Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Zbliżający się sezon bikini motywuje wiele osób, by zadbać o swoje ciało. Taka motywacja, to świetny początek! Oto zestaw sprawdzonych rad i ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pozwolą spalić tłuszcz i wypracować mięśnie w tej problematycznej partii naszego ciała!

1. Plank (deska)

Plank jest jednym z tych ćwiczeń, które pozwala na jednoczesną pracę nad wieloma partiami mięśni. Pomaga rzeźbić m.in. mięśnie: brzucha, nóg, pośladów oraz ramion. W wersji „side plank”, którą wykonujemy na boku podtrzymując ciężar ciała na ramieniu i stopach, dodatkowo możemy pracować nad „boczkami”- pulsacyjnym ruchem opuszczając i unosząc biodra (Side Plank Pulses). Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.

2. Rowerek

To ćwiczenie pozwoli na osiągnięcie efektów w stosunkowo krótkim czasie. Leżąc na plecach (plecy muszą przylegać płasko do podłogi!), unoś nogi tak jakbyś jechała na rowerze i trzymając ręce za głową, naprzemiennie dotykaj łokci kolanami unoszonych nóg (np. prawy łokieć- lewe kolano). Zacznij od 1 minuty ćwiczeń; potem możesz wydłużaj ten czas wedle swoich możliwości.

3. Opuszczanie nóg

Nie jest to najprostsze ćwiczenie dla początkujących, jednak wykonując je możecie dostosowywać je do własnych możliwości poprzez kontrolę wysokości opuszczania nóg. Leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi do pionu, powoli opuszczaj je w dół, starając się nie odrywać odcinka krzyżowo-lędźwiowego od podłogi. Spróbuj utrzymać je w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwicz 1 minutę, a kiedy wzmocnisz mięśnie możesz wydłużyć ten czas.

4. Ćwicz regularnie

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, to pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia 3 razy w tygodniu po około 30 minut. Kiedy twoje mięśnie nieco się wzmocnią, możesz ćwiczyć do 5 dni tygodniowo. Pamiętaj, że o odpoczynku- twoje mięśnie będą ci wdzięczne za te 2 dni przeznaczone na ich regenerację.

5. Biegaj, skacz…

Nie każdy wie, że ćwiczenia cardio również pomagają w pracy nad rzeźbieniem sylwetki. Dzięki nim spalamy kalorie i podnosimy wydolność organizmu, która umożliwia nam dłuższą i bardziej efektywną pracę podczas właściwych ćwiczeń. Dlatego dobrze jest poświęcić 1 dzień w tygodniu na takie formy aktywności jak np. bieganie. 

zobacz również:

1. Trening TABATA – na czym polega i jakie daje efekty?
2. Ćwiczenia na jędrne pośladki
3. Ćwiczenia Callanetics rzeźbiące sylwetkę!
4. Ćwiczenia i trening z Mel B