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
– 1/2 małej szalotki, cienko posiekanej pokrojone w plasterki
– 1/2 dużej papryki, wydrążonej i posiekanej
– 2 szklanki jarmużu
– 1 szklanka sosu marinara (lub innego sosu pomidorowego)
– 2 łyżki sera koziego
– świeży tymianek lub bazylia

Przygotowanie:
Zagotować wodę w garnku i ugotować spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić i wymieszać z 1 łyżką oliwy z oliwek. W dużej misce roztrzepać jajka z suszonym tymiankiem, solą i pieprzem. Dodać parmezan i odstawić. Rozgrzać piekarnik do 175 st. C. Rozgrzać pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek w patelni żaroodpornej na średnim ogniu. Podsmażyć czosnek i szalotkę. Dodać posiekaną paprykę i jarmuż na patelnię. Smażyć przez ok. 5 min., często mieszając. Zmniejszyć ogień, a następnie dodać ugotowane spaghetti i sos marinara. Wymieszać i równomiernie rozłożyć składniki na patelni. Wlać ubitą masę jajeczną na wierzch. Posypać wszystko serem kozim, a następnie włożyć patelnię do piekarnika. Piec przez 15-20 min., aż jajka się zetną. Wierzch powinien być lekko zrumieniony, a spaghetti lekko chrupiące. Dodać odrobinę oliwy z oliwek, pokroić.

Jajka z ciecierzycą

Składniki:
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1 mała czerwona cebula pokrojona w kostkę (około 1 szklanki)
– 3 ząbki czosnku, drobno posiekane (około 1 łyżki)
– 1 puszka ciecierzycy (425 g), opłukanej i odsączonej
– 1 słoik dobrej jakości sosu pomidorowego do makaronu (615 g)
– 1 łyżeczka suszonego oregano
– 1 łyżeczka soli
– ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
– garść szpinaku
– 4 duże jajka
– ½ szklanki świeżo startego parmezanu
– świeża posiekana bazylia
– kromki bagietki do podania

Przygotowanie:
Umieścić ruszt na środku piekarnika i rozgrzać do 190 st. C. Rozgrzać oliwę z oliwek na dużej, żaroodpornej patelni, dodać cebulę i smażyć, często mieszając, aż cebula się zeszkli (ok. 3 min.). Dodać czosnek i smażyć, aż będzie aromatyczny (ok. 30 sek.). Dodać ciecierzycę, sos pomidorowy, oregano, sól i płatki czerwonej papryki. Doprowadzić do wrzenia i gotować, aż sos lekko zgęstnieje (ok. 3 min.). Wsypać szpinak, smażyć, aż zwiędnie. Grzbietem łyżki zrobić 4 wgłębienia w sosie. Wbić do każdego jajka, a następnie posypać całość parmezanem. Ostrożnie przenieść patelnię do piekarnika. Piec aż białka się zetną, ale żółtka będą nadal miękkie, przez 10-12 min. Wyjąć z piekarnika i posypać świeżą bazylią. Podawać na gorąco z kromkami bagietki.

Jajka z batatami i papryką

Składniki:
– 8 jajek
– 3 bataty, pokrojone w kostkę
– 2 marchewki, pokrojone w kostkę
– 4 posiekane liście jarmużu
– 4 czerwone papryki
– 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego
– 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
– 1/2 łyżeczki soli
– świeżo zmielony czarny pieprz
– zielenina do dekoracji
– 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 175 st. C. Wyłożyć blachę do pieczenia papierem do pieczenia i ułożyć warzywa. Skropić oliwą z oliwek, doprawić solą, pieprzem, kurkumą i papryką, a następnie wymieszać. Piec przez 20 min. Wyjąć z piekarnika i przełożyć na dużą patelnię lub naczynie żaroodporne. Dodać posiekany jarmuż i wymieszać. W dużej misce ubić jajka z mlekiem migdałowym i polać warzywa. Posypać pokruszonym serem. Piec przez 30 min., następnie wyjąć i pokroić.

Jajka z mieloną wołowiną i ryżem

Składniki:
– 450 g mielonej wołowiny
Sos:
– 2 szklanki bulionu z kurczaka (lub wołowego, albo warzywnego)
– 2 łyżki sosu ostrygowego
– 2 łyżki wina lub wytrawnego sherry
– 2 łyżki jasnego sosu sojowego
– 1 łyżeczka ciemnego sosu sojowego
– 1/8 łyżeczki białego pieprzu w proszku
– 1 łyżka oleju arachidowego (lub oleju roślinnego)
– 1 żółta cebula, posiekana
– 2 łyżeczki posiekanego imbiru
– 2 łyżki mąki kukurydzianej
– 1 szklanka mrożonego zielonego groszku
– 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)
– 5 dużych jajek
– 2 szklanki gotowanego na parze ryżu

Przygotowanie:
Wymieszać składniki sosu w małej misce. Rozgrzać olej na dużej patelni dodać mieloną wołowinę i smażyć bez dotykania, aż dno się zrumieni. Pokroić wołowinę na mniejsze kawałki. Dodać cebulę i imbir. Smażyć, mieszając od czasu do czasu, aż cebula zmięknie, a brzegi lekko się zrumienią (ok. 5 min.). Wlać sos. Dokładnie wymieszać. Przykryć i gotować przez 10 min. Wymieszać mąkę kukurydzianą z 1/4 szklanki wody. Gdy wołowina będzie usmażona, dodać mrożony groszek. Ponownie wymieszać zawiesinę mąki kukurydzianej i wlać połowę do garnka. Dokładnie wymieszać. Jeśli bulion jest nadal bardzo rzadki, dodać więcej. Wbić 5 jajek, przykryć i gotować aż białka będą ścięte (2 do 3 min.). Za pomocą szpatułki przełożyć wołowinę z jajkiem i odrobiną sosu do miski z ryżem. Podawać na gorąco.

