Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych w naszej diecie. Ze względu na jego ogromne znaczenie, nie może go zabraknąć w codziennym jadłospisie. To również pierwiastek, którego niedobory można zaobserwować najczęściej. Do zagrożonych niedoborem grup należą: niemowlęta (szczególnie urodzone przedwcześnie), sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz weganie i wegetarianie.
Właściwości żelaza:
- Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek,
- Wchodzi w skład istotnych białek, jak hemoglobina czy mioglobina,
- Bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu,
- Wspiera układ immunologiczny,
- Utrzymuje prawidłową temperaturę ciała,
- Wchodzi w skład wielu enzymów,
- Niezbędne w prawidłowej regulacji układu nerwowego,
- Wspiera pracę mózgu,
- Wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
- Warunkuje prawidłowy rozwój płodu,
- Zapobiega anemii (niedokrwistości),
- Dodaje energii.
Odpowiedni poziom żelaza we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego niedobory mogą powodować takie objawy jak: zmęczenie, senność, bladość skóry, wypadanie włosów, problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie oraz obniżenie odporności. Na niedobór żelaza narażeni są głównie: weganie i wegetarianie, kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby starsze, kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby po zabiegach operacyjnych, podczas których nastąpiła duża utrata krwi oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych. Nie jest jednak dobrze przyswajalne. Warto rozróżnić tutaj dwie formy żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jego przyswajalność sięga około 20%. Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego (produktach zbożowych, warzywach). W tej grupie produktów, przyswajalność żelaza jest znacznie niższa i wynosi zaledwie kilka procent. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na produkty zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza i odpowiednio zbilansować dietę. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza warto wspomóc się witaminami krwiotwórczymi, takimi jak: witamina B6, B9 (kwas foliowy), B12, oraz witaminą C i miedzią. Do substancji, które zmniejszają przyswajalność żelaza z diety należą: błonnik, szczawiany, teina, wapń, cynk, fityniany oraz duża zawartość tłuszczu.
Zawartość żelaza w wybranych produktach żywnościowych (na 100g produktu):
| wątroba wieprzowa | 18,7 |
| kakao 16%, proszek | 10,7 |
| wątroba cielęca | 7,9 |
| orzechy pistacjowe | 6,7 |
| natka pietruszki | 5,3 |
| orzechy laskowe | 3,4 |
| Migdały | 3,0 |
| kasza gryczana | 2,8 |
| szpinak | 2,8 |
| chleb żytni razowy | 2,3 |
| jaja kurze całe | 2,2 |
| salami | 2,2 |
| czekolada gorzka | 2,1 |
| czekolada mleczna | 1,2 |
| łosoś świeży | 1,0 |
| brokuły | 0,9 |
| pomidor | 0,5 |
| pomarańcza | 0,4 |
| jabłko | 0,3 |
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz istniejących chorób. Przykładowo zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10mg/dl, dla kobiet 18 mg/dl a dla kobiet w ciąży nawet 27 mg/dl.
Milena Szymańska, Dietetyk kliniczny
Sklep Witamina i Zioło,
tel: (58) 350-80-25
tel kom: 664-988-890
mail: [email protected]
Sklep Stacjonarny: ul. Jaśkowa Dolina 9, 80-252 Gdańsk
Sklep Internetowy: www.witaminaiziolo.pl
