Masa mięśniowa w 90 dni

11 lipca 2018, dodał: Redakcja

O umięśnionej, atletycznej sylwetce marzy niejeden mężczyzna. Niestety, trudy budowy masy mięśniowej bardzo szybko weryfikują marzycieli od prawdziwie zdeterminowanych.

Czytając ten artykuł dowiesz się:

  • jak powinna wyglądać dieta na masę
  • jak powinien wyglądać plan treningowy na masę
  • jakich suplementy wykorzystać w procesie budowy masy

Siłownie pękają w szwach!

Z roku na rok, liczba osób korzystających z siłownii publicznych wzrasta. Nie jest to bynajmniej efekt wzrostu osób, które budują masę mięśniową. Wręcz przeciwnie – wysoka frekwencja to wynik problemu nadwagi i otyłości.

Dzisiaj pragniemy jednak skoncentrować się na treningu, którego celem jest rozwój włókien mięśniowych. Jego realizacja jest absolutnie kluczowa.

Nie wystarczy pójść na siłownię i mówiąc kolokwialnie – pomachać ciężarkami. Proces budowy masy mięśniowej wymaga znacznie solidniejszego podejścia. Przede wszystkim, musimy zdać sobie sprawę, że trening powinien być:

  • realizowany regularnie (3-4 razy w ciągu tygodnia)
  • progresywny (wzrost obciążenia z każdym kolejnym treningiem)

Plan treningowy należy oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych (tzw. Ćwiczenia bazowe), tj.:

  • martwy ciąg (trening mięśni grzbietu)
  • wiosłowanie (trening mięśni grzbietu)
  • wyciskanie na ławce prostej/skośnej (trening mięśni klatki piersiowej)
  • wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (trening mięśni barków)
  • uginanie/prostowanie ramion ze sztangą/hantlami (trening mięśni naramiennych)
  • przysiady/wykroki (trening mięśni nóg)

Trening na masę charakteryzuje się następującą liczbą:

  • powtórzeń: 8-12
  • serii: 3-4
  • ćwiczeń: 6-9

Kiedy już wiemy, jak powinien wyglądać trening siłowy, możemy przejść do stworzenia własnego jadłospisu. Jaka powinna być skuteczna dieta na masę –  przede wszystkim:

  • zdrowa
  • pełnowartościowa
  • odpowiednio zbilansowana (około 20% więcej niż całkowita przemiana materii)

Co więcej, konsumpcja posiłków musi następować regularnie (o stałych porach). Zaleca się, aby jadłospis składał się z co najmniej pięciu dań.

Bilans wartości odżywczych diety układamy w oparciu o wagę jednostki. Zaleca się przyjmować (na każdy kilogram masy ciała):

  • 2g pełnowartościowego białka
  • 5,5g węglowodanów (najlepiej złożonych)
  • 0,5g zdrowych tłuszczów

Warto pamiętać, że bilans każdego posiłku powinien być różny. Z zasady – każdy kolejny posiłek w ciągu dnia (poza posiłkiem przedtreningowy) musi mieć obniżony bilans węglowodanów.

Kiedy opracujemy dietę, ostatnim krokiem jest dobór suplementów. Możemy skorzystać z tzw. uzupełniaczy, tj. gainerów, odżywek białkowych oraz boosterów węglowodanowych oraz suplementów wspomagających tempo wzrostu włókien mięśniowych, tj.:

 

  • jabłczanu i monohydratu kreatyny
  • aminokwasów rozgałęzionych
  • l-glutaminy
  • l-karnityny

Zaleca się już w pierwszym miesiącu stosować preparaty wspomagające, celem pobudzenia mięśni do szybszego wzrostu. Dawkowanie zależne jest od naszego stażu treningowego, kondycji i masy ciała oraz konkretnego suplementu.

Po więcej informacji w zakresie suplementacji (np. jakie suplementy na masę) zalecamy udać się tutaj – https://byc-zdrowym.pl/

90-dniowe wyzwanie byc-zdrowym.pl:

Czy wiesz, że tylko kilka procent wszystkich mężczyzn dociera do celu? Czy Ty jesteś na tyle zdeterminowany, by wytrwać i zbudować masę mięśniową?

Zachęcamy do postawienia sobie 90-dniowego wyzwania. W tym czasie:

  • codziennie stosuj się do ustalonych założeń treningowych
  • zrealizuj 50-treningów siłowych
  • codziennie stosuj suplementację

Gwarantujemy, że po 90-dniach:

  • poczujesz się znacznie lepiej
  • poprawisz kondycję
  • zwiększych objętość mięśni

Co więcej, takowe wyzwanie sprawi, że ZBUDUJESZ NAWYK. Dzięki temu, w przyszłości siłownia nie będzie przez Ciebie traktowana jako przykry obowiązek, a rzecz całkowicie normalna. Czy podołasz temu wyzwaniu? Czy 90 dni z siłownią, treningiem i suplementacją jest na miarę Twoich możliwości?

Po więcej porad, gotowe diety i plany treningowe zapraszamy na nasz blog o zdrowiu – prawdziwej bazy informacji na temat modelowania sylwetki i zdrowego trybu życia.

 

 

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Skuteczny demakijaż z olejkiem herbacianym i olejkiem z orzechów macadamia
Cena:
36 zł
Technologia ŻYWEJ WODY
Cena:
290 zl
Piękne włosy, skóra i paznokcie
Cena:
99
Świetnie oczyszcza i nawilża skórę. Zawiera hydrolat z lawendy i inne składniki roślinne.
Cena:
12,66 zł
Skutecznie nawilża, pielęgnuje i odżywia skórę, łagodzi podrażnienia
Cena:
98 zł
Modelujące talię, wygładzające linię bioder
Cena:
45 zł
STOP

FORUM - bieżące dyskusje

Okulary Rayban
Mam takie okulary i bardzo sobie chwalę, latem się z nimi nie roztaję....
Fitness w domu
Fitness w domu wydawał mi się być świetnym rozwiązaniem przy mojej nieśmiałości i...
Botox na zmiany trądzikowe
Są zabiegi medycyny estetycznej które pozwolą zredukować zmiany potrądzikowe. Zabieg poprzedzają konsultacje...
Jaki sprzęt do zabudowy kuchennej
Jeśli chcecie by kuchnia była piękna, nie można też zapominać o dekoracji....