Na pewno zobaczysz efekty, ale konieczny jest systematyczny wysiłek. Polecamy 5-minutowe, opracowane specjalnie dla Ciebie, ćwiczenia, które wykonasz w domu. Rób je codziennie w 2–3 seriach po 8–10 powtórzeń z 15-sekundową przerwą.

Ćwiczenia na idealną sylwetkę :

Na krągły biust i mocne barki
Klęk podparty. Wyprostuj nogi do tyłu. Podeprzyj się na całych dłoniach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Następnie ugnij lewe kolano, opierając je na podłodze. Trzymając łokcie blisko tułowia, ugnij je i zbliż klatkę piersiową do podłogi, unosząc jednocześnie wyprostowaną prawą nogę. Powtórz, zmieniając nogę.

Na smukłą talię
Połóż się na lewym boku, lewą rękę ułóż prostopadle do linii ciała, stopy trzymaj w jednej linii z biodrami. Ugnij prawą rękę w łokciu, dłoń oprzyj z tyłu głowy. Z tej pozycji unieś tułów z podłoża, łokieć skieruj do sufitu, pamiętając o prostych plecach. Powoli opuszczaj tułów na podłogę. Wersja dla zaawansowanych: unosząc tułów, jednocześnie unieś prawą nogę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na pośladki

Przyszła ciepła wiosna. Pora zamienić grube swetry na lekkie bluzeczki a długie spodnie na spódniczki. Chciałbyś aby Twoje ciało nabrało jędrności, którą straciło podczas zimy? Poznaj nowe sporty, wśród których na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie.

Aquapunching by poprawić kondycję

Co to jest?

To połączenie boksu i wodnego aerobiku. Dziwne? Wcale nie! Aquapunching to po prostu kolejna dyscyplina wodnego fitnessu i wariacja na temat walk w wodzie. Wykorzystuje klasyczne ciosy proste, sierpowe i inne. Nikt nie wymaga od was oczywiście umiejętności Mike’a Tysona, ale ten system ćwiczeń wymaga wytrzymałości, bo woda zmusza mięśnie do większego wysiłku. Sesja trwa 45 minut i odbywa się przy akompaniamencie muzyki. Jej pierwsza część bardzo przypomina też klasyczny aquaerobik.

Boksowaniu w wodzie zdecydowanie bliżej do fitness i zajęć wzmacniających i spalających tłuszcz, stąd z powodzeniem można go polecić aktywnym kobietom w każdym wieku.

Aquapunching można polecić również paniom przechodzącym rekonwalescencję po urazie – woda wykazuje właściwości masujące, a ponadto odczuwalny w niej ciężar jest znacznie mniejszy niż w rzeczywistości, zatem w takich warunkach energiczny cios czy kopnięcie nie sprawiłyby bólu, jaki mógłby wystąpić poza środowiskiem wodnym.

Intensywny trening przyśpiesza utratę kilogramów. Opór stawiany przez wodę stymuluje mięśnie do o wiele większego wysiłku, co przekłada się na wzmocnienie wytrzymałości mięśni i poprawę kondycji. Ćwiczenia koncentrują się szczególnie na partiach ramion i nóg, pozwalają stracić zbędne centymetry i zapobiegają utracie jędrności skóry, co zwykle towarzyszy spadkowi wagi.

Gliding, aby wzmocnić ciało

Co to jest?

Gliding to zabawna dyscyplina, stworzona przez nauczycielkę na potrzeby dzieci. Siedząc, stojąc czy idąc spać, dzieci ślizgały się, wykorzystując dwie gumowe podkładki, które stawiają opór, zmuszając mięśnie do pracy. Możesz razem z partnerem ślizgać się po podłodze we własnym domu. To połączenie przyjemnego z pożytecznym!

Sesja trwa 45 minut i mimo, że przypomina grę towarzyską, bądźcie pewni, że wasze ciała otrzymają solidny wycisk. Ćwiczenia tonizują mięśnie, poprawiają krążenie i przyśpieszają utratę wagi.

Krump gwarantuje jędrne uda

Co to jest?

Krump to rodzaj sportowego tańca ulicznego, jaki narodził się w USA w 2000 roku. Wywodzi się z gett Los Angeles, a inspiracją do jego powstania były afrykańskie rytmy. Ten nowy rodzaj hip hopu miał początkowo dać młodym ludziom sposób wyrażenia swej złości.. Gangsterskie pochodzenie mocno odcisnęło się na jego charakterze czyniąc go tańcem agresywnym, energicznym oraz ekspresyjnym. Nie wątpliwym atutem tego stylu jest  bazowanie na naturalnych emocjach, zamiast na sztywnych regułach.
Wykonywany przy głośnej, rytmicznej muzyce Krump pozwala się przede wszystkim wyszaleć. Całe ciało poddane jest treningowi. Pod koniec godzinnej sesji jesteśmy spoceni, czujemy też nasze biodra, miednicę, ramiona, brzuch i uda. Już 10 spotkań wystarczy, by poczuć jak nasze ciało nabiera siły!

