Jakie przyprawy mają korzystny wpływ na zdrowie?

Przyprawy nadają potrawom nie tylko korzystny aromat i smak, ale także dodatkowe właściwości zdrowotne. Wiele z nich charakteryzuje się pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka, w tym działaniem przeciwzapalnym, zmniejszającym ryzyko nowotworów, przeciwzakrzepowym, regulującym lipidogram i gastroprotekcyjnym. Ponadto dzięki stosowaniu ich w swojej kuchni możemy znacząco ograniczyć spożycie soli, której nadmiar w diecie wiąże się z dużo wyższym ryzykiem nadciśnienia, choroby wieńcowej, udaru mózgu i zawału mięśnia sercowego.

Polacy jedzą około 11 razy więcej sodu (czyli składnika soli) niż jest to zalecane. Z badań wynika, że zmniejszenie jego podaży skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi o około 2-8 mm Hg. Biorąc pod uwagę, że źródłem soli jest wiele produktów spożywczych, takich jak wędliny, sery, dania gotowe, fast-food, produkty kiszone i wędzone, to warto ograniczać jej dodatek w samodzielnie przygotowywanych potrawach oraz unikać dodawania jej do potraw z cateringu dietetycznego, czy restauracji. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że średnie spożycie przypraw (poza solą) w Europie wynosi ok. 0,5 g na dobę. Sugerując się najnowszymi doniesieniami ze świata nauki, które wskazują na szereg pozytywnych działań zawartych w nich substancji, warto urozmaicać swoje dania poprzez ich dodatek. Od 2016 roku piramida zdrowego żywienia stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia zawiera przyprawy jako alternatywne produkty, którymi można zastąpić sól. Z badania przeprowadzonego wśród Polaków wynika, że do przyprawiania dań najchętniej wybierają oregano, bazylię i paprykę słodką, co może świadczyć o silnym wpływie kuchni śródziemnomorskiej, która w nie obfituje.

Co ciekawe, w Polsce zauważa się kilka okresów, w których sprzedaż przypraw jest znacznie zwiększona. Są to między innymi tygodnie przed Bożym Narodzeniem i Wielkanocą oraz czas letni, w którym najchętniej wybierane są mieszanki przyprawowe do grilla.  Aktualnie przyprawy są stosowane nie tylko w żywności, ale także wykorzystuje się ich składniki czynne w produkcji  leków i kosmetyków.

Działanie antyoksydacyjne

W przyprawach występuje wiele substancji o działaniu antyoksydacyjnym, czyli hamującym proces utleniania. Aby zrozumieć jak one wpływają na organizm człowieka, należy najpierw zapoznać się z tematem stresu oksydacyjnego.

W naszym ustroju naturalnie powstają wolne rodniki, czyli atomy z wolnym elektronem, które chętnie utleniają substancje napotkane na swojej drodze. W wyniku wzmożonego stresu psycho-emocjonalnego, palenia tytoniu, spożywania alkoholu, zanieczyszczeń środowiska, promieniowania UV oraz RTG, powstaje więcej wolnych rodników, niż powinno i taki stan nazywany jest stresem oksydacyjnym. Konsekwencją utrzymywania się tego stanu jest znaczne zwiększenie ryzyka wielu poważnych chorób, w tym nowotworów oraz miażdżycy. W związku z tym, warto wprowadzać do swojej diety źródła antyoksydantów, czyli substancji zmniejszających negatywne działanie wolnych rodników.

Naturalne substancje konserwujące

Przyprawy ze względu na swoje właściwości są używane także w celu wydłużenia okresu trwałości produktów i potraw jako naturalne substancje konserwujące. Jest to związane z ich silnym działaniem antyoksydacyjnym, hamującym procesy jełczenia tłuszczów i utleniania żywności, w których wyniku mogłoby powstać wiele toksycznych substancji.

Przykładowo, do niektórych serów dodawany jest cynamon, który przedłuża jego okres przechowywania. Oregano i rozmaryn są stosowane jako dodatek do olejów bogatych w kwasy omega-3 i sterole, czyli substancji, które łatwo ulegają utlenieniu pod wpływem światła, temperatury i tlenu.

Co więcej, w niektórych badaniach wykazano zdolność przypraw do zmniejszania szkodliwego działania pro nowotworowego toksyn występujących w żywności, takich jak aflatoksyny,  aminy heterocykliczne, akrylamid i kadm.

Wpływ przypraw na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Badania naukowe wskazują na korzystne działanie wielu przypraw w kontekście stężenia cholesterolu i trójglicerydów, stopnia krzepliwości krwi oraz wartości ciśnienia tętniczego.

