Wzdęcia – skuteczne porady i dieta

Gromadzenie się gazów w jelitach to normalne zjawisko – najczęściej jest skutkiem jedzenia w pośpiechu lub błędów dietetycznych. Bywa jednak, że wzdęcia są objawem jakiegoś schorzenia, np. nietolerancji glutenu, mukowiscydozie albo przewlekłym zapaleniu trzustki.

Nadmiar gazów w jelitach podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, unosi się przepona, może pojawić się zgaga, gorycz w ustach, a niekiedy także zarzucanie treści żołądkowej do przełyku. Jeżeli wzdęcia nie są wynikiem złego funkcjonowania jelit, oddanie gazów przynosi ulgę. Na przewlekłe wzdęcia cierpi bardzo wiele osób, prawdopodobnie 20-45% populacji.

Wzdęcia spowodowane są nagromadzeniem się gazów w jelicie grubym i kłopotami z ich wydalaniem. Gazy jelitowe złożone głównie z wodoru, gazu węglowego i metanu, są zjawiskiem normalnym przy fermentacji jelitowej. Do jelita grubego napływają składniki, które nie zostały pochłonięte przez jelito cienkie. Te pozostałości będące mieszanką białek, cukrów i tłuszczów pod wpływem enzymów flory bakteryjnej, znajdującej się w jelicie grubym, zostają wydalone przez oddychanie i droga naturalną. Przy nieprawidłowym żywieniu (przyczyna najczęstsza) i braku równowagi flory jelitowej (przyjmowanie antybiotyków), jak również z powodu nadmiernej produkcji laktozy (enzymu koniecznego do rozkładu substratów), produkcja gazów zwiększa się i staje się krępująca.

Wzdęcia rzadko pojawiają się rano. Narastają w ciągu dnia i nasilają się wieczorem, a ustalenie przyczyny wzdęć nie zawsze jest proste. Trzeba również pamiętać, że nadmierne gazy bywają pierwszym sygnałem zaburzeń trawienia i wchłaniania, zaś wzdęcia mogą świadczyć o niedoborze enzymów trzustkowych, zapaleniu oraz torbieli jelit, a także celiakii. Jeśli badania nie wykażą,  że źródłem kłopotów jest choroba, należy zmienić sposób odżywiania – najczęściej bowiem winowajcą są błędy żywieniowe.

Przyczyną wzdęć może też być wytwarzanie zbyt dużych ilości dwutlenku węgla w czasie reakcji wodorowęglanów (zawartych w soku trzustkowym i żółci) z kwasami (kwas solny, kwasy tłuszczowe) po obfitych, bogatobiałkowych i/lub bogatotłuszczowych posiłkach. Aby uniknąć wzdęć, warto obserwować organizm, by ustalić, w jakim czasie i po spożyciu jakich produktów pojawiają się problemy. Nie zawsze wystarczy wyeliminowanie ich z jadłospisu. Niekiedy trzeba wspomagać się lekami lub ziołami.

Przyczyny

1. Połykanie powietrza, tzw. aerofagia, która wiąże się ze zbyt pospiesznym jedzeniem lub połykaniem powietrza w trakcie szybkiego mówienia. Często połykamy je nieświadomie – najczęściej jedząc i pijąc, zwłaszcza, jeśli czynności te wykonujemy szybko i w nerwowej atmosferze i spożywamy na raz duże ilości jedzenia. Spowodowane przez nią wzdęcia dotyczą w większości przypadków osób znerwicowanych. Charakterystyczne dla tej dolegliwości jest zwiększanie się obwodu brzucha w miarę upływu dnia.

2. Nadmiar białka w diecie. Wytwarzaniu zbyt dużej ilości dwutlenku węgla w jelitach towarzyszy częste odbijanie się tzw. czystego powietrza. Dzieje się tak wtedy, gdy wszystkie posiłki są bardzo bogate w białko i tłuszcz zwierzęcy. Wówczas kwas solny i kwasy tłuszczowe nie są w stanie zrównoważyć ilości wodorowęglanów zawartych w soku trzustkowym i żółci.

