Chyba każdy z nas zadawał sobie to pytanie przed nadchodzącymi wakacjami – jak skutecznie schudnąć? Mamy dobrą wiadomość – zostało wystarczająco dużo czasu aby osiągnąć satysfakcjonujący progres. Poniżej znajdziesz 10 porad, które wskażą Ci drogę wiodącą do lepszej sylwetki. Stosując się do nich możesz osiągnąć swój cel, zadbać o zdrowie oraz poznać nowy styl życia, pełen endorfin i satysfakcji.
1. Jedz więcej białka
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Jedząc określoną ilość kalorii pochodzącą z białka odczujemy większe najedzenie niż w przypadku konsumpcji węglowodanów czy tłuszczy. Podczas odchudzania jest to bardzo pożądane, ponieważ czując większą sytość satysfakcja z jedzenia będzie zmaksymalizowana, a ochota na podjadanie zredukowana.
Ważną właściwością mającą wpływ na pozytywne właściwości białka przy odchudzaniu jest również jego tak zwany efekt termiczny. Jest to ilość energii, której organizm potrzebuje do strawienia spożytego pokarmu. W przypadku białka, jest to około 20%, czyli na 100 kcal dostarczonych z białka zużyjemy 20kcal na jego trawienie. Przekłada się to na mniejszą ilość faktycznie dostarczanych kalorii.
Yamamoto Iso-Fuji 2kg
W przypadku trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości białka z pożywienia dobrym wyjściem jest skorzystanie z odżywek białkowych. Mogą być one spożywane w formie szejka lub dodane do pożywienia, np. omletu czy owsianki. Wysokiej jakości izolat białka nie zawiera laktozy ani cukru. Sprawdzi się on równie dobrze po treningu jak i na co dzień, do uzupełniania braków w diecie.
Jeśli zastanawiasz się, jaka odżywka białkowa jest najlepsza, sprawdź ranking odżywek białkowych.
2. Ruszaj się i chudnij
Kiedy chcesz schudnąć, aktywność fizyczna to Twój potężny sojusznik. Spala kalorie, modeluje sylwetkę, poprawia samopoczucie, obniża ryzyko chorób, poprawia kluczową dla optymalnego spalania tłuszczu wrażliwość insulinową – to tylko kilka z jej zalet.
Jaki sport wybrać aby schudnąć? W zasadzie każda forma wysiłku fizycznego będzie wspomagać spalanie tłuszczu, jednak dobrym wyjściem jest dostosowanie jej pod cel sylwetkowy, który chcesz osiągnąć. Wiąże się to z określeniem, czy chcesz po prostu zrzucić parę kilogramów czy również poprawić muskularność swojego ciała.
W pierwszym wypadku swoją funkcję spełni aktywność wytrzymałościowa, w drugim warto rozważyć jakąś formę treningu oporowego. Warto dostosować intensywność i poziom trudności wysiłku do własnych możliwości, tak aby osiągnąć maksimum efektów jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
3. Oprzyj swoją dietę na żywności niskoprzetworzonej
Wybierając niskoprzetworzone produkty zazwyczaj dostarcza się mniej kalorii przy tej samej wadze i objętości w porównaniu z produktami, które są przetworzone w wysokim stopniu. Porównajmy na przykład ziemniaki i chipsy – 100g ziemniaków dostarcza ok. 80 kcal, w przypadku chipsów te wartości sięgają 400 kcal, jest to więc pięciokrotnie więcej.
Do pewnego stopnia różnica w kaloryczności wynika oczywiście z zawartości wody, jednak niżej przetworzony produkt, czyli ziemniaki są dużo lepszą propozycją w okresie redukcji wagi. Żywność nieprzetworzona powoduje większą sytość poposiłkową oraz zawiera więcej witamin i minerałów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
4. Jedz regularnie
Regularne spożywanie posiłków pozwala kontrolować glikemię (poziom cukru we krwi), która jest bardzo ważna podczas redukcji wagi. Równe odstępy czasu między posiłkami pomagają unikać napadów głodu wynikających ze spadków poziomu cukru we krwi oraz mają wpływ na wrażliwość insulinową, która jest kluczowa dla odpowiedniego wykorzystania węglowodanów z pożywienia. Organizm przy regularnym jedzeniu przyzwyczaja się do pór posiłków, dzięki temu kontrolujemy również retencję wody (cellulit wodny) tak ważną dla wyglądu naszej sylwetki.
5. Pij dużo wody
Na co dzień picie odpowiedniej ilości wody jest ważne, a w okresie redukcji tkanki tłuszczowej to sprawa najwyższej wagi. Woda umożliwia odpowiednie trawienie spożywanych pokarmów oraz poprawia perystaltykę jelit. Wpływa również na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga kontrolować apetyt.
Osoby aktywne fizycznie powinny pić jej około 50-60ml na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Jak lepiej się nawodnić? Warto dodać porcję napoju izotonicznego do wody, którą zabieramy na trening – takie połączenie wspomoże nawodnienie organizmu.
Inkospor Mineral Light 330g
6. Wysypiaj się
Zdrowy sen to podstawa dbania o regenerację organizmu. Sen musi być odpowiednio długi (około 8 godzin), ale ważna jest również pora zasypiania oraz pobudki. Około godziny 21 wydzielanie melatoniny jest na najwyższym poziomie, a około godziny 7 rano najwyższe stężenie mają testosteron i kortyzol – hormony, które nas wybudzają.
Życie w zgodzie z rytmem dobowym reguluje trawienie i apetyt oraz regeneruje układ nerwowy i mięśniowy po codziennym wysiłku. To właśnie podczas snu zachodzą procesy odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu.
