Któż tego nie zna? Stajemy na wagę i… albo z zadowoleniem stwierdzamy, że wszystko jest w normie, albo zaczynamy się martwić nadwagą. Nie ma jednak nic bardziej mylnego niż wskazania wagi. Owszem, otrzymujemy informację o ciężarze ciała, ale pomiar nie mówi nic o wielkości naszej tkanki tłuszczowej. A to ona właśnie jest istotą problemu.
Waga ciała to nie jedyne kryterium oceny stanu zdrowia. Zdarza się, że osoba o właściwej wadze ma nadmiar tkanki tłuszczowej, a nieco lepiej zbudowana, o potężniejszej sylwetce, nie przekracza normy.
Wiarygodność danych
Pomiary wykonane specjalną aparaturą na podczerwień wykazują istotne odstępstwa od tradycyjnie stosowanych sposobów wyliczania właściwej wagi ciała. Aż 23% wyników różni się od obliczeń metodą indeksu BROCA, tj. zasady „wskaźnik wzrostu minus sto”. W porównaniu do metody indeksu BMI (masa ciała podana w kilogramach dzielona przez kwadrat wysokości podanej w metrach) odstępstwa są jeszcze większe i wynoszą 30% liczby osób przebadanych na zlecenie Niemieckiego Zakładu Ubezpieczeń DKV.
Wniosek: Osoby o dużej masie ciała nie muszą mieć wcale nadmiaru tkanki tłuszczowej, podobnie jak osoby szczupłe nie mogą być pewne, że zawartość u nich tkanki tłuszczowej jest prawidłowa.
Ilość tkanki tłuszczowej świadczy o stanie zdrowia
Metoda badania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w stosunku do suchej masy ciała jest stosowana w coraz szerszym zakresie. Z czasem powinna wyprzeć dotychczasowe metody ustalania właściwej wagi ciała. Badania naukowe wykazują bowiem, że dla utrzymania dobrej kondycji i ogólnego zdrowia organizmu istotne znaczenie ma wielkość procentowego udziału tkanki tłuszczowej w masie ciała.
Oto przykład: Mężczyzna o wzroście 185 cm, dobrze zbudowany, waży 90 kg. Tym samym indeks BROCA został przekroczony o ponad 10%, a waga ciała wykracza ponad dopuszczalną tolerancję. Tak samo sprawa przedstawia się z indeksem BMI (dla mężczyzn leży on w granicach 20-25, a dla kobiet 19-24), który u niego wynosi 26. Zgodnie z oboma indeksami mężczyznę tego można uznać za osobę z nadwagą. Dodatkowy pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie wyjaśnia jednak sytuację. Wielkość tkanki tłuszczowej okazuje się minimalna, natomiast duża jest masa mięśni. Trzeba przy tym zaznaczyć, że mięśnie są w swej masie znacznie cięższe niż tkanka tłuszczowa.
Bywa także odwrotnie. Osoba uważana, zgodnie z wytycznymi indeksów, za mieszczącą się w normie, ma podwyższoną ilość tkanki tłuszczowej. Zbyt mała w tym wypadku masa mięśni świadczy o braku treningu. Dlatego są one słabo ukształtowane i tym samym lżejsze.
Ze zdrowotnego punktu widzenia istotne znaczenie ma też rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. U osób otyłych rozróżniamy tzw. otyłość męską, czyli androidalną, inaczej brzuszną, przypominającą jabłko, lub otyłość kobiecą – gynoidalną, inaczej pośladkowo-udową typu gruszkowatego. Aby rozróżnić oba typy, należy obwód talii na poziomie pępka podzielić przez największy obwód na poziomie bioder. Jeśli uzyskanie wartości u kobiet będą wyższe niż 0,8, a u mężczyzn przekroczą 1, wówczas mówimy o otyłości brzusznej typu męskiego. Natomiast gdy u kobiet będą równe lub mniejsze 0,8, a u mężczyzn równe lub mniejsze od 1, to mamy do czynienia z otyłością typu kobiecego, czyli pośladkowo-udową. Na podstawie wieloletnich obserwacji i badań stwierdzono, że u osób z otyłością brzuszną, a nawet u osób o prawidłowym ciężarze ciała, leczo wyraźnym nagromadzeniu tłuszczu w tej okolicy, zdecydowanie częściej występują choroby, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca, a u kobiet także nowotwory sutka, jajnika i macicy. Otyłość typu kobiecego nie niesie ze sobą większego zagrożenia zdrowotnego. Jest to głównie problem kosmetyczny.
