Jak ćwiczyć aerobik w domu?

4 stycznia 2013, autor: Redakcja

  • Facebook
  • Google Plus
  • NK
  • Wykop
  • Twitter
  • Blogger
  • Print
  • Email

Aerobik od czasów Jane Fondy robi na świecie wielką karierę i, choć w coraz to nowych odmianach, jest jednym z największych sprzymierzeńców kobiecej figury. Na topie są wszelkiego rodzaju sporty, ćwiczenia oraz zdrowa dieta i aktywny sposób życia. Nie każdemu z nas odpowiada jednak bieganie do klubu fitnes. Alternatywą dla zajęć w klubie są ćwiczenia w domu.
Przyczyny zainteresowania tematem ćwiczeń w domu są różne: brak stałych godzin pracy, opieka nad małym dzieckiem, obawy przed ćwiczeniami w miejscu publicznym, czy też brak pomysłu na konkretny zestaw ćwiczeń. W miejscach publicznych nie chcemy ćwiczyć z różnych powodów. Jedni wstydzą się swojego ciała, inni nie czują się na tyle utalentowani by rytmicznie podrygiwać w takt muzyki, a niektórzy po prostu nie lubią ćwiczyć w grupie. Trend aerobiku domowego cieszy się bardzo dużą popularnością w Stanach Zjednoczonych. Przemysł jaki rozwinął się wokół tego sportu to potężny biznes. Zestawy płyt DVD, przyrządy do ćwiczeń, odpowiedni strój – na wszystko to Amerykanie każdego roku wydają miliony dolarów. Moda ta dotarła także do Polski.

Co to jest aerobik?

Termin aerobik pochodzi od greckich słów aer (powietrze) i bios (życie) co oznacza, że aby być zdrowym należy dostarczać organizmowi tlen poprzez ruch czyli ćwiczenia gimnastyczne. Z punktu widzenia fizjologii człowieka aerobik można zdefiniować jako ćwiczenia fizyczne, podczas których większość energii niezbędnej do wykonania pracy mięśniowej powstaje w procesach tlenowych czyli aerobowych (wszystkie formy ruchu podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie nazywamy aerobowymi). Dosłownie oznacza „z powietrzem”, co oznacza, że tempo i rodzaj aktywności wspaniale dotleniają mięśnie i pobudzają cały metabolizm. Tradycyjny aerobik jest więc treningiem opartym na intensywnej wymianie tlenowej. Istota polega na wydatkujących energię ruchach wykonywanych na tyle długo, żeby efektywnie spalać tłuszcz, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność całego ciała. Bonusem jest podkład muzyczny, który mile urozmaica trening, bo ćwiczenia wykonuje się w rytm żywych dyskotekowych beatów.
K. Cooper, specjalista od treningu dla kosmonautów zastosował aerobic jako sposób na poprawienie kondycji swoich podopiecznych i chyba dlatego używa się stwierdzenia, że „aerobic jest gimnastyką ery kosmicznej”. Ćwiczenia K. Coopera opracowała nauczycielka sportu Jacki Sorensen, a następnie rozpowszechnione zastały w wielu krajach. Utworzyły się dwa kierunki aerobicu: gimnastyczny i taneczny. Prekursorami pierwszego z nich są: Jane Fonda i Sydne Rome, natomiast drugiego – Jacki Sorensen.

W co musimy zainwestować?

