Staramy się jeść zdrowo i bogato. Wprowadzamy zdrowe warzywa i owoce, ciemne pieczywo, nasiona i produkty zbożowe. A tu na przekór naszym oczekiwaniom i wskazaniom dietetyków pojawiają się problemy trawienne, bóle brzucha, rozstrój żołądka, a nawet wzdęcia, gazy i zaparcia. Dlatego chociaż błonnik jest bardzo pożądanym składnikiem diety, należy zachować zdrowy rozsądek z jego spożyciem.
Błonnik – garść podstawowych informacji
Błonnik to niestrawna przez organizm ludzki część roślin i węglowodanów. Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny nie rozkłada się podczas przechodzenia przez układ trawienny, zwiększa objętość wypróżnień i pomaga przesuwać pokarm. Błonnik rozpuszczalny tworzy żel, gdy miesza się z wodą, a bakterie obecne w układzie trawiennym go rozkładają. Spowalnia proces trawienia i pomaga w wypróżnieniach. Błonnik wspomaga również fermentację i tworzenie gazów. Osiągnięciu zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego pomaga dieta bogata w całe owoce i warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz pełne ziarna.
Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu trawiennego. Badania wiążą go z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, cukrzycy i otyłości. Wiele osób na całym świecie nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, dlatego dietetycy tak bardzo zwracają na niego uwagę. Okazuje się jednak, że jego nadmiar także jest bardzo szkodliwy. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest najbardziej prawdopodobne u osób stosujących dietę wegańską, pełnowartościową lub surową. Jednak często chcąc odżywiać się lepiej też możemy popełniać takie błędy i przedawkować błonnik. Również nagłe zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do skutków ubocznych. I odczujemy to boleśnie.
Za dużo błonnika – co to może oznaczać?
Rada znana już od pokoleń: co za dużo to niezdrowo – jak ze wszystkim należy zachować umiar. Wytyczne dietetyczne sugerują, że osoba powinna jeść około 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii. Spożywanie większej ilości może prowadzić do skutków ubocznych, w tym dyskomfortu żołądkowo-jelitowego oraz powodować takie objawy jak bóle żołądka i jelit, wzdęcia, gazy i zaparcia. Badania wskazują także na uczucie zbytniej pełności, skurcze żołądka, nudności oraz rzadko niedrożność jelit. Zbyt duża ilość błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ nadmiar błonnika może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany efekt wynika z tego, że błonnik wiąże się z minerałami, w tym wapniem, cynkiem i żelazem.
W zarządzaniu większą ilością błonnika może pomóc zmniejszenie spożycia błonnika, zwiększenie spożycia płynów, wprowadzenie ćwiczeń fizycznych i unikanie pokarmów zwiększających wzdęcia. Jednorazowe spożycie zbyt dużej ilości błonnika, nie jest groźne, dyskomfort minie z czasem, ponieważ organizm wyeliminuje pokarmy zawierające błonnik. Możemy złagodzić objawy zmniejszając spożycie błonnika do zalecanej dziennej dawki, zwiększając ilość wypijanej wody i więcej ćwicząc. Warto także sięgnąć po pokarmy zawierające takie substancje jak inulina i ekstrakt z korzenia cykorii. Przy bardzo poważnych i bolesnych problemach lekarz może też zalecić dietę ubogą w błonnik, co oznacza spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika do momentu ustąpienia objawów. Lekarze przepisują tę dietę osobom z poważnymi problemami trawiennymi. Osiągnięcie zalecanych dziennych celów dotyczących błonnika jest warte wysiłku, ponieważ zagrożenia dla zdrowia wynikające z niedostatecznego spożycia błonnika lub jego nadmiernej ilości są naprawdę poważne i bardzo bolesne, a często także nierozpoznawalne.