4. Zespół jelita nadwrażliwego. Wzdęcia występują razem z bólem brzucha i naprzemiennie pojawiającą się biegunką lub zaparciem. Czasem po posiłkach występują nudności. Chory czuje się zmęczony, ospały, cierpi na bóle głowy, odczuwa niepokój, a niekiedy wpada w depresje. Przyczyna schorzenia nie jest znana. Wiadomo jednak, że rozwija się, gdy dochodzi do zaburzenia rytmu skurczów mięśni, które przesuwają jedzenie.

5. Brak enzymu laktazy. Jego niedobór można podejrzewać, gdy po wypiciu mleka lub zjedzeniu jego przetworów pojawia się ból brzucha, wzdęcia i nudności. Laktaza to jedyny enzym ułatwiający trawienie cukrów prostych czyli związków pochodzących z przemiany węglowodanów. Laktoza natomiast to tzw. Cukier obecny w krowim mleku. Gdy w organizmie brakuje laktazy, niestrawiona laktoza – pod wpływem bakterii obecnych w jelicie grubym – rozkłada się na wodór, metan i duże ilości dwutlenku węgla. Skutkiem są bardzo bolesne wzdęcia brzucha.

6. Niedobór enzymów trzustkowych. Oprócz wzdęć pojawiają się wiatry i tzw. biegunki tłuszczowe. Do trawienia składników pokarmowych organizm zużywa enzymy wytwarzane przez trzustkę. W przewlekłym zapaleniu trzustki (i mukowiscydozie) produkcja enzymów maleje i nie wystarczają one do przerobienia pokarmu na składniki odżywcze. Niestrawione resztki fermentują i w jelicie gromadzą się gazy.

7. Nietolerancja glutenu. Choroba ta (celakia lub zespół złego wchłaniania) jest skutkiem nietolerancji białka znajdującego się w ziarnach zbóż (glutenu). Zwykle objawia się u dzieci. Gdy rozwija się w utajnieniu może dać o sobie znać dopiero w wieku młodzieńczym lub dojrzałym. Wzdęciom towarzyszy tzw. przelewanie i kurczenie w brzuchu oraz nadmierne wiatry. Charakterystyczne są też biegunki tłuszczowe, szybki spadek wagi, niedokrwistość.

8.  Nadmiar bakterii. Objawia się wzdęciem i wydalaniem gazów o nieprzyjemnym zapachu. Flora bakteryjna obecna w jelicie grubym pełni ważną rolę w procesie trawienia i oczyszczania organizmu z substancji toksycznych i chorobotwórczych. Jeżeli zachowujemy równowagę w jedzeniu mięsa, warzyw i owoców – bakterie pracują spokojnie. Gdy przeciążamy przewód pokarmowy, np. fasolą lub grochem, muszą one pracować ze zdwojoną siłą, by oczyszczać jelito. Przyśpieszają wtedy procesy fermentacyjne, a skutkiem jest nadmiar gazów.

Profilaktyka

1. Należy jeść 4–5 niezbyt obfite posiłki dziennie. Należy znaleźć czas na spokojne zjedzenie każdego posiłku. W trakcie jedzenia nie powinno się oglądać telewizji i nie prowadzić ożywionych dyskusji. Każdy kęs należy starannie przeżuwać, unikać picia gazowanych napojów.

2. Należy ograniczyć spożycie białka. Jeśli już jemy posiłek bogaty w białko zwierzęce (np. mięso) należy zmniejszyć ilość białka roślinnego (np. warzywa strączkowe) i odwrotnie.

