Biały napój budzi kontrowersje, odkąd stał się przedmiotem badań naukowców z dziedziny żywienia. Zdaniem zwolenników, jest bowiem bogatym źródłem cennych dla zdrowia pierwiastków i ważnym elementem diety, podczas gdy przeciwnicy upatrują w nim przyczynę zaburzeń równowagi cholesterolowej i powód specyficznych dolegliwości gastrycznych. Spór ten nie został rozstrzygnięty do tej pory i zapewne nie zostanie nigdy, gdyż tolerancja mleka i zmiany w jej zakresie są kwestią bardzo indywidualną.
Mówiąc o mleku, najczęściej mamy na myśli mleko krowie, które stanowi najpowszechniejszy, najbardziej dostępny i jednocześnie najtańszy napój tego typu. Niewielu zdaje sobie jednak sprawę z obecności na rynku mleka koziego, owczego czy też roślinnego – stworzonego na bazie soi. Różnią się one składem, ilością alergenów i właściwościami organoleptycznymi. Zainteresowanie nimi rośnie w przypadku wystąpienia alergii w rodzinie, gdyż charakterystyczna reakcja immunologiczna, obecna w odpowiedzi na alergeny mleka krowiego, może nie ujawnić się w przypadku napojów innego pochodzenia, jednak nie jest to zasadą.
Pokarm dla malucha
Konieczność spożywania białego napoju dotyczy przede wszystkim małych dzieci, w przypadku których stanowi on podstawowy składnik diety. W tej kwestii zdanie uczonych jest jednoznaczne – mleko kobiece, jest jedynym, jakie powinny spożywać niemowlęta. Przyczyną tego zalecenia są znaczne różnice w składzie obu rodzajów mleka. Mleko kobiece zawiera znacznie więcej laktozy, co sprzyja przyswajaniu Ca i rozwojowi korzystnej mikroflory przewodu pokarmowego. Ponadto wykazuje ono niższą zawartość białka, kazeiny, składników mineralnych i nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiernej, w stosunku do zapotrzebowania organizmu malucha ilości, mogłyby stać się przyczyną rozwoju w późniejszym wieku takich chorób jak miażdżyca, otyłość, niewydolność nerek, czy nowotwory. W przypadku nietolerancji mleka kobiecego, niemowlakom podaje się przeznaczone dla nich mieszanki mleczne, których skład jest możliwie zbliżony do składu mleka matki. Nie zawierają one jednak cennych przeciwciał, które zapewniają rozwój nabytej odporności na infekcje.
Wprowadzanie mleka krowiego w diecie malucha powinno rozpocząć się więc nie wcześniej niż po ukończeniu pierwszego roku życia, a najlepiej dopiero w drugim lub trzecim roku (po zakończeniu karmienia piersią należy wprowadzać mieszanki mleczne przeznaczone dla starszych dzieci). Natomiast wykluczanie podaży tego napoju w sposób całkowity jest absolutnie niewskazane, gdyż stanowi on źródło wartościowego białka pochodzenia zwierzęcego oraz wapnia będącego budulcem kości, wspomagającego rozwój fizyczny i psychiczny, procesy krzepnięcia krwi i regulującego gospodarkę hormonalną. Z tego też względu, powinno ono stanowić składnik jadłospisu nastolatków. Niezaprzeczalnym jest bowiem fakt iż od stopnia uwapnienia kości zależna jest podatność na złamania w późniejszym wieku.
Mleko w dorosłym życiu
Wiemy już, że mleko jest produktem niezbędnym w diecie dzieci i młodzieży, których organizm rozwija się bardzo intensywnie. Czy jednak w dorosłym życiu, jego spożywanie jest konieczne?
Mleko nie jest produktem, bez którego nasza dieta całkowicie traci na wartości. Za jego najcenniejszą zaletę żywieniową uważa się wysoką zawartość Ca, którą jednak możemy uzupełnić również przez inne produkty. Warto jednak zaznaczyć, że jest ono bogate w witaminy B2, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A i D, a także regulujący ciśnienie krwi potas. Ważne jest natomiast jaki rodzaj mleka spożywamy. Najczęściej kupowane przez nas produkty UHT są bowiem poddawane sterylizacji w wysokich temperaturach, co staje się przyczyną znacznych ubytków składników odżywczych, a tym samym obniżenia wartości żywieniowej mleka. Jeśli więc planujemy włączyć je do swojej diety, warto wybierać produkty pasteryzowane, czyli tak zwane „mleka dwudniowe”.
