Wpływ snu na zdrowie – jak poprawić jego jakość?

Dobry, mocny sen to jeden z podstawowych elementów życia, który wpływa na nasze dobre samopoczucie. O tym, jak niewystarczająca ilość snu potrafi wpłynąć na zdrowie i nastrój, nie trzeba nikogo przekonywać. Niemniej mało osób zwraca uwagę na samą jakość nocnego wypoczynku. Jak to się dzieje, że można spać wiele godzin i budzić się niewyspanym i pozbawionym energii? W jaki sposób poprawić jakość snu?

Ile powinniśmy spać? Jak przebiega prawidłowy sen?

Nie powinno nikogo zdziwić, że najwięcej snu potrzebują noworodki oraz niemowlęta – te są w stanie przespać nawet 17 godzin w ciągu doby! Z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na nocny wypoczynek: przedszkolaki powinny spać około 10 godzin na dobę, uczniowie 9 godzin, zaś nastolatkom wystarczy 8 godzin snu. Osoby dorosłe do pełnej regeneracji potrzebują 7-8 godzin.
Jednak nie tylko liczba przespanych godzin ma wpływ na nasze samopoczucie – ważne jest, aby sen przebiegał w dwóch fazach: NREM oraz REM. Sen wolnofalowy (NREM) to tak zwany głęboki sen, który charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych. Jego przeciwieństwem jest faza snu REM, o szybkich ruchach gałek i całkowitym rozluźnieniu mięśni. To właśnie wtedy śnimy – pojedyncza faza trwa od 15 do nawet 40 minut. Następnie organizm ponownie powraca do etapu NREM. Cały cykl snu powtarza się około 5 razy w ciągu nocy.

Jak sen wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie?

Niedobory snu są powszechnym i często niedocenianym problemem w naszym społeczeństwie. Źle przespana noc sprawia, że nie mamy energii do podejmowania codziennych wyzwań i pełnego wykorzystania swego potencjału. Trudności z koncentracją i pamięcią, mniej sprawne myślenie to również naturalne konsekwencje niewłaściwej higieny snu. Regularne powtarzające się źle przespane noce przyczyniają się do zwiększenia ryzyka depresji, impulsywności i wzrostu poziomu niepokoju. Towarzyszący temu stres zaburza równowagę i wpływa na podniesienie ryzyka podejmowania złych decyzji i częstszego popełniania błędów.
Co ciekawe, wyniki badań opublikowane w 2017 roku w „Journal of Neuroscience” jednoznacznie potwierdziły, iż pobudzone przez brak snu komórki glejowe uszkadzają inne komórki, powodując neurodegenerację naszego mózgu.

Pod względem fizycznym już jedna gorzej przespana noc sprawia, iż mogą pojawić się zawroty, a nawet ból głowy i zintensyfikowanie problemów z migreną. Niedobory snu zwiększają wrażliwość na ból. Na dodatek zmęczenie na skutek niewyspania przyczynia się do obniżenia odporności, przez co jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju infekcje. Długotrwałe problemy ze snem doprowadzają też do pogorszenia metabolizmu, co może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała.
Naukowo potwierdzony związek między pracą mózgu a pracą jelit ma także bezpośrednią korelację z nocnym odpoczynkiem – osoby mające problemy z regeneracyjnym snem cierpią na zaburzenie różnorodności mikroorganizmów w jelitach, co w długiej perspektywie może przyczynić się do pojawienia się poważnych komplikacji zdrowotnych.

Wyciszenie organizmu przed snem

Bardzo ważne jest przestrzeganie rytuałów, które wspomogą wieczorny relaks: spokojny wieczór połączony z dobrym zasypianiem sprawią, iż sen będzie regeneracyjny, a poranek pełen energii. Wiele z nas słyszało o melatoninie – hormonie odpowiedzialnym za uczucie senności – jednak niewielu ma świadomość, iż organizm rozpoczyna jej wydzielanie już około godziny 21. Dobrym nawykiem jest chodzenie spać przed godziną 22, choć niewielu z nas może sobie na to pozwolić. Wysoki poziom melatoniny utrzymywany jest przez całą noc aż do godziny 7 rano.

Co jednak zrobić w sytuacji, jeśli codzienne obowiązki lub praca na zmiany uniemożliwiają nam wypoczynek o tej samej porze? Warto zwrócić uwagę na inne składowe wypoczynku: powinniśmy odpoczywać w pokoju w ciszy, bez oglądania telewizji czy też przeglądania mediów społecznościowych w smartfonie. Dobrze jest zjeść lekkostrawną kolację przynajmniej 2 godziny przed snem – nie obciążamy wówczas układu pokarmowego, który musi intensywnie pracować w trakcie nocy. Unikajmy alkoholu – ten zaburza głęboką fazę snu, przez co rano wstajemy niewyspani.
Na dobry, mocny sen wpływają również inne czynniki: dobrze wywietrzony pokój o temperaturze oscylującej wokół 18-19 stopni, a także bawełniana, umożliwiająca swobodną wymianę powietrza pościel oraz przyjemna w dotyku, lekka piżama.

Zobacz także: Medytacja, mindfulness, dziennik – na ukojenie stresu

 – kiedy po nie sięgnąć?

Wraz z wdrożeniem nowych nawyków warto również rozważyć  W aptekach, sklepach i drogeriach można znaleźć wiele produktów, które mają wspomóc nocny wypoczynek. Wybierając konkretny artykuł, nie kierujmy się jednak ceną ani też atrakcyjnym opakowaniem, lecz dobrym składem.

Aromaterapia na sen

Sięgając po naturalne środki na sen, można wykorzystać je do aromaterapii. Do tego zabiegu można użyć takich roślin jak: lawenda, rumianek, jaśmin oraz waleriana – już kilka kropel dodanych do nawilżacza powietrza lub specjalnego kominka pozytywnie wpłynie na nasz organizm.

Do grupy ziół wspomagających zasypianie, o działaniu uspokajającym, zalicza się głównie:
• wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego (znany także jako korzeń waleriany);
• wyciąg z liści melisy;
• wyciąg z liści chmielu;
• wyciąg z lawendy;
• wyciąg z dziurawca;
• wyciąg z melisy;
• wyciąg z serdecznika;
• wyciąg z passiflory (męczennicy).

Jakie są zalety stosowania opartych na naturalnych wyciągach roślinnych? Przede wszystkim nie uzależniają i nie wywołują efektów przymulenia czy też obniżenia koncentracji. W sytuacji, gdy trudności ze snem występują od długiego czasu, należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu w celu dokładnego zdiagnozowania problemu.