Źródła naturalnego magnezu – produkty żywnościowe bogate w magnez

Magnez jest jednym z kluczowych składników mineralnych, wręcz niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego, a podstawowymi źródłami naturalnego magnezu są warzywa, orzechy, owoce i pełnoziarniste zboża. Warto o tym pamiętać w kontekście codziennej diety i wzbogacać swoje menu pestkami dyni, kaszą gryczaną, płatkami owsianymi, bananami czy orzechami laskowymi.

Dlaczego magnez jest potrzebny w organizmie?

Prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych zależy od odpowiedniego poziomu magnezu. Ten składnik mineralny usprawnia przede wszystkim pracę mózgu – lepsza staje się pamięć i efektywniej zachodzą procesy myślenia. Magnez ma również kolosalny wpływ na funkcje układu nerwowego. Działa uspokajająco i zmniejsza nadpobudliwość.

Naturalny magnez możesz zakupić w sklepie internetowym Ekobalans.pl

Jednocześnie odpowiada za sprawne działanie całego układu sercowo-naczyniowego. Udowodniono, że w miejscach występowania twardej wody, która zawiera dużo magnezu, ludzie znacznie rzadziej mają zawały serca. Magnez nie tylko sprawdza się w profilaktyce chorób serca, ale także wspomaga leczenie po zawale. Prawidłowy poziom magnezu zapobiega nawet nadciśnieniu.

Magnez bierze ponadto udział w syntezie białek i tłuszczów, od niego zależy też dostawa energii do wszystkich tkanek i komórek organizmu. W połączeniu z witaminą D i wapniem staje się budulcem mocnych kości i zębów. Zaobserwowano również pozytywny wpływ magnezu na stan mięśni oraz stabilizację pracy tarczycy.

Skąd się biorą niedobory magnezu i jakie są ich konsekwencje?

Podstawową przyczyną powstania niedoborów magnezu w organizmie jest spożywanie dużych ilości produktów zawierających kwasy tłuszczowe i fosforany, które zmniejszają przyswajalność magnezu. Warto pamiętać, że kawa wręcz wypłukuje ten pierwiastek, podobnie alkohol.

Oczywiście nie trzeba się obawiać wypicia jednej filiżanki kawy dziennie bądź lampki wina, ale już większe dawki utrudnią wchłanianie magnezu. Dużą ostrożność należy również zachować podczas przyjmowania antybiotyków, tabletek antykoncepcyjnych i nasennych, a także środków o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym. Niedobory magnezu pojawiają się nawet przy długotrwałym stresie.

Organizm bardzo szybko sygnalizuje braki tego składnika mineralnego. Na pewno warto zadbać o źródła naturalnego magnezu, kiedy pojawia się rozdrażnienie połączone z notorycznym zmęczeniem i zaburzeniami rytmu serca (kołatanie). Objawami niedoboru będą też silne bóle głowy, bezsenność, trudności z koncentracją i kłopoty z pamięcią. Bardzo charakterystycznym symptomem są często występujące i dość bolesne skurcze mięśni oraz drganie powieki.

Podstawowe źródła naturalnego magnezu

Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednie ilości tego makroelementu, ponieważ magnez raczej powszechnie występuje w wielu produktach żywnościowych. Należy jednak mieć świadomość, że poziom przyswajalności magnezu z żywności wynosi jedynie 50%. Problem na pewno będą mieć ci, którzy unikają warzyw, orzechów, pestek czy produktów pełnoziarnistych. Dorosła kobieta potrzebuje około 280 mg magnezu dziennie, natomiast mężczyzna około 350 mg.

Na pewno warto pić naturalną wodę mineralną. Litr wody dostarczy co najmniej 50 mg magnezu.

Jednak największe jego ilości znajdują się w pestkach dyni – 100 g pestek to około 540 mg tego pierwiastka. Korzystnie dla zdrowia będzie dorzucać garść pestek dyni do sałatek i decydować się na pieczywo z tym dodatkiem.

Duże ilości magnezu znajdują się również w kaszy gryczanej, ponieważ 100 g dostarcza 220 mg cennego makroelementu oraz w płatkach owsianych (nawet 130 mg magnezu w 100 g). W codziennym menu powinny też się znaleźć orzechy laskowe bądź pistacjowe, które mają około 150 mg magnezu w 100 g, zaś z owoców najbogatsze w magnez okazują się banany (33 mg na 100 g).

Przy układaniu swojej diety należy uwzględnić także inne źródła naturalnego magnezu, które jednocześnie wzbogacają codzienne posiłki. Produkty pełnoziarniste polecane są nie tylko ze względu na dużą zawartość tego składnika mineralnego, podobnie jak rośliny strączkowe, marchew czy sałaty. Warto też sięgać po migdały, jabłka czy pestki słonecznika, a także wypić aromatyczne kakao. Jak widać możliwości dostarczenia odpowiednich ilości magnezu z pożywienia jest całkiem sporo, a więcej porad na ten temat przeczytasz tutaj.

Jak przygotowywać posiłki, aby nie tracić magnezu?

Zasada jest dość prosta – im mniejsza obróbka, tym mniejsze straty. W związku z tym, że najwięcej tego pierwiastka znajduje się w skórce, to należy unikać obierania jabłek, a młodą marchewkę najlepiej tylko dobrze wyszorować przed zjedzeniem. Gotowanie czy blanszowanie również prowadzi do wypłukiwania magnezu. Na pewno optymalnym wyborem będą pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ proces rozdrabniania ziaren skutkuje dużymi stratami tego cennego składnika mineralnego.

Warto również pamiętać, żeby unikać pewnych produktów, które w znacznym stopniu utrudniają przyswajanie magnezu. Przede wszystkim będą to duże ilości kawy, napojów gazowanych i alkoholu. Niekorzystnie na wchłanianie tego makroelementu wpływa nadmiar sodu, więc lepszym wyborem będzie sól nieprzetworzona (np. himalajska czy kłodawska) niż pozbawiona wszelkich minerałów biała sól kuchenna. Ponadto należy ograniczyć spożycie tłuszczu i białka.

Uzupełnianie niedoborów magnezu

Niedobory magnezu najkorzystniej uzupełniać pierwiastkiem naturalnie występującym w produktach żywnościowych. Dobrze zbilansowana dieta, wzbogacona warzywami, orzechami, produktami pełnoziarnistymi, pestkami i owocami powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez. Nie wolno również zapominać o piciu wody mineralnej. W przypadku, kiedy pojawią się naprawdę duże niedobory, to zachodzi konieczność zastosowania suplementacji magnezem.