3. Należy  ograniczyć jedzenie tłuszczów tłuszczów zwierzęcych (tłustych mięs i wędlin, smalcu, śmietany) na rzecz tłuszczów roślinnych (olejów i oliwy) i wprowadzać do jadłospisu produkty z dużą ilością błonnika (surowe owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste). Należy jeść częściej (5–6 razy dziennie), ale małe porcje, by ułatwić trawienie.

4. Należy ograniczyć słodycze i słodkie mleko, a surowe owoce i warzywa jeść w pierwszej części dnia. Unikać jedzenia odgrzewanego, sztucznie barwionego oraz wszelkich konserw, a także dań ostrych i pokarmów smażonych. Należy zrezygnować z żucia gumy, ssania twardych cukierków i picia napojów przez słomkę. Nie powinno się pić wody gazowanej i wszystkich gazowanych napojów, w tym również piwa.

5. Należy unikać potraw i produktów bogatych w fruktozę, miodu, owoców, soków owocowych, gdyż ulegają w jelitach fermentacji, podczas której powstają duże ilości gazów. Niewskazany jest też alkohol, negatywnie wpływa zwłaszcza piwo i czerwone wino.

6. Należy wybierać potrawy gotowane, duszone, przyrządzane w folii lub na parze. Nowe produkty trzeba wprowadzać do diety pojedynczo i w niewielkich ilościach, aby zaobserwować, jak organizm na nie reaguje. Zaleca się używanie ziół, szczególnie kopru włoskiego, imbiru, mięty, rumianku i liści laurowych. Dzięki tym przyprawom nie tylko poznasz nowy smak ulubionych potraw, ale również pozbędziesz się nadmiernych wzdęć.

7. Wskazane są ćwiczenia i relaks, by ograniczyć stres, który nasila objawy schorzenia. Najlepszym sposobem na wzdęcia są spacer po posiłku dość szybkim krokiem każdego dnia oraz wykonywanie zestawu ćwiczeń fizycznych. Już półgodzinny spacer znacznie poprawia przemianę materii!

8. Wskazane jest picie szklanki czerwonej herbaty dziennie, kminku, mięty lub herbatki z kopru włoskiego (należy pić je ciepłe, a nie gorące) oraz jedzenie produktów, które są bogate w błonnik pokarmowy, przyspieszający przemianę materii, np. młodych warzyw, dojrzałych owoców, pieczywa razowego czy pieczywa typu graham.

9. Dietetycy często zalecają jedzenie warzyw, ale wielu z nich powinno się unikać w przypadku występowania problemu wzdęć. Do tej grupy należą m.in. fasola, groch, brukselki, kapusta, szparagi, brokuły, karczoch, ale także cebula, ziemniaki czy kukurydza. Zawierają one rafinozę i stachiozę, które są trudnymi do strawienia węglowodanami. Gazy powoduje też większa ilość błonnika, który jest też w owocach oraz pieczywie.

10. Trawienie poprawia wypicie siemienia lnianego lub otrębów owsianych. Istnieją też pokarmy, które mają zdolność absorpcji substancji lotnych, zmniejszając w ten sposób nieprzyjemne zapachy. Są to: zielona sałata, natka pietruszki, żurawina, a także mleczne napoje fermentowane. Bez obaw o wzdęcia jeść można chude mięso, ryż oraz jogurty.

11. Ważne jest picie wody niegazowanej, dietetycy zalecają picie płynów w ilości od 1,5 do 2 litrów dziennie. Wpływają one na prawidłową perystaltykę jelit. Niewskazane jest jednak popijanie w trakcie jedzenia.

