Płaski brzuch

Każda z nas marzy o płaskim i jędrnym brzuchu – uwierzcie, że regularność i poświęcenie kilku minut dziennie na ćwiczenia daje świetne rezultaty! Poniżej prezentujemy kilka najbardziej skutecznych ćwiczeń na jędrny brzuch:

Zestaw 1

1) Podciąganie kolan do klatki piersiowej

– podciągnij kolana do klatki piersiowej

– obejmij kolana rękami i mocno przyciągnij do klatki piersiowej

– powróć do poprzedniej pozycji

2) Unoszenie zgiętych nóg w kolanach

– napnij mięśnie brzucha i unieś uda do pionu utrzymując napięte nogi, kolana trzymaj ugięte

– powoli powróć do pozycji wyjściowej, dotknij podłoża stopami i ponownie wykonaj ćwiczenie

3)  Unoszenie nóg i bioder w górę

– napinając mięśnie brzucha unieś biodra i pośladki w górę, kierując stopy w górę

– powoli powróć do pozycji wyjściowej

zestaw 2

1) Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach

– napnij mięśnie brzucha, unieś gorną część pleców, oderwij barki i łopatki od podłoża

– podbródek skieruj w górę

– powoli powróć do pozycji wyjściowej

2)  Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach z uniesionymi nogami

– napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, oderwij barki i łopatki od podłoża

– podbródek skieruj pionowo w górę

– powoli powróć do pozycji wyjściowej

3) Spinanie mięśni brzucha z nogami unieisonymi pionowo w górę

– napnij mięśnie brzucha i unieś tułów pod kątem 45 stopni

– podbródek skieruj ku górze, a głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia

– wytrzyma w tej pozycji około 1 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej

zestaw 3

1) Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha w pozycji leżącej

– napnij mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby  łokieć sięgał przeciwnego kolana

– stopa nogi ugiętej pozostaje cały czas w kontakcie z podłożem

– powoli powróć do pozycji wyjściowej

– wykonaj ten sam ruch dla drugiej strony

2) Przenoszenie nóg nad krzesłem

– siedząc na podłodze  prowadź nogi nad krzesłem raz w jedną a raz w drugą stronę

– powoli powróć do pozycji wyjściowej

3) Wzmacnianie mięśni brzucha z nogami odwiedzionymi na boki:

– napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców od podłoża

– skieruj prawy łokieć w kierunku lewego kolana

– powoli powróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę

Jak nalezż powtarzać serie? Z każdego zestawu wybieramy jedno ćwiczenie a nastepnie wykonujemy wszystkie trzy wybrane ćwiczenia (seria) po kolei bez przerw. Każde powtarzamy zgodnie ze swoim poziomem.

Początkujący – 2 serie, 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 90 sekund

Średnio zaawansowani – 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 75 sekund

Wysportowani – 4 serie, 15 powtórzeń, przerwa 60 sekund

Nasze porady dodatkowe:  pamiętaj o zbilansowanej diecie, staraj sie wciągać brzuch i siedzieć prosto, często maszeruj, biegaj i ćwicz o kondycję całego ciała nie tylko brzucha.

Ćwiczenia jakie proponuje instruktorka fitness z Nowego Jorku: