Strona Główna
Sklep Forum Blogi Galeria Załóż konto Zaloguj się
Ćwiczenia izometryczne dla osób po 50 roku życia – na czym polegają?
13 kwietnia 2012, autor: pinkmause

  • Facebook
  • Google Plus
  • NK
  • Wykop
  • Twitter
  • Blogger
  • Print

Trening izometryczny nie wymaga wykonywania trudnych, intensywnych ćwiczeń i wielkiego wysiłku. Polega przede wszystkim na doskonaleniu formy poprzez napinanie mięśni.
Przeciętny Polak po pięćdziesiątce na ogół prowadzi siedzący tryb życia. Ma skłonność do nadwagi. Zazwyczaj nie odżywia się zdrowo, nie dba o tężyznę fizyczną i z każdym rokiem jest coraz mniej sprawny. I nie chodzi tu tylko o zegar biologiczny, który właśnie w tym okresie zaczyna coraz wyraźniej dawać o sobie znać - postępujący spadek formy ma podłoże w braku aktywności fizycznej, utrzymywanym od lat. Niestety, przyzwyczajenie do wygodnego życia robi swoje. „Trudno, żeby w pewnym wieku człowiek zachowywał się jak młodzieniec na lekcji WF” - tego typu myślenie towarzyszy większości dojrzałych osób. Spacer od czasu do czasu albo weekendowa wycieczka za miasto jak najbardziej tak, ale regularne ćwiczenia to już raczej zajęcie, którego nie biorą pod uwagę. Zachęcam jednak wszystkich do zmiany „kanapowych” przyzwyczajeń, bo regularny trening może przynieść naprawdę nieocenione korzyści. Trening izometryczny jest doskonałym sposobem na to, aby zyskać dobrą, stabilną kondycję przy zaledwie 10 minutach prostego, nieskomplikowanego wysiłku. Nie trzeba chodzić na zorganizowane zajęcia do klubu sportowego, kupować drogiego sprzętu itp. Wystarczy naprawdę niewiele - chęć oraz podstawowa wiedza na temat poprawnego wykonywania ćwiczeń.

Dlaczego warto?

Słowo izometria wywodzi się z języka greckiego, składa się z dwu członów: isos, co oznacza: ta sama oraz metron, czyli rozmiar, a tłumaczone jest jako równomierność.
Stąd skurcz izometryczny oznacza napinanie mięśnia bez zmiany jego długości: w czasie ćwiczeń izometrycznych mięśnie napinają się, ale nie rozciągają, stawy pozostają nieruchome (włókna mięśniowe zachowują tę samą długość). Mięśnie ćwiczymy tym intensywniej, im większy opór im stawiamy. Ćwiczenia są zwykle wykonywane przy wykorzystaniu oporu nieruchomej powierzchni, np. przyciskając dłonie do ściany.
Trening izometryczny często wykorzystywany jest w rehabilitacji, ponieważ pozwała dokładnie wyodrębnić określone grupy mięśniowe i pracować nad nimi, bez obciążania stawów. Regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają mięśniom nabrać odpowiedniej siły i elastyczności. Są na tyle uniwersalne i skuteczne, że stosują je na przykład kosmonauci.
Największą zaletą treningu izometrycznego jest fakt, że to taka forma aktywności, która nie nastręcza trudności podczas jej uprawiania. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Do wykonania wielu z nich wystarcza jedynie krzesło lub kanapa, fragment odsłoniętej ściany, przy której można swobodnie stanąć lub miejsce, na którym można usiąść i utrzymać stabilną pozycję. Część ćwiczeń wykonuje się w pozycji stojącej. Trening izometryczny naktada na organizm niewielkie obciążenia, umożliwiając takie samo ujędrnienie mięśni, zwiększenie ich siły i sprawności w znacznie łatwiejszy sposób, niż ma to miejsce w przypadku innych rodzajów aktywności. Trening izometryczny nie zabiera dużo czasu. To powtórzone kilkakrotnie napięcie i rozluźnienie, a więc jedno ćwiczenie może trwać w sumie około 10-12 sekund, a cała seria składająca się z 10 powtórzeń zabiera maksymalnie dwie minuty. Nie ma tu ryzyka przetrenowania, bolących, zesztywniałych mięśni. Ćwiczenia izometryczne można wykonać niemal wszędzie, wiele można zrobić, np. siedząc przed telewizorem, jadąc autem czy w trakcie zakupów, a nawet leżąc na łóżku.
Trening tego typu jest odpowiedni m.in. dla pacjentów z artropatią (schorzeniami stawów). Jest także wyjątkowo skutecznym sposobem dbania o ogólną sprawność. Na pierwsze efekty można liczyć już w drugim, trzecim tygodniu od rozpoczęcia ćwiczeń. Większa sprawność przekłada się na poprawę jakości życia, lepsze samopoczucie, większą witalność, więcej energii. To z kolei przywraca wiarę we własne możliwości, pomaga zwalczać stres, zmęczenie, napięcia psychiczne. Proszę spróbować treningu izometrycznego i uwierzyć, że jeśli tylko się chce, w każdym wieku można skutecznie pracować nad własną sprawnością.
Przy wielu zaletach ćwiczeń izometrycznych istnieje także kilka przeciwwskazań do ich wykonywania. Są to m.in.: nadciśnienie tętnicze, niepełny zrost kostny (gdy trening ma pomagać w rehabilitacji złamania), choroba niedokrwienna serca z niską tolerancję wysiłku, dysfunkcja mięśnia sercowego, ciężkie postacie arytmii i niewydolność serca. Osoby po przebytych chorobach układu krążenia, przed podjęciem jakiegokolwiek treningu, także izometrycznego, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, konsultacji takiej powinny zasięgać osoby z następujących grup:
- mężczyźni po 40-tym roku życia, kobiety po 50-tym roku życia;
- osoby cierpiące na choroby serca, cukrzycę, wysokie ciśnienie, mające wysoki cholesterol, schorzenia płuc, osteoporozę i inne choroby, na które może mieć wpływ regularny wysiłek;
- osoby palące;
- osoby otyłe i fizycznie nieaktywne;
- osoby, które szybko się męczą, mają np. zadyszkę po wejściu chociażby na jedno piętro.

Jak trenować?

Zwykle wystarczy raz, dwa razy dziennie zrobić krótki trening, trwający w sumie 10-15 minut, jednakże należy pamiętać, że aby taki wysiłek przynosił efekty należy go wykonywać systematycznie, przez siedem dni w tygodniu. Przecież każda aktywność życiowa daje pożądane rezultaty, tylko wówczas jeśli poparta jest zaangażowaniem i systematycznością. Należy też pamiętać, aby ćwiczenia rozłożone były równomiernie, czyli na poszczególne partie mięśni. Poniżej podajemy kilka przykładowych ćwiczeń dotyczących poszczególnych części ciała.
1. PLECY
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, plecy przylegają do ściany. Mocno naciskamy rękoma na ścianę.
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce w bok, plecy przylegają do ściany. Staramy się przepchnąć ścianę rękoma, jednocześnie zaciskamy pośladki, plecy muszą przylegać do ściany.
- Leżymy tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Unosimy w górę tułów tak aby łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża.
2. BRZUCH
- Kładziemy się na plecach. Unosimy minimalnie głowę i klatkę piersiową, starając się nie oderwać ich od podłoża więcej niż centymetr.
- Leżymy na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i kolanowym, stopy oparte o podłoże, ręce oparte na przedniej powierzchni ud. Podczas próby zbliżania kolan do klatki piersiowej operujemy rękami, tak aby napięcie mieśni wymuszone było oporowaniem, bez wykonywania ruchu.
- Siedząc na krześle, mocno napinamy mięśnie brzucha.
3. NOGI
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, piętę jednej nogi opieramy o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Naciskamy lekko zgiętą nogą na oporującą ścianę. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków.
4. RĘCE
- Siedzimy wyprostowani na niezbyt wysokim krześle, tak aby opierać o podłogę stopy. Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym mięśni nóg.
- Stajemy w drzwiach, ręce opieramy o framugi na wysokości barków. Następnie staramy się „,rozpychać” framugi, które stawiają opór.
KILKA PRAKTYCZNYCH PORAD:
- Każde ćwiczenie wykonuj przy maksymalnym nakładzie siły.
- Pamiętaj o spokojnym, płynnym oddychaniu podczas ćwiczeń, wykonuj je powoli i świadomie, myśl pozytywnie, o czymś przyjemnym.
- Każde napięcie powinno trwać około 10-12 sekund (lub więcej w zależności od stopnia zaawansowania).
- Nigdy nie napinaj mięśni gwałtownie, zrywami – napięcia powinny stopniowo narastać, być płynne.
- Dostosuj trening do własnych możliwości.
- Powierzchnia stawiająca mięśniom opór musi być tak stabilna, żeby wykluczyć wszelki ruch.
- Trening izometryczny ma przynosić przyjemność, a nie przysparzać bólu – jeśli zaczynasz go odczuwać, przerwij wykonywanie danego ćwiczenia i przejdź do innego.
- Naucz się swobodnie i równomiernie oddychać w czasie ćwiczeń. Ani na chwilę nie wstrzymuj oddechu.
- Nie przesadzaj z treningiem, powinien on pomagać, a nie przeszkadzać – zbyt mocny jest gorszy niż jego brak.

