Niestety diety cud lub magiczne tabletki, dzięki którym szybko pozbędziemy się nadwagi nie istnieją. Odchudzanie to długotrwały i złożony proces wymagający cierpliwości. Jeżeli chcesz zdrowo i skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, to nie ma na to lepszego i skuteczniejszego sposobu niż zmiana swojego stylu życia i po prostu bycie fit. Zdrowe odchudzanie, czyli takie które nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia oraz pomoże uniknąć efektu jo-jo, to takie które pozwala na zrzucenie ok. 0,5-1 kg tygodniowo.
1. Jedz zdrowo i regularnie
Podstawą zdrowej diety odchudzającej jest jedzenie! Żadna głodówka nie przyniesie dobrych rezultatów. Warto jeść mniej, ale częściej – nawet 5 posiłków dziennie. Ważna jest też atmosfera, w jakiej jemy. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, bez pośpiechu, a każdy kęs należy dokładnie przeżuć. Taka technika pozwoli zjeść mnie, bo do organizmu szybciej dotrze fakt, że jest już najedzony. Poza tym częstsze posiłki pomogą oprzeć się podjadaniu. Istotna jest także pora spożywania ostatniego posiłku. Kolację najlepiej spożyć ok. 3 godziny przed snem. Z pełnym żołądkiem trudniej jest zasnąć, a sam sen nie jest też zbyt efektywny.
W diecie odchudzającej nie może zabraknąć warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także dobrej jakości mięsa, ryb oraz nabiału. Wskazane są także dobre tłuszcze roślinne jedno- lub wielonienasycone, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Wyeliminować należy za to żywność przetworzoną, słodycze oraz wysokokaloryczne ciasta, a także mięso i przetwory mięsne zawierające dużą ilość tłuszczu, np. tłuste kiełbasy czy słabej jakości pasztety.
Ważne jest także wypijanie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody mineralnej niegazowanej. Aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, konieczne jest przyjmowanie przynajmniej 2 litrów wody dziennie. Warto także codziennie rano wypić szklankę letniej wody z cytryną.
2. Postaw na aktywność fizyczną!
Żadna dieta odchudzająca nie przyniesie długotrwałych, oczekiwanych rezultatów bez odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Ruch oraz zdrowe odżywianie powinny iść ze sobą w parze. Nie muszą to być oczywiście wielogodzinne, mordercze treningi. Aktywność fizyczna powinna też sprawiać nam przyjemność. Warto wybrać taką dyscyplinę, której chętnie się poświęcimy – może to być np. taniec, jazda na rowerze czy też basen.
Konieczne jest także zwiększenie ilość ruchu na co dzień. Nawet jeżeli pracujesz od rana do wieczora i nie masz czasu na codzienne wypady na siłownię czy bieganie, to w łatwy sposób może zwiększyć ilość ruchu. Jeżeli masz niedaleko do pracy, to może zacznij do niej chodzić. Gdy odległość do pracy jest zbyt duża, możesz podjechać autobusem, ale wysiąść kilka przystanków wcześniej i resztę dystansu przejść na piechotę.
Jak jeszcze można zwiększyć aktywność fizyczną na co dzień? To bardzo proste, można np.:
- wybrać schody, a nie windę – trening taki pomoże ukształtować mięśnie nóg i pośladków,
- częściej wychodzić z psem na spacer,
- robić krótkie przerwy w pracy – jeżeli pracujesz z domu, to będzie dla Ciebie doskonały pomysł, możesz się przejść na krótki spacer lub chwile się porozciągać,
- zastąpić fotel piłką gimnastyczną – nie musisz spędzać na niej całego dnia, wystarczy kilkanaście minut, do pół godziny dziennie, jest to doskonały trening dla mięśni głębokich oraz dla równowagi,
- wpisać ćwiczenia do codziennego planu dnia – dzięki temu codziennie znajdziesz chociaż 15 minut na aktywność,
- ograniczyć czas spędzany przed komputerem czy telewizorem – zamiast spędzać wolny dzień na kanapie, można wybrać się np. na spacer.
Pamiętaj, że nie każdy rodzaj sportu może być dla Ciebie dobry. Jeżeli od wielu lat aktywność fizyczna nie była obecna w Twoim życiu, to intensywne treningi mogą przynieść więcej szkód niż korzyści. Najlepiej zacząć od aktywności, która nie obciąży organizmu zbyt mocno. Doskonałym pomysłem będzie spacer czy nornic walking – jest to aktywność polecana także dla osób starszych i otyłych. Dobre dla organizmu będzie także pływanie oraz jazda na rowerze. Po pewnym czasie można zwiększać intensywność ćwiczeń.
3. Pamiętaj o odpoczynku
Mimo że relaks kojarzy się przede wszystkim z lenistwem, to powinien on być obowiązkowym elementem każdego procesu odchudzania. Odpoczynek odgrywa bardzo istotną rolę w życiu. Umożliwia regenerację sił, a także poprawia nastrój. Osoby przemęczone mają tendencję do szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Gdy do tego dochodzi dieta i aktywność fizyczna, to zmęczenie i frustracja narasta. Koszty odchudzania się są wówczas większe niż płynące z niego korzyści.
To jaką formę relaksu wybierzesz zależy tylko od Ciebie. Postaw na coś, co Cię odpręża i daje przyjemność. Może to być dłuższa kąpiel czy wieczór z książką. Możesz też wykorzystać jedną z wielu technik relaksacyjnych. Postaraj się poświęcić dla siebie chociaż 30 minut dziennie.
Jeżeli już mowa o odpoczynku, to nie można zapomnieć o istotnej roli snu w procesie odchudzania. Dobry sen wpływa na gospodarkę hormonalną. Zmniejsza poziom hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu oraz kortyzolu – hormonu stresu, który odpowiada za odkładanie się tłuszczu w obrębie brzucha. To dlatego osoby, które się nie wysypiają jedzą więcej, a więc często mają problem z nadwagą. Zdrowy sen powinien trwać ok. 7-8 godzin.
4. Stres to Twój wróg!
Mimo że krótkotrwały, nagły stres zazwyczaj wpływa korzystnie na masę ciała, ponieważ hamuje apetyt, to z kolei stres przewlekły sprzyja tyciu. Przewlekłe odczuwanie stresu sprzyja jedzeniu emocjonalnemu oraz wybieraniu żywności o większej zawartości tłuszczu i cukru. Hormonem odpowiedzialnym za tycie przy odczuwaniu przewlekłego stresu jest kortyzol. Badania pokazują, że osoby które na codzienne kłopoty reagują zwiększonym wyrzutem kortyzolu częściej i więcej podjadają.
Warto wiedzieć, że stres to nie tylko negatywne emocje odczuwane w związku z pracą czy problemy rodzinne. Dla organizmu to także niewystarczająca ilość snu, niewłaściwa dieta, nadmierna aktywność fizyczna bez czasu na regenerację organizmu, a także przewlekły stan zapalny oraz choroba.
5. Używaj mniejszych talerzy
Może się wydawać, że to z jakich naczyń spożywamy posiłki nie ma żadnego znaczenia. Jednak badania dowodzą, że zarówno rozmiar talerza, jak i jego kolor ma istotny wpływ na ilość spożywanej żywności. Badania pokazują, że osoby jedzące na mniejszych talerzach spożywają mniej i jednocześnie nie sięgają po dokładkę. W taki sposób możliwe jest zmniejszenie ilości dostarczanych w ciągu dnia kalorii o nawet 25%. Taka sama porcja potrawy podana na małym talerzu będzie się wydawała po prostu większa niż taka sama ilość jedzenia podana na większym naczyniu.
Jednak okazuje się, że nawet sam kolor talerza jest istotny. Badania pokazują, że warto wybrać zastawę w kolorze ciemnoniebieskim, ponieważ rzadko kojarzony jest on z jedzeniem, co wpływa na zmniejszenie apetytu. Także kontrast pomiędzy kolorem jedzenia a kolorem talerza ma wpływa na ilość spożytej żywności. Badania prowadzone na Uniwersytecie Cornell w Nowym Jorku pokazały, że badani spożywający makaron w białym sosie na białym talerzu zjedli go więcej, niż osoby spożywające ten sam makaron na czerwonych talerzach.
Okazuje się, że również rozmiary szklanek mają znaczenie. Stosowanie wąskich i wysokich szklanek sprawia, że nalejemy do nich mniej napoju niż do szklanek szerokich i niskich. W związku z tym warto stosować je, gdy pijemy soki lub słodkie napoje. Organizm przyjmie mniej płynów, a szybciej ugasisz pragnienie. Odwrotny zabieg warto zastosować w przypadku wody, której powinniśmy pić więcej na diecie. Zastosowanie szerokiej i niskiej szklanki sprawi, że wypijemy jej więcej.
