Regeneracja po wysiłku fizycznym

Polacy są coraz częściej i chętniej aktywni – całe szczęście. Organizowane regularnie maratony, półmaratony, różnego rodzaju biegi przełajowe, a także zawody, są dowodem na to, że się biega… i dobrze! To sport dostępny prawie dla każdego, niewymagający specjalistycznego sprzętu. Wystarczą dobre buty, spodenki, t-shirt i możemy ruszać w drogę po osiedlu, parku, w lesie. Wyłączamy myślenie, skupiając się na byciu tu i teraz.

Odpowiednie przygotowanie do maratonu – a i owszem, trenujemy, rozciągamy mięśnie, stosujemy odpowiednią dietę, aby wzmocnić organizm, a także zasilić go przed walką z samym sobą, przed pokonaniem własnych słabości i kolejnych dystansów. Zazwyczaj punktem kulminacyjnym jest dla nas start, a właściwie meta – moment, gdy uda nam się dokończyć bieg. Często po wielomiesięcznych przygotowaniach, uwieńczonych morderczym biegiem, padamy na łóżko, wierząc że kilkunastodniowy odpoczynek jest nam potrzebny. Nic bardziej mylnego! Regeneracja – słowo klucz. Wytrych, który otwiera drzwi do pełni zdrowia, do kolejnych możliwości, z których chcemy skorzystać w przyszłości. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą nam trenować dalej, nie narażając naszego ciała na kontuzje, ale również nie pozwalając na spadek formy pomiędzy intensywnymi wyczynami.

Masaż sportowy to fantastyczne rozwiązanie zarówno dla osób, które przygotowują się np. do maratonu czy meczu, trenują wyczynowo bądź okazjonalnie. Szczególnie polecam jednak ten rodzaj masażu wszystkim, którzy chcą zregenerować siły po intensywnym wysiłku fizycznym. Po pierwsze – relaksujemy nasze ciało, dajemy odpocząć mięśniom, a poza tym zwiększamy przepływ krwi w organizmie, zmniejszając jednocześnie napięcie tkanek. Po tak dużym wysiłku jakim jest maraton czy triathlon warto skorzystać z masażu, ale nie dzień po tylko kilka dni później, kiedy minie ból związany ze stanem zapalnym w mięśniach. Wtedy masaż będzie pełnił rolę prewencyjną, polegającą na utrzymaniu odpowiedniej ruchomości pomiędzy tkankami miękkimi, takimi jak mięśnie czy powięź – mówi dr n. med. Tomasz Chomiuk, fizjoterapeuta młodzieżowej kadry olimpijskiej, wykładowca WUM, Prezes Zarządu MobileMed.

Oczywiście najprostszą i zarazem najtańszą formą regeneracji jaka znamy jest sen. Zawodowcy tacy jak Galen Rupp czy Mo Farah przesypiają 10-12 godzin na dobę a czasami korzystają jeszcze z dodatkowych drzemek. Pokazuje to, że organizm zmęczony intensywnym wysiłkiem potrzebuje aż 1/3 doby na to, aby się porządnie zregenerować. Warto też zadbać o zbilansowaną dietę – pełną warzyw, owoców, niezbędnego białka, ale również i węglowodanów złożonych, które dodadzą nam energii w trakcie samego treningu. Pijmy dużo wody lub napojów izotonicznych, które poza witaminami zawierają również elektrolity, których poziom wtedy, gdy się pocimy, gwałtownie maleje. Inne najbardziej znane i sprawdzone sposoby na regenerację to sauna i masaż. Justyna Kowalczyk w jednym z wywiadów powiedziała: Bez dobrego masażysty w dzisiejszym sporcie wyczynowym ani rusz. Spotkałam wielu doskonałych fizjoterapeutów. Doskonałych masażystów – zaledwie czterech.

Świetnym uzupełnieniem masażu całościowego mogą być krótkie formy automasażu, które możemy wykonywać w domu, z wykorzystaniem rollera, piłeczki tenisowej (np. do rozmasowania grzbietu) lub golfowej (do rozmasowywania spodu stopy). Taki masaż może być wykonywany częściej i może on stanowić uzupełnienie treningu tak jak jest to w przypadku stretchingu – dodaje Tomasz Chomiuk.

Nie ma lepszego sposobu na sukces, niżeli rozsądne podejście zarówno na etapie przygotowań, poprzez uważny trening, aż po mądrą, efektywną regenerację. Jeżeli nie pominiemy żadnego etapu, jeśli będziemy podchodzić do aktywności fizycznej w należyty sposób – stawiając sobie coraz to nowe cele, ale jednocześnie nie nadwyrężając nadmiernie organizmu, możemy być pewni, że w doskonałym zdrowiu przeżyjemy całe nasze życie.