Produkty zwiększające wytwarzanie gazów:

– cukry z rodziny oligosacharydów – oligosacharydy znajdują się w fasoli, brokułach, brukselce, kapuście, kalafiorach, cebuli, a także suchym grochu i soczewicy, nasilają procesy fermentacyjne, których produktem są właśnie gazy;
– laktoza – cukier obecny w mleku może aż 8-krotnie zwiększyć normalne wytwarzanie gazów;
– niektóre rozpuszczalne włókna – np. beta-glukany w otrębach czy pektyny w jabłkach) mogą przechodzić do jelita grubego tylko częściowo strawione;
– skrobia – kiedy niestrawiona trafia do jelita grubego, staje się pożywką dla bakterii gazotwórczych.
– produkty zbożowe – pszenica, owies, kukurydza, ziemniaki, a nawet zwykły chleb czy makaron mogą więc być przyczyną kłopotów. Pod tym względem najbardziej bezpiecznym zbożem jest ryż.
– witamina C – może prowadzić do wzdęć i gazów, jeżeli dziennie przyjmuje się jej ponad 500 mg. Lepiej zatem jeść więcej owoców cytrusowych, papryki, bo naturalna witamina C nie powoduje sensacji jelitowych.

Lista szczegółowa:

Lista produktów, których spożycie może zwiększać produkcję i gromadzenie gazów w jelitach:

– niektóre warzywa, szparagi, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta (także kwaszona), papryka, rzodkiewka i rzepa, kalarepka, cebula, czosnek,
– nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja etc.),
– melony, arbuzy, suszone śliwki, jabłka,
– orzechy,
– mleko, lody, sery żółte,
– produkty o dużej ilości tłuszczu np. tłuste mięsa, sery, produkty smażone, zwłaszcza w panierce i głębokim tłuszczu,
– duże ilości słodyczy (zwłaszcza czekolada),
– nadmierna ilość jaj,
– duża ilość potraw nasilających perystaltykę jelit: pieczywo razowe, grube kasze etc.,
– wzdęcia może również wywołać zjedzenie owoców po obfitym posiłku.

Warto ograniczyć spożywanie powyższych produktów. Można spróbować jeść je w mniejszych niż zwykle ilościach oraz unikać jedzenia więcej niż jednego z tych produktów w tym samym posiłku. Nie trzeba wykluczać ich „na zapas” – nie każdy organizm będzie na wszystkie wymienione pokarmy źle reagował i być może nie będzie konieczności wykluczania ich z diety.

Produkty zmniejszające produkcję gazów:

– czosnek lub imbir, nie będzie problemów jelitowych. Te aromatyczne przyprawy pozbawiają warzywa 'wybuchowych’ właściwości;
– bazylia – zmniejsza napięcie mięśni gładkich przewodu pokarmowego, pobudza wydzielanie soku żołądkowego, przyspiesza delikatnie pracę jelit, dzięki czemu ma działanie wiatropędne, zapobiega wzdęciom;
– kminek – ma zastosowanie w zaburzeniach trawienia, wzdęciach, bólach brzucha i nieregularnych wypróżnieniach. Reguluje procesy fermentacyjne w jelitach, działa przeciwskurczowo;
– majeranek – stosowany w nieżytach żołądka i jelit, ma działanie wiatropędne. Ułatwia trawienie, pobudza wydzielanie żółci, przyspiesza przemianę materii;
– oregano – pomaga w kłopotach żołądkowych, a także działa przeciwskurczowo, moczopędnie oraz potrafi łagodzić wzdęcia;
– koper – zmniejsza napięcie mięśni gładkich jelit i przewodów żółciowych. Ma działanie wiatropędne, łagodzi wzdęcia i pobudza wydzielanie soków trawiennych.

Sprawdzone domowe sposoby na wzdęcia mogą pomóc ci uwolnić się od kłopotliwych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wspomagają one metabolizm i zapobiegają wzdęciom. Bo jak wiadomo, każdy sposób na nie jest dobry, o ile stosujesz go regularnie i przestrzegasz zdrowej diety.

autor: Marta Pinkmause

Materiały: http://www.poradnikzdrowie.pl/, http://gastryczne.pl/

zobacz również:

1. Dieta warzywna
2. Dieta wątrobowa – usuwanie toksyn
3. Dieta Haya czyli dieta niełączenia

Dieta Okinawa – sekret długowieczności