Pestki słonecznika – gdzie stosować i przepisy na dania
Słoneczniki są symbolem lata, piękna przyrody i uważane są za afrodyzjak. Swoją wdzięczną nazwę uzyskały dzięki temu, że przez cały dzień zwracają się ku promieniom słońca, a jego okazałe kwiaty przypominają słońce. W Hiszpanii to narodowy przysmak, pestki słonecznika królują tam w kategorii przekąsek.
Wyróżniamy ponad 70 różnych odmian słonecznika, w tym min. bulwiasty, jaskrawy, dziesięciopłatkowy, zwyczajny, wierzbolistny, ogórkolistny, kalifornijski etc. Kwitnie od lipca do października. Owocem jest niełupka w zdrewniałej łupinie. Ziarna słonecznika mają zróżnicowaną barwę łupiny od czarnej do szarej. Niektóre z odmian uprawiane są jako rośliny ozdobne. Słonecznik to jedna z ważniejszych roślin oleistych, z którego na masową skalę pozyskuje się olej słonecznikowy.
Małe, niepozorne nasiona są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Słonecznik dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych przede wszystkim z grupy omega 6. Kwasy omega są niezbędne do odbudowywania błon komórkowych wszystkich komórek ciała. Kwasy z rodziny omega-3 obniżają stężenie triglicerydów i ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca, natomiast kwasy omega-6 zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu.
Słonecznik jest także źródłem witamin. Przede wszystkim witaminy E, witamin z grupy B oraz A i D. Uwagę zwraca zawartość witaminy E – są jednym z bogatszych źródeł tej witaminy. Pestki słonecznika to także źródło ważnych dla zdrowia pierwiastków, jak cynk, żelazo, potas i wapń. Ziarna słonecznika są bogatym źródłem magnezu – królem minerałów, a więc pomagają w walce ze stresem, zarówno z jego natężeniem, jak i wywoływanymi skutkami. Ziarno dostarcza też dużych ilości: miedzi, manganu i selenu. Są też skarbnicą fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami serca i rakiem.
Warto również podjadać ziarna słonecznika np. przed egzaminami czy po prostu wtedy, gdy zmuszeni jesteśmy do wytężonej pracy intelektualnej. Chrupiąc słonecznik dostarczamy też organizmowi cennych antyoksydantów, wspomagamy nasz wzrok, wzmacniamy kości i dbamy o cerę. Przyczynia się to również do zwiększenia odporności, wspomaga pracę serca, układu pokarmowego, krwionośnego i nerwowego. Ziarna słonecznika zawierają sporo błonnika (8.6 g), dzięki czemu regulują pracę układu pokarmowego. Powinny po nie sięgnąć zwłaszcza osoby, które zmagają się z zaparciami. Można też nimi pielęgnować skórę twarzy. Wygładza, zmiękcza, nie zatyka porów, jak niektóre z kosmetyków, przy tym ma działanie przeciwzapalne i zapobiegające starzeniu się.
Garść pestek słonecznika dziennie, spożywana regularnie w ramach zbilansowanej diety, pozwoli zadbać o:
1) piękny wygląd – witamina E jest uznawana za witaminę młodości, chroni bowiem komórki przed stresem oksydacyjnym, dodatkowo cynk wpływa na wygląd naszych włosów, cery i paznokci.
2) zdrowe serce – tiamina, czyli witamina B1 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego oraz serca, a potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, dodatkowo pestki słonecznika są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych nienasyconymi przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi.
3) równowagę organizmu- witamina B6 zawarta w pestkach słonecznika, przyczynia się do regulacji gospodarki hormonalnej organizmu.
4) energię na każdy dzień – magnez i witamin B6 pomagają w zniwelowaniu poczucia zmęczenia oraz przyczyniają się do prawidłowego uwalniania energii przez organizm. Dodatkowo żelazo wpływa na prawidłowy transport tlenu w organizmie oraz na wytwarzanie czerwonych krwinek i hemoglobiny;
Ziarna słonecznika można kupić łuskane lub niełuskane, surowe, prażone i niesolone. Nie powinno się wybierać ziaren, które mają pożółkłą łupinę. Nasiona słonecznika w smaku są łagodnie orzechowe. Pestki słonecznika nadają się jako dodatek do musli, ciastek czy domowego pieczywa – warto wzbogacić nimi ulubione receptury. Ziarna słonecznika mogą również być dodawane do panierek (szczególnie tych do ryb). Zmiksowane, po dodaniu do nich odpowiednich przypraw, zmieniają się w pyszną pastę słonecznikową, którą można np. smarować kanapki lub wykorzystać jako bazę do innych dań, jak np. słonecznikowa chałwa, hummus etc.
