Witaminy z grupy B – właściwości, zastosowanie, objawy niedoboru

Witaminy z grupy B to jedne z najważniejszych substancji dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Wywierają wpływ na cały organizm – od układu nerwowego po kondycję naskórka. Poznaj właściwości oraz zastosowanie witamin z grupy B i dowiedz się, po jakich symptomach można rozpoznać ich niedobory.

Witamina B1

Witamina B1 uczestniczy w licznych procesach i reakcjach prowadzących do wytworzenia energii z produktów spożywczych. Jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i działania organizmu. Dzięki niej serce i układ krążenia pracują bez zakłóceń. Witamina B1 wpływa na nasze samopoczucie, pomaga w zapamiętywaniu oraz w odtwarzaniu treści pamięci.

Jeżeli mamy zbyt niski poziom wspomnianej substancji w ciele, szybko pojawia się zmęczenie i drażliwość. Innymi oznakami niedoborów są problemy z pamięcią i koncentracją, niskie ciśnienie krwi, utrata apetytu, nerwowość oraz leniwa praca żołądka. Witamina B1 powinna być dodatkowo suplementowana, gdy pijemy dużo kawy, żyjemy w stresie, jemy dużo mącznych dań, jesteśmy po 50. roku życia albo dość często sięgamy po alkohol.

Witamina B2

Witamina B2 jest składnikiem enzymów potrzebnych do spalania cukrów. Uczestniczy w przemianie komórkowej, produkcji krwinek oraz transporcie tlenu przez komórki. Oznakami niedoborów witaminy B2 są zajady, suchość i pieczenie oczu, łuszczenie się skóry twarzy, zaczerwienienie powiek, purpurowy język i pogorszenie się kondycji włosów.

Witamina B3

Substancja jest niezwykle ważna dla mózgu i funkcjonowania układu nerwowego. Uczestniczy też w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny oraz w reakcjach prowadzących do powstawania energii. Jeżeli witamina B3 jest dostarczana organizmowi w zbyt małych ilościach, odczujemy niepokój, irytację, zmęczenie i kłopoty z pamięcią. Mogą pojawić się również bóle brzucha, nadkwasota, problemy z wypróżnieniami, bezsenność, przesuszenie i łuszczenie się naskórka oraz stany zapalne w jamie ustnej.

Witamina B5

Witamina B5 bierze udział w przekształcaniu pokarmu na energię przez ciało. Jest też uczestnikiem syntezy części hormonów. Wspomaga regenerację skóry i zachowanie włosów w dobrym stanie. Jakie symptomy daje niedobór witaminy B5? Objawami są bóle brzucha, nudności oraz sztywność stawów. Dochodzi ponadto do spadków odporności i zaburzeń pigmentacji włosów i skóry.

Witaminę B5 w pewnym stopniu wytwarzają bakterie obecne w jelitach. Ponadto jest zawarta w określonych produktach spożywczych: mięsie kurczaka, wątróbce, tłustych rybach, otrębach pszennych, brązowym ryżu, pełnoziarnistym chlebie, serach, pełnym mleku, jajach, grzybach, soi, orzechach i maśle orzechowym, pestkach słonecznika, awokado, ziemniakach, brokułach, pomarańczach, melonach i bananach. Na niedobory witaminy B5 szczególnie narażone są osoby wyczynowo uprawiające sport, pijące dużo mocnej herbaty, kawy i alkoholu oraz żyjące w stresie i przyjmujące leki nasenne.

Witamina B6

Witamina ta uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych i wspomaga leczenie trądziku. Substancja jest niezbędna do budowy enzymów biorących udział w spalaniu tłuszczów i białek. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, cholesterolu i wielu innych substancji. Ponadto witamina B6 wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Niedobory omawianego składnika można rozpoznać po drganiu powiek, lekkim drżeniu rąk, nocnych skurczach mięśni, bólach stóp, palców i kolan. Niekiedy występują też problemy z redukcją masy ciała mimo stosowania diety odchudzającej.

Witaminę B6 znajdziemy w kaszy gryczanej, indyku, kurczaku, brokułach, ziemniakach, drożdżach, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach pszenicy, soi, bananach, nabiale i rybach.

Witamina B7

Składnik ten wpływa pozytywnie na kondycję skóry, włosów i paznokci. Pomaga uregulować aktywność gruczołów łojowych. Wywiera również wpływ na syntezę białek i cukrów. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i właściwe funkcjonowanie mózgu. Jakie objawy wskazują na niedobory witaminy B7? Kiepski wygląd skóry, włosów i paznokci, nerwowość, skłonność do depresji, pogorszony nastrój, cierpnięcie dłoni i stóp, nudności, a także podwyższony poziom cholesterolu. Witamina B7 obecna jest w wątrobie i żółtkach jaj, mące ryżowej, sojowej i pełnoziarnistej, pomidorach, szpinaku i marchewce, migdałach, orzechach włoskich i ziemnych.

Witamina B8

Niezbędna witamina B8 wspiera działanie mózgu i pomaga zachować dobre samopoczucie. Jej odpowiedni poziom poprawia koncentrację i pamięć. Składnik wpływa na produkcję serotoniny i prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Witamina B8 wytwarzana jest organizm. Samodzielne produkowanie składnika może jednak nie wystarczyć, gdy żyje się w długotrwałym stresie. Substancję zawierają w sobie świeże warzywa i owoce, szczególnie cytrusy i fasola, jak również kiełki pszenicy, orzechy, drożdże i produkty pełnoziarniste.

Witamina B9

Bez witaminy B9 nie mogą powstać nowe czerwone krwinki i dochodzi do anemii. Substancja okazuje się również konieczna dla rozwoju układu nerwowego płodu. Witamina B9 zapobiega wadom cewy nerwowej. Pozwala komórkom prawidłowo wzrastać i się rozwijać. Niedobory witaminy są szczególnie groźne dla przyszłych mam. W najgorszych wypadkach prowadzą do niedorozwoju płodu. Zapotrzebowanie na omówioną substancję wzrasta jednak nie tylko w ciąży, ale też gdy stosuje się antykoncepcję hormonalną, leki moczopędne oraz sięga się po alkohol. Za mało witaminy B9 w organizmie wiąże się ze zmęczeniem, bladością, zapaleniami dziąseł, bezsennością, depresją i kłopotami z pamięcią.

W czym znajdziemy witaminę B9? Składnika dostarczą nam ciemnozielone warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, jak również produkty zbożowe z pełnego przemiału. Najlepiej spożywać wspomniane produkty na surowo, w stopniu niskoprzetworzonym. Witamina B9 jest mało odporna na wysokie temperatury i światło słoneczne.

Witamina B12

Witamina B12 dba o prawidłową pracę układu nerwowego i krwionośnego. Zapobiega anemii, poprawia płodność oraz łagodzi choroby oczu. Gdy przyjmujemy za mało opisanej substancji, pojawiają się osłabienie, niedokrwistość, pieczenie języka oraz problemy żołądkowe. Suplementy z witaminą B12 powinni stosować przede wszystkim wegetarianie i weganie, których dieta może nie pokrywać dziennego zapotrzebowania na wspomniany składnik, osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, biorące dużo leków oraz stosujące antykoncepcję doustną.

Witamina B12 zawarta jest w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego – jajkach, mleku i produktach mlecznych, rybach, mięsie oraz drobiu. Nie występuje na ogół w roślinnych pokarmach, ale można spotkać się z tym, że witaminą wzbogaca się płatki śniadaniowe.

Witaminy z grupy B pozwalają optymalnie wykorzystać energię z pożywienia, wytwarzać czerwone krwinki, dbać o kondycję skóry oraz zachowywać prawidłowe działanie różnych układów w ludzkim ciele, m.in. układu nerwowego. W większości przypadków omówione substancje muszą być regularnie dostarczane wraz z dietą. Jeśli codzienny jadłospis z różnych względów nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy z grupy B, najlepiej sięgnąć po preparaty apteczne pozwalające uniknąć niedoborów.