Wśród najbardziej docenianych produktów w tej kwestii jest imbir, który zmniejsza agregację płytek krwi, obniża stężenie cholesterolu LDL („złego”) i wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Czosnek charakteryzuje się działaniem obniżającym ciśnienie krwi i hamuje aktywność enzymów odpowiedzialnych za syntezę lipidów. Kurkuma zmniejsza stężenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego we krwi, a także hamuje rozpad komórek mięśnia sercowego. Natomiast kozieradka wykazuje działanie hipoglikemizujące (obniżające stężenie glukozy we krwi) oraz zmniejszające ciśnienie tętnicze.

Świadomość korzystnego wpływu przypraw na pracę układu sercowo-naczyniowego, prowadząca do zwiększenia ich podaż w codziennej diecie, szczególnie wśród osób z dyslipidemią lub z grupy ryzyka zawału serca, mogłaby okazać się pomocnym elementem w stosowanej dietoterapii i farmakoterapii.

Cynamon

Stosowany jest jako dodatek do słodkich deserów, ciast oraz do dań wytrawnych w kuchni orientalnej. Głównymi substancjami aktywnymi są eugenol, cynamal i octan cynamylowy. Charakteryzuje się działaniem modyfikującym skład żółci, dlatego jest zalecany osobom chorującym na kamicę żółciową. Ponadto wykazano, że spożycie cynamonu w dawce 1 g na dobę powoduje obniżenie stężenia trójgliderydów i cholesterolu we krwi.

Ze względu na działanie zwiększające wrażliwość komórek na insulinę, zapobiega wystąpieniu hiperglikemii i hiperinsulinemii, dlatego dodatek cynamonu do potraw jest zalecany osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Z uwagi na jego zdolność do hamowania rozwoju drobnoustrojów oraz aktywności przeciwzapalnej, stosowany jest także przy zapaleniu żołądka, zaburzeniach żołądkowo-jelitowych oraz przy zakażeniach dróg moczowych.

Chilli

Papryczka chili to główny składnik ostrych sosów i mieszanek przyprawowych, który jest często stosowany w kuchni meksykańskiej. Jej głównym składnikiem jest kapsaicyna, która wykazuje działanie termogeniczne. Oznacza to, że jej spożycie powoduje wzrost temperatury ciała, który sprzyja spalaniu kalorii. Ten efekt jest przyczyną wykorzystywania kapsaicyny w (szczególnie w „spalaczach tłuszczu”). Papryczka chili jest także stosowana jako środek przeciwbólowy w przypadku bólu mięśni i stawów.  Spożywanie kapsaicyny powoduje podrażnienie  zakończenia włókien nerwowych, co powoduje wydzielanie się śluzu w drzewie oskrzelowym i w konsekwencji – rozrzedza znajdującą się w płucach wydzielinę oraz ułatwia jej odkrztuszanie.

Dodatkowo powoduje nawilżenie śluzówki nosa oraz może wywołać łzawienie. To działanie jest korzystne przy prewencji przeziębień, ponieważ wydalanie zaległej w płucach wydzieliny zmniejsza ryzyko rozwoju drobnoustrojów. Wykazano, że spożycie 4 mg kapsaicyny dziennie powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu HDL („dobrego”), obniżenie poziomu trójglicerydów oraz białka C-reaktywnego (CRP), co wskazuje na jej właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne.

Czosnek

Główną substancją czynną w czosnku jest allicyna, która powstaje z alliny w wyniku rozdrabniania i krojenia. To ona nadaje mu szereg prozdrowotnych właściwości, intensywny zapach i smak, natomiast bardzo łatwo ulega degradacji, ponieważ obróbka termiczna taka jak gotowanie, smażenie, pieczenie powoduje jej rozpad w 99%. W związku z tym, aby czerpać największe korzyści wynikające ze spożywania czosnku, zaleca się przyjmowanie go w postaci surowej.

Światowa Organizacja Zdrowia wydała wytyczne w sprawie stosowania tego produktu w celach leczniczych i zaproponowała dzienną dawkę w ilości 2-5 g. Czosnek wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, dlatego jest często zalecany w prewencji przeziębień. Ponadto zaważa się jego korzystny wpływ w profilaktyce choroby nowotworowej jelita grubego, a także w prewencji zapalenia stawów oraz miażdżycy.

Kurkuma

Kurkuma jest powszechnie stosowana w kuchni indyjskiej i jest jednym z głównych składników mieszanki przypraw curry. W przemyśle spożywczym wykorzystywany jest jej intensywny kolor i często stosuje się ją jako barwnik. Jej substancją czynną jest kurkumina, której biodostępność jest wielokrotnie zwiększona przy jednoczesnym spożywaniu piperyny (składnik pieprzu) oraz kapsaicyny (składnik chili). Charakteryzuje się działaniem ograniczającym  ekspresję genów, które sprzyjają stanom zapalnym. Ze względu na właściwości obniżające stężenie TNFα (czynnika martwicy nowotworów), zaleca się zwiększenie spożycia kurkumy przez osoby dotknięte chorobami związanymi ze stanem zapalnym, w tym między innym chorobami autoimmunizacyjnymi takimi jak: reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca. Ponadto obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez hamowanie procesu utleniania cholesterolu LDL. Jest jedną z najlepiej przebadanych przypraw pod względem działania przeciwnowotworowego. Istnieją także doniesienia o jej pozytywnym wpływie na zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba  Alzheimera.

