Masa mięśniowa w 90 dni

11 lipca 2018, dodał: Redakcja

O umięśnionej, atletycznej sylwetce marzy niejeden mężczyzna. Niestety, trudy budowy masy mięśniowej bardzo szybko weryfikują marzycieli od prawdziwie zdeterminowanych.

Czytając ten artykuł dowiesz się:

  • jak powinna wyglądać dieta na masę
  • jak powinien wyglądać plan treningowy na masę
  • jakich suplementy wykorzystać w procesie budowy masy

Siłownie pękają w szwach!

Z roku na rok, liczba osób korzystających z siłownii publicznych wzrasta. Nie jest to bynajmniej efekt wzrostu osób, które budują masę mięśniową. Wręcz przeciwnie – wysoka frekwencja to wynik problemu nadwagi i otyłości.

Dzisiaj pragniemy jednak skoncentrować się na treningu, którego celem jest rozwój włókien mięśniowych. Jego realizacja jest absolutnie kluczowa.

Nie wystarczy pójść na siłownię i mówiąc kolokwialnie – pomachać ciężarkami. Proces budowy masy mięśniowej wymaga znacznie solidniejszego podejścia. Przede wszystkim, musimy zdać sobie sprawę, że trening powinien być:

  • realizowany regularnie (3-4 razy w ciągu tygodnia)
  • progresywny (wzrost obciążenia z każdym kolejnym treningiem)

Plan treningowy należy oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych (tzw. Ćwiczenia bazowe), tj.:

  • martwy ciąg (trening mięśni grzbietu)
  • wiosłowanie (trening mięśni grzbietu)
  • wyciskanie na ławce prostej/skośnej (trening mięśni klatki piersiowej)
  • wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (trening mięśni barków)
  • uginanie/prostowanie ramion ze sztangą/hantlami (trening mięśni naramiennych)
  • przysiady/wykroki (trening mięśni nóg)

Trening na masę charakteryzuje się następującą liczbą:

  • powtórzeń: 8-12
  • serii: 3-4
  • ćwiczeń: 6-9

Kiedy już wiemy, jak powinien wyglądać trening siłowy, możemy przejść do stworzenia własnego jadłospisu. Jaka powinna buć skuteczna dieta na masę –  przede wszystkim:

  • zdrowa
  • pełnowartościowa
  • odpowiednio zbilansowana (około 20% więcej niż całkowita przemiana materii)

Co więcej, konsumpcja posiłków musi następować regularnie (o stałych porach). Zaleca się, aby jadłospis składał się z co najmniej pięciu dań.

Bilans wartości odżywczych diety układamy w oparciu o wagę jednostki. Zaleca się przyjmować (na każdy kilogram masy ciała):

  • 2g pełnowartościowego białka
  • 5,5g węglowodanów (najlepiej złożonych)
  • 0,5g zdrowych tłuszczów

Warto pamiętać, że bilans każdego posiłku powinien być różny. Z zasady – każdy kolejny posiłek w ciągu dnia (poza posiłkiem przedtreningowy) musi mieć obniżony bilans węglowodanów.

Kiedy opracujemy dietę, ostatnim krokiem jest dobór suplementów. Możemy skorzystać z tzw. uzupełniaczy, tj. gainerów, odżywek białkowych oraz boosterów węglowodanowych oraz suplementów wspomagających tempo wzrostu włókien mięśniowych, tj.:

 

  • jabłczanu i monohydratu kreatyny
  • aminokwasów rozgałęzionych
  • l-glutaminy
  • l-karnityny

Zaleca się już w pierwszym miesiącu stosować preparaty wspomagające, celem pobudzenia mięśni do szybszego wzrostu. Dawkowanie zależne jest od naszego stażu treningowego, kondycji i masy ciała oraz konkretnego suplementu.

Po więcej informacji w zakresie suplementacji (np. jakie suplementy na masę) zalecamy udać się tutaj – https://byc-zdrowym.pl/

90-dniowe wyzwanie byc-zdrowym.pl:

Czy wiesz, że tylko kilka procent wszystkich mężczyzn dociera do celu? Czy Ty jesteś na tyle zdeterminowany, by wytrwać i zbudować masę mięśniową?

Zachęcamy do postawienia sobie 90-dniowego wyzwania. W tym czasie:

  • codziennie stosuj się do ustalonych założeń treningowych
  • zrealizuj 50-treningów siłowych
  • codziennie stosuj suplementację

Gwarantujemy, że po 90-dniach:

  • poczujesz się znacznie lepiej
  • poprawisz kondycję
  • zwiększych objętość mięśni

Co więcej, takowe wyzwanie sprawi, że ZBUDUJESZ NAWYK. Dzięki temu, w przyszłości siłownia nie będzie przez Ciebie traktowana jako przykry obowiązek, a rzecz całkowicie normalna. Czy podołasz temu wyzwaniu? Czy 90 dni z siłownią, treningiem i suplementacją jest na miarę Twoich możliwości?

Po więcej porad, gotowe diety i plany treningowe zapraszamy na nasz blog o zdrowiu – prawdziwej bazy informacji na temat modelowania sylwetki i zdrowego trybu życia.

 

 

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Modelujące talię, wygładzające linię bioder
Cena:
45 ZŁ
Pasty curry o oryginalnym, pikantnym smaku i niezapomnianym aromacie
Cena:
12,99 zł
Naturalna witamina C
Cena:
139 zł
Sprawdź na bielizna9.com!
Cena:
Technologia żywej wody „Living Water Technology”
Cena:
390 zł
STOP

FORUM - bieżące dyskusje

Makijaż dla amatorki
Hej. Interesuje cię szkolenie podstawowe czy zaawansowane? ;-)
Prezenty dla dzieci na Gwiazdkę i M…
Lego na pewno znajdziesz dla dziecka w każdym wieku. Mój syn...
Depresja...
Powinnaś jak najszybciej udać się na wizytę do psychiatry, Z mojej strony mogę...
Dobry krem pod oczy ?
Anew gold z avonu na noc:)