Alergia a nietolerancja
Bardzo często negatywna opinia na temat mleka, bierze się ze współtowarzyszących jego spożyciu dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, ból brzucha, nudności, czy biegunki. Dotyczą one ok. 25% osób i pojawiają się najczęściej w późniejszym okresie życia. Dolegliwości te mylone są często z alergią na białko mleka krowiego. Różnice pomiędzy alergią a nietolerancją laktozy są jednak znaczne. Alergia jest immunologiczną reakcją organizmu na białko mleka, które stanowi alergen. W przypadku nietolerancji, przyczyną dolegliwości jest brak lub niedobór enzymu (laktazy), odpowiedzialnego za rozkład dwucukru jakim jest obecna w napoju laktoza. Niedobór laktazy może być uwarunkowany genetycznie, lub też spowodowany uszkodzeniem nabłonka jelit, przewlekłym spożywaniem leków, czy nawet długotrwałym zaprzestaniem spożywania mleka i tym samym naturalnym ograniczeniem produkcji enzymu przez organizm skłonny do hipolaktazji.
Osoby cierpiące na umiarkowaną nietolerancje laktozy, mogą jednak uzupełniać niedoborowy w diecie Ca, poprzez spożycie przetworów mlecznych takich jak jogurt, maślanka, kefir, sery twarogowe, czy też w niewielkich ilościach sery żółte. Zawierają one znacznie mniej szkodliwego w tym przypadku dwucukru, gdyż jest on rozkładany przez zawarte w tych produktach żywe kultury bakterii.
Niedobory wapnia w organizmie
Produkty mleczne są w zasadzie jednymi z najlepszych, którymi możemy pokryć zapotrzebowanie na wapń. W przypadku jego niedostatecznej ilości w organizmie, czerpane są zapasy pierwiastka z kośćca, co prowadzi do jego odwapnienia i zmiękczenia, a tym samym wzrostu ryzyka złamań. Jest to również przyczyną wystąpienia próchnicy zębów, czy nawet nadmiernej pobudliwości układu nerwowego. Szczytowa masa kostna buduje się w okresie 20 -30 roku życia i od tego momentu następuje stopniowy spadek masy kostnej. Na niedobory w szczególności narażone są więc kobiety w okresie menopauzy, co związane jest bezpośrednio z charakterystycznymi dla tego okresu zaburzeniami hormonalnymi.
Zalecane dzienne spożycie
Włączenie regularności spożywania mleka i jego przetworów do diety, jest niewątpliwym plusem. Warto jednak, aby znalazły się one w odpowiedniej ilości. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, dorosły człowiek powinien spożywać 3- 4 porcji mleka, serów twarogowych, kefiru, czy maślanki, o obniżonej zawartości tłuszczu, przy czym:
1 porcja mleka to 1 szklanka – 200ml
1 porcja jogurtu, kefiru, czy maślanki to ľ szklanki – 150g
1 porcja twarogu to 2 plastry – 50g
1 porcja sera żółtego to 2 plasterki – ok. 25 g
Troska o zdrowie jest aspektem niezwykle istotnym. Jeśli zadbamy o odpowiednią podaż wapnia, już od najmłodszych lat, nasz organizm odwdzięczy nam się w przyszłości zdrowymi i mocnymi kośćmi, odpornymi na szczególnie uciążliwe w starszym wieku złamania. Na rynku dostępnych jest bardzo wiele niskotłuszczowych produktów mlecznych, dzięki czemu każdy może znaleźć takie, które mieszczą się w zakresie jego preferencji smakowych. Pamiętajmy, że zdrowe odżywianie, jest inwestycją w przyszłość!
Roma Wojtewicz
Sylwia Wrzalska
www.dietlife.pl
