Jedz kolorowo – która grupa warzyw i owoców to dobre źródło kwasu foliowego?

Aby było zdrowo, na talerzach niech będzie kolorowo! Każdego dnia podstawą twojej diety powinny być warzywa i owoce. Dbanie o różnorodność posiłków to najprostszy sposób dostarczenia organizmowi składników odżywczych z wszystkich niezbędnych grup. A za co konkretnie odpowiadają poszczególne barwy owoców i warzyw? Oto ściągawka.

By łatwiej rozeznać się w bogactwie składników odżywczych, które otrzymujemy jedząc owoce i warzywa, patrzmy na ich kolor. Dietetycy dzielą je na 5 grup: zieloną, czerwoną, żółtą i pomarańczową, granatową i fioletową oraz białą[1]. Każda informuje o szczególnych właściwościach danego produktu. Gdzie znajdziemy – szczególnie istotny dla przyszłych mam – kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dzieci? Czytaj dalej!

1. BIAŁE

np.: korzeń pietruszki, seler, cebula, czosnek, kapusta biała, kalafior, ziemniaki.

Zawierają̨ flawonoidy, czyli związki o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo wpływają na odporność organizmu i działają̨ przeciwzapalnie. Mają właściwości antybakteryjne, przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe[2]. O czosnku i cebuli wręcz mówi się, że to „naturalne antybiotyki”. Kalafior hamuje wzrost komórek nowotworowych oraz zapobiega wrzodom żołądka. Chrzan to naturalne bogate źródło witaminy C[3].

2. FIOLETOWE I GRANATOWE

np.: czerwona kapusta, bakłażan, burak, jagody, ciemne winogrona, czarna porzeczka, śliwki, borówki

To grupa silnych antyoksydantów, oczyszczających organizm z toksyn. Dzięki dużej zawartości antocyjanów (substancji znane przede wszystkim jako barwnik roślinny, ale posiadających także silne właściwości antyoksydacyjne) chronią przed chorobami układu krążenia i zmniejszają ryzyko zawału serca. Resweratrol obecny m.in. w skórce winogron, działa przeciwnowotworowo.[4]

3. ZIELONE

np.: szpinak, sałata, brokuł, natka pietruszki, zielona papryka, ogórek

Swoją barwę zawdzięczają obecności chlorofilu – barwnika o silnym działaniu niszczącym wolne rodniki i przeciwnowotworowym. Są cennym źródłem żelaza, które jako składnik hemoglobiny odpowiada za prawidłowy transport tlenu do krwi, a także chroni przed infekcjami wirusowymi oraz bakteryjnymi[5]. W zielonych warzywach znajduje się także niezwykle cenna witamina K – jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi[6].

Szczególnie ważnym składnikiem zielonych warzyw, bo są w niego wyjątkowo bogate, jest kwas foliowy, zaliczany do grupy witamin B. U przyszłych mam, podczas ciąży folacyna, bo tak też się ją nazywa, wspiera prawidłowy rozwój kręgosłupa dziecka i znacznie obniża możliwość urodzenia malucha z wadą cewy nerwowej[7]. Uwaga! Nawet optymalna dieta nie zapewnia wystarczającego pokrycia dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Dlatego zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2020 r.– u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym, zalecane jest stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg/d, jako uzupełnienie diety. W I trymestrze ciąży należy stosować kwas foliowy w dawce 0,4-0,8 mg/d, natomiast po 12 tygodniu i w okresie karmienia wskazane jest stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,6-0,8 mg/d.  U kobiet z historią wad cewy nerwowej w poprzedniej ciąży, rekomenduje się stosowanie 4 mg/d kwasu foliowego na co najmniej 4 tyg. przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tyg. ciąży, a następnie zmniejszenie dawki tak jak w populacji ogólnej. U kobiet z grupy podwyższonego ryzyka wad cewy nerwowej i niedoboru folianów* rekomenduje się stosowanie kwasu foliowego i/lub aktywnych folianów
w dawce 0,8 mg/d co najmniej trzy miesiące przed planowaną koncepcją oraz w okresie ciąży i karmienia.[8]

4. ŻÓŁTE I POMARAŃCZOWE

np.: marchew, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcza, banany, cytryny, mango, papaja

Dzięki zawartości dużej ilości karotenoidów wykazują działanie antyoksydacyjne. Wymiatają wolne rodniki z organizmu. Wzmacniają i chronią wzrok. Działają ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych[9].

5. CZERWONE

np.: pomidory, czerwona papryka, maliny, buraki, wiśnie, granaty, jabłka

Papryka to skarbnica wielu witamin, buraki zapobiegają udarom mózgu i zawałom serca, maliny dostarczają żelazo i wapń. Trudno przecenić dobroczynne działanie czerwonych warzyw i owoców! 

Każdego dnia podstawą twojej diety powinny być warzywa i owoce. Codziennie sięgaj też, o ile twój lekarz nie zaleci inaczej, po pełnoziarniste produkty zbożowe i białko wysokiej jakości, najlepiej pod postacią tłustych ryb morskich i chudego białego mięsa. Jedz kolorowo – Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu[10].

FOLIK (Acidum folicum) Skład: 1 tabletka zawiera 0,4 mg kwasu foliowego. Postać farmaceutyczna: Tabletki. Tabletki barwy jasnożółtej, okrągłe, obustronnie płaskie. Wskazania: Zapobieganie niedoborom kwasu foliowego u kobiet przed poczęciem i we wczesnym okresie ciąży, w celu zmniejszenia ryzyka powstawania wad cewy nerwowej u potomstwa. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą.  Podmiot odpowiedzialny: Gedeon Richter Polska Spółka z o.o. ul. ks. J. Poniatowskiego 5, 05-825 Grodzisk Mazowiecki. 24-godzinny System Informacji Medycznej oraz zgłaszanie działań niepożądanych: +48-22-755-96-48 Adres e-mail: [email protected] Data aktualizacji: 23_05_2018.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.    

KEDP/DAETEH 29.07.2022

[1]                  Zbieranek K. Informacje o owocach i warzywach Powiatowa Stacja Sanitarno – Epidemiologiczna we Wrześni. [file:///Users/admin/Downloads/porownanie-skladu-fitozwiazkow-i-wybranych-aktywnosci-biologicznych-warzyw-i-owocow-o-roznej-pigment_44979.pdf l publ.: 11.07.2022]

[2]                  Wnęk D., Czosnek. Medycyna praktyczna dla pacjentów. [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198376,czosnek I publ.: 9.11.2018]

[3]                  Wnęk D. 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność . Medycyna praktyczna dla pacjentów [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc I publ.: 16.10.2018]

[4]                  * Olaś B.; Rezweratrol jako dobroczyńca w profilaktykach chorób układu krążenia. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2006,

[5]                  Wnęk D.,. Brokuły. Medycyna praktyczna dla pacjentów [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/164205,brokuly I publ.: 7.06.2017]

[6]                  Wnęk D., dietetyk. Zasady zdrowego żywienia. Medycyna praktyczna dla pacjentów [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63609,zasady-zdrowego-zywienia I publ.: 4.10.2021]

[7]                  Instytut Matki i Dziecka. Ciąża – kwas foliowy. https://imid.med.pl/pl/dla-pacjenta/porod-w-instytucie/ciaza-kwas-foliowy

[8]                     Zimmer M, i wsp. . Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych.  https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2021-09/07.2020%20-%20Rekomendacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekologów%20i%20Położników%20dotyczące%20suplementacji%20u%20kobiet%20ciężarnych.pdf I publ.: Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020]

[9]                  Przygoda B. Witamina A. Medycyna praktyczna dla pacjentów. [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62900,witamina-a ; I publ.: 27.08.2022]

[10]                 Wnęk D., Zasady zdrowego żywienia. Medycyna praktyczna dla pacjentów [https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63609,zasady-zdrowego-zywienia I publ.: 4.10.2021]