Goździki

Głównym składnikiem aktywnym goździków jest eugenol, czyli substancja stosowana w produktach leczniczych. Wykorzystuje się ją w produktach do jamy ustnej, ze względu na jej działanie antyseptyczne i znieczulające. Zalecana jest w chorobach dziąseł i przy zakażeniach bakteryjnych jamy ustnej. Olejki przygotowane na bazie goździków mogą okazać się także pomocne w bólach mięśni i głowy przy stosowaniu zewnętrznym. Przeciwbakteryjne działanie eugenolu jest doceniane w przemyśle spożywczym, ponieważ jego dodatek wydłuża okres trwałości produktów żywnościowych.

Bazylia

Jest jednym ze składników wielu dań kuchni włoskiej w formie świeżej i suszonej. Kwas rozmarynowy i katechiny to główne substancje aktywne biologicznie znajdujące się w bazylii. Wykazano, że charakteryzuje się silnym działaniem przeciwzapalnym poprzez hamowanie syntezy cytokin prozapalnych i TNFα. Ponadto w badaniach wśród zwierząt zauważono, że ekstrakt z bazylii ma podobną skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi oraz w zapobieganiu przerostowi mięśnia sercowego, jak powszechnie stosowany lek na nadciśnienie. Istnieją także dowody naukowe na zdolność bazylii do poprawy funkcjonowania nerek.

Powyżej wymienione przyprawy są dziś bardzo łatwo dostępne. Można je nabyć w formie roślinnej w sklepach ale również odnaleźć na półkach w formie sproszkowanej bądź zasuszonej. Uwzględnianie ich w swojej diecie jest niezmiernie ważne – nie tylko ze względu na walory smakowe ale przede wszystkim dla samego zdrowia. Jeżeli nie “czujemy” jak skomponować konkretny smak w danym posiłku, nie mamy pomysłu na urozmaicenie danego przepisu albo nie mamy czasu na jego przygotowanie możemy podeprzeć się gotowymi daniami, dostarczanymi przez catering dietetyczny, którego dania przygotowywane są pod czujnym okiem dietetyka. Jeżeli zdecydujemy się na taką opcję dieta powinna, która wybierzemy musi być dobrana wedle indywidualnych preferencji oraz wykluczeń. Rynek jest przesycony ofertami od dostawców diet pudełkowych, dlatego dobrze jest dokonać rzetelnej analizy korzystając z porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.pl. Używanie przypraw, to jak połączenie przyjemnego z pożytecznym – przyprawy nie tylko dodają barw czy podkreślają smak podawanych potraw ale również nadają im walorów estetycznych pielęgnując przy tym nasze bezcenne zdrowie.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania przypraw

W świetle dowodów opartych na badaniach naukowych można jednoznacznie stwierdzić, że zwiększenie spożycia przypraw wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Grupą, która szczególnie powinna zwiększyć podaż imbiru, czosnku, kurkumy, kozieradki, cynamonu i chilli, są osoby z podwyższonym ryzykiem chorób-sercowo naczyniowych, w których rodzinie występowały zawały serca lub borykają się z nadmiernym stężeniem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Przy występowaniu chorób związanych ze stanem zapalnym, w tym między innymi chorób autoimmunizacyjnych, zaleca się wdrożenie przypraw o działaniu przeciwzapalnym, takich jak kurkuma, rozmaryn, goździki, imbir, anyż, bazylia i majeranek.

Stosowanie przypraw okazuje się także istotnym elementem profilaktyki przeciwnowotworowej. Według  Amerykańskiego Instytutu Nowotworów, szczególnie silnym działaniem antynowotworowym charakteryzuje się szałwia, oregano, tymianek, rozmaryn, koperek, kurkuma, kminek, anyż, kolendra, kmin rzymski, estragon i chilli. W kwestii prewencji zakażeń bakteryjnych i przeziębienia, wartymi uwagami przyprawami są czosnek, papryczka chilli oraz imbir. Ze względu na działanie termogeniczne, kapsaicyna może być stosowana jako element terapii nadwagi i otyłości. Należy jednak pamiętać o tym, że niektóre z przypraw wykazują działanie drażniące błonę śluzową żołądka i jelit, dlatego osoby ze stanami zapalnymi umiejscowionymi w przewodzie pokarmowym powinny unikać surowego czosnku, papryczki chilli, dużej ilości imbiru, czy czarnego pieprzu.