Trenerka i ekspertka do spraw zdrowego żywienia – wywiad z Joanną Rutką!

Pani Joanno kiedy czytałam o Pani osiągnięciach i celach zawodowych związanych z branżą dietetyczną nasuwa mi się wniosek, że Pani dewiza to Mniej znaczy więcej” – równowaga w żywieniu to początek dobrego nawyku?

Równowaga w każdej dziedzinie życia jest niezwykle istotna. Bardzo często zdarza się, że gdy jesteśmy przeciążeni ryzykujemy wypaleniem. Tak samo jest z żywieniem. Zbyt restrykcyjne zmiany prowadzą do porażki. Jestem zwolenniczką metody „małych kroków”. Wprowadzajmy zmiany pojedynczo dając sobie czas i przestrzeń na adaptację. To sprawdza się lepiej i taka strategia działa na dłuższą metę.

Wiele kobiet, szczególnie mamy, które borykają się z nadwagą są Pani wdzięczne za wskazówki i pomoc w procesie odchudzania, dlaczego akurat ta grupa docelowa jest Pani bliska?

Sama jestem Mamą dwójki dzieci i wiem jak trudno pomyśleć o sobie, kiedy trzeba zająć się maluszkiem, albo posprzątać, uprać czy ugotować obiad. Do tego często standardem w życiu młodej mamy jest permanentne zmęczenie i niewyspanie. Właśnie dla takich osób  drobne wskazówki mają ogromne znaczenie, choć wydaje nam się, że by osiągnąć rezultaty to musimy działać w trybie max. A to jest pułapka, bo nie doceniamy tych małych zmian. Specjalnie z myślą o Mamach stworzyłam program Mommy Healthy&Fit . W ramach niego oferuje to co najważniejsze wsparcie merytoryczne, związane z odżywaniem oraz treningami. Spotykamy się wirtualnie 3 razy w tygodniu na 30 minut i okazuje się, że te spotkania oraz odpowiednie podejście do jedzenia – dają bardzo dobre efekty. To idealne rozwiązanie, ponieważ przez cały czas trwania programu –  maluszek może być z Mamą, nigdzie nie trzeba dojeżdżać ani angażować dodatkowych osób w pomoc. A to z doświadczenia wiem ułatwia dbanie o siebie.

Jakie rady dla kobiet na 2022 rok wobec tego Pani posiada?

Chciałabym aby kobiety zaczęły się bardziej doceniać i przestały się  porównywać. Zachęcam kobiety, żeby kierowały uwagę na siebie, stawiały na swój rozwój i oczywiście dbały o swoje zdrowie. Odpowiednie jedzenie, które nas i nasz organizm odżywia oraz odpowiednio dobrana aktywność fizyczna dodają nam energii, a co za tym idzie jesteśmy szczęśliwsze. Nie tylko my na tym zyskujemy, ale również nasi najbliżsi o osoby z naszego otoczenia.

Pani blog i zarazem misja związana z produkcją zdrowych słodkości osiągnęła spory sukces, jak to się zaczęło?

Cóż, ja po prostu jestem ogromnym łasuchem i uwielbiam słodycze ;-) Niestety, te sklepowe, przemysłowe to nic dobrego. Dlatego zaczęłam sama tworzyć receptury i publikować na blogu „Zdrowa cukiernia” przepisy na zdrowe słodkości. Moim pierwszym pomysłem były proteinowe batony i kulki mocy, bez glutenu i bez mleka krowiego. To właśnie te produkty cieszyły się największą popularnością. Do dzisiaj wciąż wymyślam nowe przepisy, bo uważam, że by być zdrowym trzeba zachować umiar i na dłuższą metę nie sprawdzają się żadne zbyt restrykcyjne diety. 

Dość dużo przeznacza Pani czasu na uświadamianie kobietom, że intensywny sport, wszelkie chwilowe, choć ambitne zrywy nie są zbyt dobrym kierunkiem w odchudzaniu, dlaczego?

Takie postępowanie przyczynia się przede wszystkim do przeciążeń i kontuzji. Do intensywnych treningów trzeba się odpowiednio i długo przygotowywać. Wyobraźmy sobie drabinę. Żeby na nią wejść musimy powoli wspinać się szczebelek po szczebelku. Nie możemy wskoczyć od razu na samą górę. Tak samo jest z treningami, trzeba zacząć od adaptacji i krok po kroku budować formę.

Czy jest Pani zwolenniczką najmodniejszej ostatnio dieta ketogenicznej czy raczej woli Pani spersonalizowane diety?

To zależy :-) I tak i nie. Założeniem tej diety jest eliminacja węglowodanów do minimum. Dobra dieta to taka, którą możemy kontynuować przez długi czas. Co wtedy, gdy najdzie nas ochota na makaron? Zrezygnujemy już z niego na zawsze? 