7. Uzupełnij niedobory
Wydajność procesów zachodzących podczas spalania tłuszczu zależy od odpowiedniej ilości niezbędnych witamin i minerałów w organizmie. Należy więc zadbać o odpowiedni udział warzyw, owoców czy orzechów w diecie.
W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego i/lub niedostarczania odpowiedniej ilości mikroelementów z pożywieniem warto rozważyć suplementację dobrej jakości suplementem multiwitaminowym.
Doctor’s Best Multivitamin 90 kaps.
8. Zrezygnuj ze słodyczy lub zastąp je niskokalorycznymi odpowiednikami
Słodycze zazwyczaj zawierają dużo kalorii w małej objętości, dużą ilość cukrów prostych oraz tłuszcze nasycone (taka sytuacja występuje na przykład w czekoladzie). Jest to kombinacja zdecydowanie niekorzystna dla osiąganych efektów.
Osoby, które mają problemy z kontrolą spożycia słodyczy najłatwiej przywrócą ją sobie odstawiając słodkie przekąski całkowicie, tak aby ustabilizować stężenie hormonów (m.in. greliny – hormonu głodu).
Jeżeli masz problem z podjadaniem słodyczy co jakiś czas, chęć spożywania większej ilości będzie wielokrotnie silniejsza. Jeśli jednak potrafisz kontrolować ich spożycie i zależy Ci na słodkim smaku możesz zamienić je na niskokaloryczne wersje – na przykład na batony białkowe bez cukru. Najlepsze z nich zawierają minimalne ilości cukru, dostarczają aż 20g białka, są więc dużo zdrowszym zamiennikiem tradycyjnych słodyczy idealnym dla osób dbających o sylwetkę.
Ważne, aby pamiętać, że nawet niskokaloryczne słodycze należy spożywać z umiarem, gdyż wszystkie produkty spożywcze spożywane w nadmiarze mogą zahamować utratę wagi (chudniemy i tyjemy od ilości kalorii, a nie od rodzaju produktu). Jednak przekąski proteinowe sprawdzają się świetnie zwłaszcza wtedy, kiedy nie masz czasu na posiłek.
USN Trust Crunch 60g.
9. Nie przejmuj się niepowodzeniami
Redukcja tkanki tłuszczowej potrafi być sporym wyzwaniem, szczególnie dla osób, które nigdy wcześniej nie skupiały się na swoim trybie życia. Często zdarzają się sytuacje, w których takie osoby przyjmują zbyt duży reżim treningowy i dietetyczny, stosując się w pełni do wszystkich jego założeń. Ludzka wola nie jest jednak doskonała, a zdrowy tryb życia wymaga czasu, aby stać się nawykiem. Czynnikiem, który w największym stopniu pozwala przewidzieć sukces sylwetkowy jest wytrwałość. Z tego względu nie warto przejmować się wpadkami w stosowaniu się do założeń, a raczej wyciągać z nich wnioski oraz planować okresy odpoczynku.
10. Spalacze tłuszczu na odchudzanie
Jeśli stosujesz się do powyższych zasad, dbasz o żywienie i aktywność fizyczną to możesz rozważyć suplementację, która poprawi efekty Twojego odchudzania. Chodzi o przyjmowanie tak zwanych spalaczy tłuszczu. Jak działają spalacze tłuszczu? To suplementy ze składem zoptymalizowanym pod aktywację lipolizy, czyli procesu, który polega na korzystaniu z tłuszczu zawartego w ciele jako źródła energii. Dodatkowo spalacze tłuszczu wspierają termogenezę, czyli podnoszą zużycie kalorii w celu utrzymania temperatury ciała.
Najlepsze spalacze tłuszczu są w stanie również pomóc w kontroli apetytu, wspierają koncentrację oraz pobudzają tym samym umożliwiając wykonanie mocniejszego treningu, co przekłada się bezpośrednio na lepszą formę sportową. Spalacze tłuszczu stosuje się przed treningiem, wtedy ich spożycie daje najlepsze efekty.
All Stars Fenidrol 2 120 kaps.
Jak szybko schudnąć?
Indywidualnie dobrana dieta utworzona w oparciu o powyższe zasady w połączeniu z aktywnością fizyczną stanowi świetny sposób osiągnięcie wymarzonej sylwetki. To właśnie personalizacja jest tu kluczowa, a dokładniej dobranie odpowiedniego typu treningu i kaloryczności diety w zależności od celu. Chcąc po prostu zrzucić dodatkowe kilogramy nie musisz katować się godzinami treningów. Jeśli jednak zależy Ci na maksymalnych efektach skup się na intensywnym treningu oporowym oraz wysokobiałkowej diecie pozbawionej produktów wysokoprzetworzonych.
Pamiętaj o zachowywaniu harmonii w swojej sylwetkowej podróży – po wysiłku treningowym i dietetycznym zadbaj o regenerację, gdyż to właśnie ona umożliwia postęp. Zadbaj o prawidłowe ilości witamin i minerałów w diecie, możesz wspomóc się w tej kwestii suplementami. Chcąc zmaksymalizować swoje efekty możesz również używać spalaczy tłuszczu, szczególnie w momentach przestoju w spadku wagi. Przede wszystkim jednak skup się na wytrwałości, gdyż to właśnie ona doprowadzi Cię do celu. (Suplementy diety na redukcję dostępne są tutaj: https://strefamocy.pl/pl/43-redukcja).
Autor: Szymon Żuk