Czego nam potrzeba, aby zacząć ćwiczyć w domu? Przede wszystkim motywacji i samozaparcia. Pierwsze efekty ćwiczeń poczujemy już po tygodniu – rzadziej będziemy łapać zadyszkę, a i nastrój powinien się nam poprawić (podczas intensywnych ćwiczeń wydzielane są endorfiny). Na efekty w postaci zmian w wyglądzie i wyraźnego spadku wagi trzeba będzie poczekać nawet ok. 3 miesięcy. Przy czym pamiętać należy, że będą one indywidualnie wyglądać u każdego z nas. Oznacza to, że jeśli koleżance w ciągu miesiąca udało się zrzucić 2 kg, nie musi to być równoznaczne z faktem, że i my tyle schudniemy.
Płytę z ćwiczeniami wykonywanymi przez instruktora możemy zakupić już za ok. 20 zł. Dobrze jednak jest zaopatrzyć się w kilka różnego typu płyt, a najlepiej poszukać zestawu, opracowanego tak, by ćwiczyły wszystkie partie naszych mięśni. To ważne, ponieważ mięśnie stosunkowo łatwo przyzwyczajają się do wysiłku i potrzebne są im różnorodne rodzaje ćwiczeń. Warto zadbać o to, by zakupić profesjonalną płytę. W tym celu opłaca się poszperać troszkę w sieci i poszukać informacji na temat trenera oraz producenta. Nie każda płyta i nie każdy trener jest godny polecenia. Zestaw obowiązkowy to odtwarzacz DVD i płyta z ćwiczeniami. Pamiętać należy o tym, że nasz wysiłek zaczyna przynosić efekty dopiero po ok. 45 minutach ćwiczeń. Warto więc zarezerwować na nie ok. godziny. Konieczna jest również dbałość o to, by rozgrzać się przed treningiem, a po nim – spokojnie porozciągać. Jeśli korzystamy z profesjonalnych płyt z ćwiczeniami – na pewno znajdą się tam również odpowiednie ćwiczenia.
Należy się koniecznie zaopatrzyć także w nieślizgające się, wygodne obuwie sportowe. Potrzebny jest też odpowiedni strój, ręcznik i woda mineralna. Odzież powinna być obcisła, nie przeszkadzająca w ruchach, i najlepiej z syntetycznych, oddychających materiałów, zapobiegających poceniu się. Buty powinny mieć wystarczająco miękkie wkładki, aby absorbowały naciski i obciążenia podczas ćwiczeń ponieważ są one kilkakrotnie wyższe niż podczas chodzenia. Buty powinny zachowywać stabilność na skręcanie nogi na boki.

Po co ćwiczyć?

Po co to wszystko? Lepsze samopoczucie, większa sprawność fizyczna, zadowolenie ze swojej sylwetki, zwiększenie pojemności płuc, lepsza praca serca, obniżony cholesterol i uregulowany poziom cukru we krwi, dotleniony mózg. Nie jest nowym stwierdzenie, że aktywność fizyczna to najlepsza i najbezpieczniejsza droga do utraty wagi. Ćwiczenia ruchowe w połączeniu z odrobiną dobrej woli w kontrolowaniu kaloryczności posiłków są najskuteczniejszym sposobem odchudzania. Gimnastyka pomaga nam również wymodelować sylwetkę, a także w odreagować stres. Możliwość oderwania się od codziennych zajęć i wypoczynku od jakiegokolwiek wysiłku umysłowego same w sobie stanowią również ogromną zaletę. Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają  odporność naszego organizmu, dotleniają go, uaktywniają naturalny system obronny, co skutkuje opóźnieniem prosesu starzenia. Aerobik zwiększa też intensywnie tempo pracy serca w wyznaczonych okresach czasu, co pobudza układ krążenia o wiele mocniej niż wykonywane przez nas codzienne zajęcia. Ten rodzaj ćwiczeń również uodparnia ciało, chroniąc przed różnymi chorobami i schorzeniami. Istotna jest też świadomość, że dbamy o siebie i swój organizm, by mógł służyć nam długie lata.

Zalety i korzyści ćwiczenia aerobiku:


1. Aerobik wzmacnia serce i płuca, zmniejsza ciśnienie krwi.
2. Pomaga kontrolować wagę i redukować tkankę tłuszczową.
3. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i choroby krążenia.
4. Podwyższa poziom dobrego cholesterolu, obniża poziom złego.
5. Stymuluje endorfiny, które poprawiają nasze samopoczucie i oddalają codzienne zmartwienia.
6. Zwiększa siłę mięśni, elastyczność i giętkość.
7. Pomaga na bezsenność.
8. Wpływa doskonale na kształtowanie wydolności aerobowej. Poprawia zdolność: układu mięśniowego do zużycia tlenu, układu krążenia do dostarczenia tlenu do mięśni, układu oddechowego do przyswajania tlenu.
9. Poprawia nastrój, likwiduje depresje, stres i uczucie niepokoju.
10. Czyni Cię energiczną i wypoczętą mimo całego dnia pracy!
Gdyby podsumować zalety aerobiku, należy powiedzieć, że zapewnia on zdrowsze życie, pomaga w utrzymaniu pożądanej wagi oraz wyzwala optymistyczne podejście do życia i sposób postrzegania świata.

Na co uważać?

Regularny trening to świetny sposób, aby pozostać przez długie lata „fit” – bo też dla aerobiku nie ma przeciwwskazań wiekowych, o ile stawy są zdrowe. Jeśli będziemy pamiętać o utrzymywaniu odpowiedniego tętna podczas ćwiczeń, serce skorzysta podwójnie i cały układ krążenia dostanie tlenowy zastrzyk. Zdecydowanie nie powinny go uprawiać osoby chorujące na serce. W żadnym wypadku nie poleca się ich również osobom z nadciśnieniem tętniczym. A to dlatego, że intensywne ćwiczenia aerobowe gwałtownie podnoszą ciśnienie krwi. Tak wymagającego treningu nie powinny również uprawiać ludzie otyli, ponieważ mogłoby to narazić na szwank ich kości i stawy. Szybkie tempo i liczne podskoki mogą zaszkodzić też osobom po pięćdziesiątym roku życia, które nigdy wcześniej intensywnie nie ćwiczyły.

Jak ćwiczyć?

Jeśli jesteś początkującym amatorem zajęć ruchowych, nie przeforsuj się na starcie. Zacznij od ćwiczeń dla początkujących, zamiast przechodzić od razu na poziom dla zaawansowanych. Budowy domu też nie można zaczynać od dachu. Aby osiągnąć odpowiednie efekty, ćwicz codziennie. Kilka skłonów i przysiadów dwa razy w tygodniu na pewno nie wystarczy. Sekretem skuteczności takich ćwiczeń jest ich stałość i systematyczność. Nic nie zastąpi własnej konsekwencji i przyzwyczajenia organizmu do regularnego wysiłku. Ćwiczenia te powinny być przede wszystkim relaksem, przyjemnością i odskocznią od kłopotów dnia codziennego, dlatego mysimy wybrać rodzaj nam najbardziej odpowiadający – ćwiczenia dynamiczne i wytrzymałościowe, lub statyczne i siłowe.
Należy zacząć powoli, zwiększając delikatnie swój wysiłek poprzez następne tygodnie. Należy starać się utrzymywać płynny oddech przez czas trwania ćwiczeń, nie wstrzymywać oddechu. Nie brać się za żadne ćwiczenia jeśli odczuwa się ból albo czuje się źle.

Przebieg programu ćwiczeń:


1. Rozgrzewka. Typowy program ćwiczeń aerobiku powinien rozpocząć się od 5-10 minutowej rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających. Jest to bardzo ważny element ćwiczeń, gdyż zapobiega różnego rodzaju urazom i zmniejsza ryzyko kontuzji. Poza tym zwiększa się dopływ krwi i tlenu do mięśni. Aby uniknąć nadwyrężenia mięśni zaleca się rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Szczególnie należy zwrócić uwagę na głowę i szyję, kark, plecy, ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, uda, pośladki, podudzie oraz stopy.
2. Część właściwa. 20-60 minut ćwiczeń z docelowym rytmem serca, w tym 20 minut ćwiczeń prowadzonych na podłodze polegających na rozciąganiu mięśni, (pracowanie nad rzeźba ciała). Jest to część, podczas której poruszamy się w rytm muzyki. Najważniejszy jest tutaj poziom naszego tętna, który stopniowo podwyższa się w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
3. Wyciszenie. Trwa ok. 5-8 min, ta składowa aerobiku nie powinna być bagatelizowana, gdyż niespodziewane przerwanie intensywnego ćwiczenia może doprowadzić nawet do omdlenia. Dlatego zaleca się stopniowe przechodzenie do etapu odpoczynku poprzez uspokajające ruchy oraz głębokie wdechy i wydechy.
4. Rozciąganie. Program zakończyć powinien się 5-10 minutami rozluźnienia i dalszego rozciągania. Po wysiłku nasze mięśnie są napięte, twarde oraz bardziej podatne na kontuzje. Aby tego uniknąć, trzeba poświęcić 5-10 minut na rozluźnienie ich i rozciągnięcie. Rozciągamy każdy mięsień, ale bez dodatkowego spięcia i bólu.
Aby osiągnąć zadowalające wyniki należy ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu.
Materiały:
http://fitness.wp.pl, http://www.we-dwoje.pl, http://www.fit.pl, http://www.treningaerobowy.pl

Zobacz również:

  1. Rodzaje aerobiku – opisy i filmiki
  2. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
  3. Najczęstsze pułapki jedzeniowe
  4. Popijać czy nie popijać?
  5. Ćwiczenia na smukłe uda


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Jeden komentarz do Jak ćwiczyć aerobik w domu?

  1. avatar Bamboska pisze:

    Moja sugestia http://fitspire.pl/kategoria/akcesoria-do-cwiczen/pilki-do-cwiczen Na piłce do ćwiczeń można wykonywać naprawdę wiele ćwiczeń, na różne partie ciała. Jest niedroga, więc tym bardziej warto się w nią zaopatrzyć.

Dodaj komentarz

Rozwiąż poprawnie równanie: *


Aleja handlowa

Paleta Makeup Revolution I Love Make Up Palette Chocolate
Przekonaj się jak angielska marka podbije serca Polek!
Cena:
38 zł
Koenzym Q10 - eliksir młodości 20 ml
Doskonały środek pielęgnujący dla każdego rodzaju cery
Cena:
21 zł
Laura Conti Eco Soft Regenerujący naturalny balsam do ust
Naturalne olejki i ekstrakt z owoców dzikiej róży i żurawiny. O delikatnym różano-żórawinowym aromacie
Cena:
11,99 zł
Iris - woda o smaku malinowym z zawartością 25 mg CBD
Zawiera naturalne kompozycje zapachowe i barwnik, jest słodzona stevią
Cena:
85 zł
Kolorowe trampki Spring Power
Sportowa propozycja od CzasNaButy.pl
Cena:
79,90 zł
Olej Kokosowy Nierafinowany 100g Extra Virgin
100% Naturalny Olej Kokosowy - Skleppanaceum.pl
Cena:
11,99 zł

TARGI z Urodaizdrowie.pl - Promocje i Rabaty!

Wyższa zawartość CBD (kannabidiol), CBC (kanabichromen) i CBG (kannabigerol). 10 g doustny aplikator dostarcza między 1400-1680 mg CBD. Każdy aplikator 10 gram doustny zawiera: 40 porcji Jak używać i przechowywać? Można zażywać doustnie lub dodawać do potraw. Zalecane dozy nie powinny być przekraczane, chyba że za zgodą lekarza. Ustalenie dawki jest niemożliwe bez konsultacji ze […]

  Gorący okres studniówkowy czas zacząć! Jeśli nadal szukasz idealnej sukienki, to sklep SU Online, ma dla Ciebie całą paletę niepowtarzalnych kreacji na tą jedyną noc w życiu! Śpiesz się i skorzystaj z mega rabatów! Produkt dostępny na www.su-online.pl w promocyjnej cenie 149 zł. Polub nas na Facebooku       zobacz również:   Wszystkie stoiska […]

Regenerujący naturalny balsam do ust. Daje ustom to, czego tak naprawdę potrzebują: kuszącą urodę, niepodważalną kondycję i zachwycający połysk. Zapobiega pierzchnięciu warg, a także przyspiesza regenerację przesuszonego naskórka. Zawiera kompleks ekstraktów i olejków roślinnych, dzięki którym naskórek utrzymuje stałą wilgotność, staje się gładki jak jedwab, jędrny i elastyczny. Na bazie olejku ze słodkich migdałów  z […]

Produkty Curattio to precyzyjnie skomponowane pod okiem profesjonalnych dietetyków receptury wieloskładnikowych surowych soków z warzyw, ziół i owoców. Dzięki zaawansowanej technologii tłoczenia wydobywa się z roślin to co najzdrowsze, przekazując je w stanie nie zmienionym klientom prosto do drzwi. Soki są w 100% naturalne, zawsze świeżo wyciskane, bez sztucznych barwników, substancji konserwujących, niepoddane żadnym procesom chemicznym […]

– Witamina K2 MK-7 Suplement diety w formie tabletek – W itamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości – Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi – Kraj pochodzenia: Polska   Do kupienia w sklepie Zielonysmak.pl   Polub nas na Facebooku   zobacz również:   Wszystkie stoiska targowe z promocjami! Wszystkie promocje z działu URODA […]

Wisiorek srebrny z pięknym bursztynem kurpiowskim – UNIKAT! Srebro próba: 925 Waga wisiorka: 13 g Wielkość wisiorka: długość całkowita 6 cm ( z zawieszką)/ szerokość do 3 cm Kamienie: naturalny bursztyn w zielonej tonacji Zachęcam do zakupienia łańcuszka , który pomożemy dopasować pod względem długości i stylu wisiorka. W naszym Sklepie – AnKa Biżuteria – […]

FORUM - bieżące dyskusje

Rozstanie
Podoba mi się to, co napisałaś. Doskonale wpisuje się w moją teorię tymczasowości,...
sny erotyczne
JoannB, serio? I to się sprawdza?18Martha, dobrze, że nie śniło się coś innego,...
Moja najgorsza randka...
Ewitas, szkoda, że tak wyszło. Tzn. właściwie to mam nadzieję, że szybko przestałaś żałować....
Odkładanie spraw na później
Baska, chyba musisz przypilnować... albo rachunków albo męża ;)
facebook
[corner-ad id=1]