Reguła 7 kcal
Właściwy stosunek wielkości tkanki tłuszczowej do ogólnej masy ciała można osiągnąć, gdy zachowane są odpowiednie relacje między wartością energetyczną spożywanych posiłków a ilością ruchu. Można się tu kierować regułą 7 kcal. Podczas uprawiania aktywności fizycznej powinniśmy dążyć do spalenia 7 kcal na 1 kg masy ciała (przy wadze 70 kg oznacza to spalenie 490 kcal). Zdaniem naukowców jest to optymalna wielkość pozwalająca utrzymać w dobrej formie układ krążenia i przemianę materii. Odpowiada ona 5-6 godzinom treningu w ciągu tygodnia. Najkorzystniejsze jest uprawianie sportów wytrzymałościowych, ale może to być także codzienna aktywność fizyczna, jak spacer, jazda na rowerze, prace w ogrodzie. Dla porównania, 10 minut spacerowej jazdy na rowerze powoduje spalenie 1 kcal na 1 kg masy ciała, przy lekkich pracach ogrodowych wskaźnik ten wynosi 0,5 kcal. Tak więc zużycie energii przy wadze 70 kg wynosi odpowiednio 70 kcal lub 35 kcal w ciągu 10 minut. Aby spaleniu uległa tkanka tłuszczowa, należy pamiętać, że wysiłek nie może by zbyt intensywny. Obowiązuje w tym zakresie prosta, ale bardzo skuteczna zasada: „Biegnij bez pośpiechu”.
Dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu na długie treningi, dobrą wiadomością będzie fakt, że każdy wysiłek jest opłacalny i efektywny, np. wchodzenie po schodach gwarantuje redukcję zapasów tłuszczu w organizmie.
Rozsądna utrata wagi
Osoby starające się zmniejszyć swoją wagę lub spalić nadmiar tkanki tłuszczowej powinny jednocześnie dbać o to, żeby kaloryczność dziennej racji żywieniowej była mniejsza. Także tutaj obowiązuje reguła balansu 7 kcal, tzn. kaloryczność dziennej racji żywieniowej należy zmniejszyć o 7 kcal na każdy kg masy ciała. Nie są więc konieczne drakońskie diety. Wystarczy rozsądna zamiana wyżej kalorycznych produktów na mniej kaloryczne. Najlepsze efekty osiągniemy, gdy rezygnujemy z kalorii zawartych w tłuszczach. Na przykład, gdy zamiast śledzia w śmietanie wybierzemy chudego dorsza, oszczędność kalorii w 150-gramowej porcji wyniesie 150 kalorii. Przy zamianie 30-gramowej porcji salami na chudą szynkę zyskujemy 85 kalorii. Stosując zasadę balansu 7 kcal można schudnąć w ciągu miesiąca 1-1,5 kg. Jest to tempo zalecane przez instytuty żywieniowe.
Większa masa mięśni – łatwiejsze spalanie kalorii
Osoby o większej masie mięśniowej, łatwiej utrzymują proporcjonalną, ładną figurę. Im więcej mięśni, tym wyższe zużycie energii w ciągu dobry, także podczas spoczynku. Dlatego wysiłek włożony w kształtowanie mięśni zawsze się opłaca.
Agnieszka Mickiewicz
Międzynarodowa Akademia Fitnessu & Aerobiku IFAA Polska