Pizza z jajek i boczku

Składniki:
– 1 1/2 szklanki (225 g) mąki pszennej
– 125 g schłodzonego masła
– 1/3 szklanki (80 g) kwaśnej śmietany
– 1 duże jajko, w temperaturze pokojowej
– 20 małych lub średnich liści szałwii
Nadzienie:
– 40 g masła
– 1 duży por, cienko pokrojony w plasterki
– 11 dużych jaj, w temperaturze pokojowej
– 1/2 szklanki (120 g) kwaśnej śmietany
– 2/3 szklanki (80 g) grubo startego dojrzałego cheddara
– 10 (w sumie 250 g) plasterków boczku wędzonego
– małe liście szałwii (opcjonalnie) do dekoracji
– oliwa z oliwek do skropienia

Przygotowanie:
Umieścić mąkę, 1/4 łyżeczki drobnej soli i schłodzone masło w robocie kuchennym. Zmiksować pulsacyjnie, aż mieszanina będzie przypominać gruboziarnistą bułkę tartą. Dodać śmietanę i jajko. Miksować pulsacyjnie, aż ciasto będzie się łączyć, dodając w razie potrzeby 1-2 łyżeczki zimnej wody. Użyć dłoni, aby uformować z ciasta 2 równe kulki, a następnie rozwałkować każdą kulkę między 2 arkuszami papieru do pieczenia na okrąg o średnicy 25 cm. Delikatnie docisnąć liście szałwii do powierzchni jednego z okrągłych ciast. Położyć na wierzchu drugi okrąg ciasta. Używać wałka, aby delikatnie rozwałkować liście między krążkami ciasta, a następnie rozwałkować na okrąg o średnicy 30 cm. Zawinąć w folię spożywczą i schłodzić przez 1-2 godz. lub do momentu, aż ciasto będzie lekko twarde, ale nadal elastyczne. Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Nasmarować tłuszczem dno i boki okrągłej formy o średnicy 20 cm i wyłożyć dno papierem do pieczenia. Wyjąć ciasto z szałwią z lodówki i rozwałkować je na okrąg o średnicy około 35 cm. Użyć wałka, aby przełożyć ciasto do przygotowanej formy. Palcami docisnąć ciasto dokładnie do dna i boków. Przyciąć wystające ciasto, pozostawiając 1 cm kołnierzyk nad krawędzią formy. Wyłożyć ciasto papierem do pieczenia i piec przez 30 min. Usunąć papier, nakłuć spód ciasta widelcem w kilku miejscach, a następnie piec przez kolejne 15-20 min., aż będzie złocistobrązowe. Umieścić masło i por na patelni i smażyć, często mieszając, przez 8-10 min. Zmniejszyć temperaturę piekarnika do 180 st. C. Gdy ciasto ostygnie, ubić w misce 4 jajka ze śmietaną na gładką masę. Dodać ostudzone pory, ser cheddar, sporą ilość czarnego pieprzu i 1/2 łyżeczki soli. Wyłożyć bok ostudzonego ciasta 3 plastrami boczku, a następnie wlać masę jajeczno-porową. Zwinąć każdy z pozostałych 7 plasterków boczku, tworząc krążki. Włożyć 6 do masy jajecznej wokół zewnętrznej krawędzi ciasta. Pozostały krążek umieść na środku ciasta. Wbić 7 pozostałych jajek do każdego krążka, uważając, aby żółtka pozostały w całości. Posypać wierzch kilkoma listkami szałwii, a następnie skropić oliwą. Piec na środkowej półce piekarnika przez ok. 1 godz. Ostudzić na kratce do temperatury pokojowej przed podaniem.

Galette z szynką, serem i jajkiem

Składniki:
– 70 g masła
– 6 dużych jajek
– 375 g startego sera (emmentaler, cheddar, gouda lub gruyère)
– 600 g wędzonej szynki w plasterkach
– drobno posiekany szczypiorek i sałatka z pomidorów i bazylii do podania (opcjonalnie)
Ciasto:
– 1 szklanka (165 g) mąki gryczanej
– 1 jajko, żółtko oddzielone od białek

Przygotowanie:
Wymieszać mąkę i 1/2 łyżeczki płatków soli. Ubić żółtko z 2 szklankami (500 ml) wody i powoli mieszać z mąką, aż masa będzie gładka i dobrze się połączy. Ubić białko w średniej misce, aż utworzy się miękka piana, a następnie powoli wymieszać z mąką. Przykryć ściereczką i odstawić na 30 min. Rozgrzać dużą patelnię, dodać 10 g masła i jajka i smażyć przez 3-4 min., aż białko się zetnie. Przełożyć na talerz. Wytrzeć patelnię do czysta. Dobrze wymieszać ciasto. Rozgrzać 10 g masła, wlać 1/2 szklanki (125 ml) ciasta na patelnię i szybko obracać patelnią, aby ciasto równomiernie i cienko ją pokryło. Smażyć galette przez ok. 4 min., aż brzegi zaczną się odklejać i brązowieć. Odwrócić i posypać całą galettę jedną szóstą sera, a następnie położyć jedną szóstą pokrojonej szynki. Smażyć przez 3-4 min., aż ser się roztopi. Umieścić jajko na środku i złożyć na nim 4 boki. Podawać posypane płatkami soli, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i szczypiorkiem.

Polecamy również:

Bezmięsne jesienne obiady – smakowite dania warzywne, które nasycą

Jesienne śniadania – 5 pomysłów na ciepły początek dnia

Jesienne superfoods dla urody – co warto włączyć do diety