Bliższa jest mi dieta Paleo. Warto sięgać po produkty które są jak najbardziej naturalne, sezonowe i to co najważniejsze, jak najmniej przetworzone. 

Czy wobec tego codzienne ćwiczenia i siłownia to nie droga do szczupłej sylwetki? Co radzi pani swoim podopiecznym? 

Oczywiście można chodzić codziennie na trening, ale czy mamy na to czas? Tym bardziej, iż codzienne ćwiczenia mogą wcale nie przynosić spodziewanych efektów- dzieje się tak wtedy gdy np. po treningu w ramach nagrody opychamy się lodami. Zawsze powtarzam moim podopiecznym, że aby schudnąć musimy wytworzyć delikatny deficyt kaloryczny i wybierać odpowiednie produkty. Trening „spali” dodatkowe kalorie, zapewni nam siłę i kondycję, oraz jędrną i wysportowaną sylwetkę. Indywidualnie dopasowana dieta oraz aktywność zapewnią nam długotrwałą transformację bez efektu jojo. 

Prosimy o przepis na słodkie co nieco w wersji dietetycznej z Pani programu…

Jednym z ulubionych jest przepis na krem czekoladowo-orzechowy. Niebo 🙂

Jaką dietę wobec tego poleciłaby Pani naszym czytelniczkom? 

Nie ma jednej diety idealnej dla każdego. Można ustalić wspólne założenia, czyli zjadanie 0,5 kg warzyw dziennie, rezygnacja z cukru, ograniczenie soli, odpowiednie nawodnienie. Tak jak wspomniałam wcześniej, sięgajmy po produkty, które są naturalne lub jest im do takich najbliżej. Coś co przeszło przez długi proces przetwarzania nie może być dla nas dobre.

Czy pokutujące stwierdzenie, że nie wolno jeść 2 godziny przed snem to prawda?

To prawda. Jeśli zjemy kolację tuż przed snem uruchomi się cały proces trawienia. Zamiast odpoczywać nasz organizm będzie musiał skupić się na pracy. To może odbić się na naszej nocnej regeneracji, możemy się też w trakcie nocy wybudzać lub rano budzić zmęczeni.

Jak znaleźć ten balans, drogę do równowag żywieniowej?

Warto przede wszystkim wsłuchać się w swój organizm. Zaprzyjaźnić się z nim nie walczyć z nim. On niejednokrotnie daje nam znaki co nam służy, a co nie. Można sobie notować, jak się czujemy po zjedzeniu różnych posiłków. Wtedy łatwo znaleźć „winowajcę” czyli np. alergię na dany produkt albo nietolerancję czy gorsza samopoczucie. Myślę również, że trzeba pamiętać o równowadze żywieniowej,  zbytnie skupianie się na tym, aby zjeść wystarczająco zdrowe pożywienie może także nie być zdrowe i prowadzić do zaburzeń np. Ortoreksji. Ekstremalne odchylenia w żadną stronę nie są dla nas dobre.

Pani sposób na zdrowe i lekkie s niadanie, przekąskę przed posiłkami i kolację?

System odżywiania, który stosuję na co dzień nazywa się Carb cycling więc u mnie zawsze śniadania są białkowo tłuszczowe. Wybieram wtedy lekkie omlety na słodko lub wytrawne, z dodatkiem awokado lub orzechów. Fajną alternatywą jest też kolorowa sałatka z tuńczykiem lub łososiem na zimno z niezłą porcją warzyw. Moja kolacja to zazwyczaj miska pełna węglowodanów, ryż jaśminowy z jogurtem wegańskim i sosem mango. Gwarantuję, że po takim posiłku nie będziemy chcieli podjadać przy ulubionym serialu ;-) Jako przekąskę popijam koktajl, do którego dorzucam algi, korzeń maca i zielone liście np. szpinak…

Wiele osób uważa, że dwa posiłki dziennie to wystarczająca ilość kalorii, niektórzy eksperci przychylają się jednak ku 5 posiłkom w ciągu dnia a jakie jest Pani zdanie w tej sprawie?

5 posiłków dzienne sprzyja osobom, które chcą utrzymać cukier na podobnym poziomie przez cały dzień. Spożywa się wówczas dosyć małe porcje. Taki system zapobiega także napadom głodu.  Większość z nas niestety nie posiada czasu, aby przygotować sobie, aż 5 zbilansowanych posiłków na cały dzień. Dlatego można rozważyć zjedzenie 3 posiłków głównych i 1 przekąski. W ogólnym rozrachunku i tak liczy się całkowity bilans energetyczny i na koniec, to czy udało się pokryć zapotrzebowanie na wszystkie mikro i makro składniki, witaminy oraz minerały.  Wątpię, aby udało się to zrobić w dwóch posiłkach dziennie.

serdecznie dziękuję za rozmowę!