ZESTAW 1 (Bardzo łatwy)

1. Usiądź prosto, plecy i ręce oprzyj wygodnie. Weź głęboki wdech, napnij mocno mięśnie brzucha. Wytrzymaj 20 sekund. Wydychaj powietrze, rozluźnij mięśnie i odpoczywaj kolejne 20 sekund. Powtórz 12 razy.

2. Usiądź wygodnie, weź głęboki wdech, napnij mocno mięśnie brzucha i unieś wyprostowane ramiona do góry. Wytrzymaj. Wydychaj powietrze, opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz 12 razy.

3. Stań prosto, oprzyj się plecami o ścianę. Napnij mięśnie brzucha i powoli zsuwaj się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymaj chwilę. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 12 razy.

4) Stojąc wyciągnij w górę splecione dłonie, tak jakbyś chciała nimi dotknąć wysokiego sufitu. Wciągnij maksymalnie brzuch i policz do pięciu. Wypuść powoli powietrze. 5) Pochyl tułów w prawo, unosząc jednocześnie w górę lewą rękę. Wytrzymaj sekundę i pchnij rękę trochę wyżej. Zrób to samo w drugą stronę.

6) Leżąc na plecach unieś kolana i skrzyżuj stopy. Zrób skłon do przodu, dotykając prawym łokciem lewego kolana, a potem lewym – prawego.

7) Leżąc na plecach rób po kilkanaście powtórzeń tzw. nożyc pionowych i poziomych. Im niżej je wykonujesz, tym mocniej muszą pracować mięśnie brzucha.

ZESTAW 2 (Średnio trudny)

1) Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha. Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

2) Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

3) Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgięte w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.

4) Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

5) Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

6) Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

7) Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

8) Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenie wykonuj po 25 razy z 15 sekundową przerwą.

ZESTAW 3 (Średnio trudny)

1) Rozłóż koc na podłodze koło łóżka. Następnie połóż się na kocu. Nogi oprzyj na łóżku, dłonie podłóż pod głowę. Rozluźnij całe ciało, nabierz w płuca powietrza i robiąc wydech oderwij łopatki od podłoża, w tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 15 razy w czterech seriach.

2) Przygotuj butelkę wody mineralnej, która ułatwi ci wykonanie ćwiczenia. Połóż się na plecach. Podnieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem prostym. Unieś głowę i ramiona. Wyciągnij ręce i na wysokości ud (za kolanami) chwyć w dłonie butelkę. Napnij mięśnie brzucha i policz do 10. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij.

Powtórz 10-15 razy.

3) Połóż się na plecach, pod krzyż podłóż złożony kocyk. Lewą rękę ułóż pod głową, prawą ułóż wyprostowaną na podłodze. Nogi zegnij w kolanach, prawą załóż na lewą. Unieś głowę i ramiona, nie odrywając tułowia od podłoża. Napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz, kładąc pod głowę prawą rękę i zakładając lewą nogę na prawe kolano.

Wykonaj 3-4 serie ćwiczeń.

4) Połóż się płasko, zegnij kolana, ustaw stopy na podłożu. Lewą nogę załóż na prawe kolano, prawą dłoń połóż na karku. Napnij brzuch, prawą łopatkę unoś lekko nad ziemię, łokieć skieruj na lewe kolano. Plecy leżą na podłodze. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy.

ZESTAW 4 (Trudny)

Ćwiczenia wspomagające: