Dieta trzydziestolatki – jadłospis i przykładowe przepisy na dietetyczne dania
11 listopada 2022, dodał: Redakcja
Artykuł zewnętrzny
Jeśli myślisz o powrocie do figury sprzed pięciu lat i przy niej pozostać, chudnij powoli!W wieku trzydziestu lat, obowiązki rodzinne i kariera sprawiają, że przestajemy zwracać uwagę na dietę. Zapominamy, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo organizm wyhamował i wolniej je spala. Ciągłe stresy łagodzimy podjadając przekąski. Spalamy je wolniej, a co się „zresztuje” – odłoży się w okolicach bioder. Zadowalamy się zjedzoną na szybko kanapką i wypitą w biegu czarną kawą. A to wieli błąd!
Pomoże w tym niskotłuszczowa dieta, opracowana szczególnie dla trzydziestolatek i aktywność fizyczna. Należy unikać siedzenia przed telewizorem, zamiast tego można iść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę, pływanie itp. Dietę należy stosować przez tydzień i po dwóch tygodniach przerwy – powtórzyć. W ciągu tygodnia powinnaś zrzucić około 2 kg. Specjaliści informują, że w tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witaminy A i B, miedzi i cynku. Natomiast wykreślić należy z jadłospisu ciasta i słodycze. Zastąp je przede wszystkim owocami.Dieta polega na tym, że je się mniej kalorii, niż organizm potrzebuje, by zmusić go do sięgnięcia po zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą. Zjada się 4-5 niewielkich posiłków dziennie (ostatni ok. godz. 18.00). Zaczyna się od diety 1000 kcal, którą należy stosować nie dłużej niż 2 tygodnie. Potem przechodzi się na 1200 kcal i chudnie w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Gdy waga spadnie, bardzo powoli dochodzi się do optymalnej liczby kalorii w ciągu dnia. Stosując tę dietę, trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze – zwierzęce zastąpić roślinnymi. Dieta oparta jest na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne. Uwaga: osoby z nadwagą mają tendencję do zaniżania wagi porcji i wartości kalorycznej! Musisz dokładnie ważyć porcje, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie.
W twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
1) warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron, norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem,
2) białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Pamiętaj o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu
3) węglowodanów, które oczywiście powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nie oczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
2) białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Pamiętaj o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu
3) węglowodanów, które oczywiście powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nie oczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Zasady dobrego odżywiania:
1) Nie unikaj warzyw i owoców, ale uważaj na winogrona i banany – są bardzo kaloryczne! 2) Staraj się, aby każdy posiłek zawierał odrobinę warzyw lub owoców.
3) Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, a klasyczny ryż zastąp tym nieoczyszczonym – błonnik potrafi czynić cuda!
4) Zamiast tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, stosuj roślinny. Zrezygnuj z masła i smalcu na rzecz margaryny i oliwy z oliwek albo z pestek winogron.
5) Zamiast smażyć, gotuj, piecz, grilluj.
6) Zapomnij o solniczce. Zadbaj, by zawsze mieć pod ręką zioła – bazylię, tymianek, cząber, którymi będziesz mogła doprawić swoje dania.
Przykładowy jadłospis:
I śniadanie
1) filiżanka musli z chudym mlekiem.
2) jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
3) dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
4) dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
5) pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypioru, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
6) szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego,
średni grejpfrut.
7) szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki muesli, średni banan.
II śniadanie
1) kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki ze szczypiorkiem2) kubek chudego jogurtu.
3) kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
4) jabłko
5) mandarynka
6) 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
7) 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.
Obiad
1) zupa z brokułów (krem), przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka, zapiekany z pomidorem.
2) szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
3) zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
4) szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
5) wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka
6) talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
7) talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
2) szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
3) zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
4) szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
5) wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka
6) talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
7) talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.
Kolacja
1) sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu2) sałatka owocowa bez cukru.
3) sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
4) dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.
5) ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.
6) 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.
7) grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.
Przykładowe przepisy:
Wołowina z cytryną pieczona w folii
Składniki:
15 dag wołowiny bez kości,
1/2 cytryny,
sól, pieprz,
pół łyżeczki oliwy z oliwek.
Przygotowanie:
Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 min. Podawać z sałatkami.
Zupa z brokułów
Składniki:
1/2 kg brokułów,
2 marchewki,
1 pietruszka,
kawałek selera,
1 łyżka masła,
3/4 szklanki jogurtu,
25 dag ziemniaków,
6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki,
sól, cukier.
Przygotowanie:
Brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
Łosoś pieczony w folii
Składniki:
Stek z łososia (ok. 20 dag),
sok z cytryny,
sól, biały pieprz,
1 łyżka oliwy z oliwek.
Przygotowanie:
Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec ok. 10 min., w temp. 180°C. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
Sałatka z selera z kiełkami
Składniki:
1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki lub rukola
Przygotowanie:
Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.
Szaszłyk z kaszą kuskus
Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.
Przygotowanie: Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
Przygotowanie: Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
Filet z piersi z kurczaka
Składniki:
Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.
Przygotowanie:
Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 min., podać z ziemniakami upieczonymi w folii.
Krupnik z grzybami
Składniki:
10 dag kaszy,
3 ziemniaki,
pół pęczka włoszczyzny,
20 dag cielęciny,
4 suszone grzyby,
sól i pieprz,
natka pietruszki,
1,5 l wody.
Przygotowanie:
Mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 min. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 min., wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15 min., pozostałe składniki, przyprawić.
Zobacz również:
Dużym zaskoczeniem jest dla mnie Krupnik z grzybami ,nigdy nie jadłam ,ale kiedyś musi być ten pierwszy raz .
Zaintrygowała mnie wołowina z cytryną pieczona w folii i że tak krótko się piecze ?nie lubię mięsa szarpanego ,więc muszę spróbować to zrobić:)
te śniadanka są skromne a ja rano lubię zjeść ,na obiad średnio ,a na kolację około 18 jem co nie co i nie mogę schudnąć:(
Mam jeszcze trochę czasu, żeby pożyć… Za rok trzydziecha…i się zacznie! ;p
Dieta Nykuk to dietka idealna dla każdej kobiety, w każdym wieku. Stosuję ją od miesiąca i oprócz tego, że jestem lżejsza, to czuję się bardzo dobrze, nie chodzę głodna i po żadnym posiłku nie mam uczucia przejedzenia i pełności w żołądku. Zdrowa fajna propozycja, dla kobiet, które oprócz tego, że chcą zrzucić kilogramy, to najzwyczajniej w świecie dbają o zdrowie
mam ochotęna zupkę brokułową :)
Dziwnie wyglądają te truskawki ze szparagami;P