100 gramów pestek zawiera 570 kalorii i ok. 49 g tłuszczu, dlatego choć są bardzo bardzo zdrowe, lepiej stosować je jako dodatek, zamiast się nimi codziennie objadać. Duża łyżka nasion to 10-12 gramów, porcja w sam raz do musli lub sałatki. Pestki słonecznika są produktem niedrogim, zdrowym i pysznym – czego chcieć więcej? Warto wprowadzić słonecznik do codziennej diety. Każdy, z pewnością, znajdzie jego zastosowanie, które najbardziej będzie mu odpowiadać.
Sałatka z brokułów
Składniki:
– 1 główka brokułów
– 4 plastry bekonu gotowanego
– 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
– 1/2 szklanki suszonej żurawiny
– 3/4 szklanki majonezu
– 2 łyżki octu
– 2 łyżki miodu
– 1/4 szklanki nasion słonecznika
– sól morska i zmielony pieprz do smaku
Przygotowanie:
W dużej misce wymieszać ugotowane brokuły, boczek, cebulę, i żurawinę. W oddzielnej małej misce wymieszać majonez, ocet, miód, sól i pieprz. Wlać mieszaninę do brokułów i delikatnie wymieszać. Dodać nasiona słonecznika. Przechowywać w lodówce.
Sałatka ze szpinaku
Składniki:
– 100g szpinaku baby
– 50g sera pleśniowego miękkiego, np. Gorgonzola ,
– 3-4 łyżki prażonych ziaren słonecznika (na suchej patelni)
Sos:
– 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
– 1/2 łyżeczki musztardy francuskiej
– 2 łyżeczki octu balsamicznego
– 3 łyżki dobrej oliwy z oliwek
– pieprz do smaku (u mnie kolorowy)
– malutki ząbek czosnku (nie trzeba)
Przygotowanie:
Czosnek zmiażdżyć (gdy dajemy), dodać musztardy, świeżo mielony pieprz i zamieszać. Dolać ocet balsamiczny i cały czas mieszając dolać oliwę. Wymieszać do połączenia składników. Szpinak dokładnie umyć, osuszyć. Ja używam suszarki do sałaty. Do miski włożyć szpinak, dodać pokrojony na małe kawałki ser blue, wsypać uprażone ziarna słonecznika, wlać sos i dokładnie zamieszać.
Sałatka z selera
Składniki:
– 5 łodyg selera naciowego
– 1 jabłko
– 1/2 papryki żółtej
– garść ziaren słonecznika
– sól i pieprz do smaku
– 1 łyżka jogurtu naturalnego gęstego
– 1 łyżka majonezu (w wersji bardzo FIT zastępujemy łyżką jogurtu)
Przygotowanie:
Seler pokroić w cieniutkie paseczki. Jabłko obrać i pokroić w kostkę, tak samo paprykę. Rozgrzać patelnię (bez tłuszczu) i wsypać słonecznik, prażyć mieszając aż się słonecznik zarumieni. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić, posypać słonecznikiem.
Sałatka z pomidorem
Składniki:
– garść liści sałaty (np. roszponki)
– garść kiełków (np. rzodkiewki)
– garść malin
– pomidor
– plaster sera żółtego
– łyżka ziaren słonecznika
– łyżka oliwy
– sól, pieprz
Przygotowanie:
Pomidora pokroić w ósemki, ser w kosteczkę. Na sałacie ułożyć kiełki, ser, kawałki pomidora, maliny. Polać oliwą, przyprawić, posypać ziarnami.
Sałatka z rukolą
Składniki:
– 80 g miksu sałat z rukolą
– 4 świeże figi
– 6 – 7 pomidorków koktajlowych
– 50 – 60 g sera typu feta
– 3 łyżki ziaren słonecznika
– cebulka dymka ze szczypiorkiem
– krem balsamiczny (do skropienia sałaty)
Przygotowanie:
Słonecznik uprażyć chwilę na suchej patelni. Miks sałat z rukolą oraz figi umyć i osuszyć. Pomidorki przekroić na pół, figi pokroić w ósemki. Cebulę ze szczypiorkiem drobno posiekać. Sałatkę posypać ziarnami słonecznika i cebulką ze szczypiorkiem. Na koniec dodać figi i pokruszyć fetę. Całość delikatnie skropić kremem balsamicznym.
zobacz również:
