W ciele dorosłego człowieka jest jej około 5–6 litrów. Krew – życiodajny płyn, w skład którego wchodzą erytrocyty (krwinki czerwone), leukocyty (krwinki białe) i trombocyty, czyli płytki krwi. A to wszystko zanurzone w płynie zwanym osoczem. Najliczniejsze są erytrocyty wypełnione hemoglobiną. Krwinki czerwone pełnią w organizmie człowieka bardzo ważne funkcje. Są odpowiedzialne za transport substancji odżywczych, a przede wszystkim tlenu do wszystkich tkanek i narządów naszego ciała. Cząsteczki tlenu przyczepiają się do hemoglobiny zawartej w erytrocytach i są transportowane z płuc do wszystkich komórek. W skład hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi wchodzi żelazo. Pierwiastek ten występuje również w mioglobinie – barwniku mięśni, a także wielu innych związkach enzymatycznych biorących udział w procesach utleniania.

Jak zatem widać, żelazo jest niezwykle cennym i ważnym pierwiastkiem – przede wszystkim to od niego zależy odpowiednie dotlenienie komórek. Należy dbać, by jego poziom w organizmie utrzymywał się na właściwym poziomie. To szczególnie ważne dla kobiet, które narażone są na znaczne ubytki tego pierwiastka na skutek krwawień menstruacyjnych. Na niedobory narażone są też osoby odchudzające się, intensywnie uprawiające sport, wegetarianie, kobiety w ciąży i karmiące, a także ludzie w podeszłym wieku.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na żelazo? To zależy od  naszej indywidualnej zdolności do jego przyswajania z pokarmów. Komitet Żywienia Człowieka PAN, uwzględniając straty żelaza podczas przygotowywania posiłków, oszacował, że kobiety dorosłe powinny dostarczać organizmowi około 19 miligramów tego pierwiastka dziennie. Zapotrzebowanie zwiększa się w przypadku ciąży czy karmienia piersią – 25-26 miligramów. Dla mężczyzn wskaźnik ten wynosi 17 miligramów na dobę.

Organizm magazynuje pewną ilość żelaza w wątrobie, śledzionie i szpiku. Żelazo, które spożywamy w posiłkach jest trójwymiarowe. W żołądku zmienia się w dwuwartościowe, a dopiero w jelicie cienkim, po połączeniu się z białkiem tworzy przyswajalny związek – ferrynę.

Problem w przypadku żelaza stanowi niewielki stopień jego przyswajania z pokarmu. Nawet gdy podaż będzie bardzo duża, to nasz organizm tylko częściowo będzie w stanie spożytkować te zasoby. Żelazo może występować w postaci łatwo przyswajalnej – hemowej (produkty pochodzenia zwierzęcego np. wątróbka) oraz w postaci trudno przyswajalnej – niehemowej (produkty roślinne np. szpinak). Żelazo hemowe przyswajalne jest w około 20%. Oznacza to, że gdy zjemy np. smażoną wątróbkę, która zawiera 20 miligramów żelaza w 100g to nasz organizm tak naprawdę przyswoi tylko 4 miligramy tego pierwiastka. Jeszcze gorzej przedstawia się sytuacja w przypadku żelaza niehemowego. Tutaj przyswajalność wynosi zaledwie 5%. Badania wykazały, że wchłanianie żelaza z ryżu i szpinaku wynosi 1%, z kukurydzy 3%, z sałaty 4% a z pszenicy 5%. Na niedobory żelaza powinni zatem uważać szczególnie wegetarianie, których dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego (bogate źródło łatwo przyswajalnego żelaza) może doprowadzić do postania niedoborów tego pierwiastka.

Wchłanianie żelaza z pokarmów możemy zwiększyć poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C – papryka, natka pietruszki, brokuły, pomidory, truskawki, cytrusy, aronia,  soki owocowe. Witamina ta może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 2-3krotnie! Warto tu też wymienić produkty, które przyswajanie żelaza hamują. Należą do nich sole wapnia i fosforu, kawa, herbata, fityniany znajdujące się w nasionach zbóż, mleko, sery. Do obiadu składającego się z wątróbki, warto zatem dodać dużą porcję surówki (bogate źródło witaminy C), a filiżankę herbaty wypijać nie do, ale między posiłkami. To sprawi, że nasz organizm będzie mógł w o wiele większym stopniu wykorzystać żelazo ze spożywanych posiłków.

A gdzie żelaza znajdziemy najwięcej? Najlepszym jego źródłem są naturalne, mało przetworzone produkty – podroby, chude czerwone mięso (żelazo łatwo przyswajalne). Żelazo niehemowe znajdziemy w fasoli, grochu, szpinaku, orzechach, suszonych brzoskwiniach. Poniższa tabela przedstawia ilość tego pierwiastka w poszczególnych produktach:

Niedobory żelaza wywołują wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych. Następuje obniżenie ogólnej sprawności fizycznej i psychicznej, mamy problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, obniża się nastrój. Częściej łapiemy infekcje, gdyż spada nasza odporność. Może nawet dojść do zaburzeń rytmu pracy serca. Ewidentnym sygnałem, że mamy zbyt niski poziom żelaza jest tzw. spaczone łaknienie – odczuwamy apetyt na produkty niejadalne jak tynk, krochmal.

Groźnym następstwem niedoborów żelaza jest anemia. Zgodnie z normą WHO o niedokrwistości mówimy wtedy, gdy zawartość hemoglobiny spada u kobiet poniżej 120g/l, u mężczyzn poniżej 130g/l, a u kobiet w ciąży poniżej 110g/l. w początkowym stadium anemii pojawia się ogólne osłabienie, bóle i zawroty głowy, senność. Nawet niewielki wysiłek fizyczny powoduje zadyszkę, łapią nas skurcze mięśni. Skóra jest bardzo sucha i łuszczy się, w kącikach ust pojawiają się zajady, paznokcie stają się kruche i łamliwe, wypadają włosy. Anemia jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży. Żelazo jest niezbędne do rozwoju i funkcjonowania mózgu i w przypadku jego braku w okresie płodowym może dojść do niedorozwoju fizycznego i umysłowego płodu.

Niedobory żelaza mogą się okazać dla naszego zdrowia bardzo groźne. Jednak również jego nadmiar niesie ze sobą zagrożenia. Zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu – w szczególności raka odbytnicy. Powoduje również wzrost ryzyka zachorowań na choroby serca. Warto zatem zachować zdrowy rozsądek. Róbmy badania okresowe krwi – pozwolą wcześnie wychwycić ewentualne niedobory i w porę im zaradzić.

Zobacz również:

1. 10 najbardziej korzystnych produktów dla serca
2. 7 zasad dbania o serce
3. Dieta bogatoresztkowa
4. Dlaczego kołacze nam serce?