Zobacz również:

  1. Trening interwałowy lepszy niż fitness!
  2. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki
  3. Rodzaje aerobiku – opis i filmiki
  4. Jak wyrobić sobie talię osy?


Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


6 + = dziesięć


Restauracje
Kursy i szkolenia
Sklepy internetowe
SPA
Medycyna estetyczna
Szkoły tańca
Sport i rekreacja
Fryzjerzy
Salony kosmetyczne
Specjaliści w okolicy
Prywatne przedszkola
Ślub i wesele
Relaks i turystyka

Galeria

+ Dodaj Foto
Warto przeczytać
Piękna na wiosnę – najlepsze sposoby! Akcja z nagrodami od Chantarelle
Maseczkowy zawrót głowy na wiosnę – akcja z nagrodami!
Niezapomniana majówka marzeń – akcja z nagrodami!
Jeżdżenie na rolkach i wrotkach jest Hot! – Praktyczny poradnik dla całej rodziny
Olejek z drzewa herbacianego TTO Lambre
Olejek z drzewa herbacianego TTO Lambre
Działa kojąco, relaksująco
Cena:
21 zł
Sprawdź
Olej macadamia 30 ml
Olej macadamia 30 ml
Jasnożółty olej otrzymywany z tłoczenia orzechów makadamii
Cena:
10,50 zł
Sprawdź
Krem arganowy przeciwzmarszczkowy
Krem arganowy przeciwzmarszczkowy
Przeciwzmarszczkowy krem z olejkiem arganowym dla wszystkich typów skóry. Odmładza i ujędrnia.
Cena:
32,90 zł
Sprawdź
FORUM - bieżące dyskusje
Mój najdziwniejszy sen...
Byłam z koleżanką na plaży i podszedł do nas dzik, który zaczął mi zlizywać...
Jako dziecko najbardziej lubiłam...…
Jako dziecko najbardziej gustowałam w owocach, które rosły w sadzie sąsiada ;)...
Jako dziecko najbardziej lubiłam...…
Jako dziecko najbardziej lubiłam wafelki Dla babci i dziadka był to koszt niewielki a dla...
Mój najdziwniejszy sen...
Siedziałam zamknięta w białym pokoju z widokiem na hałdę węgla i byłam przywiązana...
facebook
Strona główna O nas Regulamin Kontakt Reklama dodatkowy zarobek ZOSTAŃ REDAKTOREM