Materiały: www.taniec.fit.pl, www.dobra-rada.pl, www.ofemini.pl

Zobacz również:

1. Zumba: na czym polega i co daje?
2. Od siedzenia rośnie pupa czyli największy wróg zgrabnych pośladków
3. Jogging – najlepsze lekarstwo!
4. Ćwiczenia przed telewizorem, komputerem – czyli trening dla leniuchów

Zobacz również:

1. Komu przeszkadzają miniówki rosyjskich kobiet?
2. Jak wygląda codzienne życie kobiet w Chinach?
3. Polka wśród stu najseksowniejszych kobiet świata!
4. Erotomanka czyli seksoholiczka – przedstawiamy kobietę hiperseksualną

Dlaczego warto?

Słowo izometria wywodzi się z języka greckiego, składa się z dwu członów: isos, co oznacza: ta sama oraz metron, czyli rozmiar, a tłumaczone jest jako równomierność.
Stąd skurcz izometryczny oznacza napinanie mięśnia bez zmiany jego długości: w czasie ćwiczeń izometrycznych mięśnie napinają się, ale nie rozciągają, stawy pozostają nieruchome (włókna mięśniowe zachowują tę samą długość). Mięśnie ćwiczymy tym intensywniej, im większy opór im stawiamy. Ćwiczenia są zwykle wykonywane przy wykorzystaniu oporu nieruchomej powierzchni, np. przyciskając dłonie do ściany.
Trening izometryczny często wykorzystywany jest w rehabilitacji, ponieważ pozwała dokładnie wyodrębnić określone grupy mięśniowe i pracować nad nimi, bez obciążania stawów. Regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają mięśniom nabrać odpowiedniej siły i elastyczności. Są na tyle uniwersalne i skuteczne, że stosują je na przykład kosmonauci.
Największą zaletą treningu izometrycznego jest fakt, że to taka forma aktywności, która nie nastręcza trudności podczas jej uprawiania. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Do wykonania wielu z nich wystarcza jedynie krzesło lub kanapa, fragment odsłoniętej ściany, przy której można swobodnie stanąć lub miejsce, na którym można usiąść i utrzymać stabilną pozycję. Część ćwiczeń wykonuje się w pozycji stojącej. Trening izometryczny naktada na organizm niewielkie obciążenia, umożliwiając takie samo ujędrnienie mięśni, zwiększenie ich siły i sprawności w znacznie łatwiejszy sposób, niż ma to miejsce w przypadku innych rodzajów aktywności. Trening izometryczny nie zabiera dużo czasu. To powtórzone kilkakrotnie napięcie i rozluźnienie, a więc jedno ćwiczenie może trwać w sumie około 10-12 sekund, a cała seria składająca się z 10 powtórzeń zabiera maksymalnie dwie minuty. Nie ma tu ryzyka przetrenowania, bolących, zesztywniałych mięśni. Ćwiczenia izometryczne można wykonać niemal wszędzie, wiele można zrobić, np. siedząc przed telewizorem, jadąc autem czy w trakcie zakupów, a nawet leżąc na łóżku.
Trening tego typu jest odpowiedni m.in. dla pacjentów z artropatią (schorzeniami stawów). Jest także wyjątkowo skutecznym sposobem dbania o ogólną sprawność. Na pierwsze efekty można liczyć już w drugim, trzecim tygodniu od rozpoczęcia ćwiczeń. Większa sprawność przekłada się na poprawę jakości życia, lepsze samopoczucie, większą witalność, więcej energii. To z kolei przywraca wiarę we własne możliwości, pomaga zwalczać stres, zmęczenie, napięcia psychiczne. Proszę spróbować treningu izometrycznego i uwierzyć, że jeśli tylko się chce, w każdym wieku można skutecznie pracować nad własną sprawnością.
Przy wielu zaletach ćwiczeń izometrycznych istnieje także kilka przeciwwskazań do ich wykonywania. Są to m.in.: nadciśnienie tętnicze, niepełny zrost kostny (gdy trening ma pomagać w rehabilitacji złamania), choroba niedokrwienna serca z niską tolerancję wysiłku, dysfunkcja mięśnia sercowego, ciężkie postacie arytmii i niewydolność serca. Osoby po przebytych chorobach układu krążenia, przed podjęciem jakiegokolwiek treningu, także izometrycznego, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, konsultacji takiej powinny zasięgać osoby z następujących grup:
- mężczyźni po 40-tym roku życia, kobiety po 50-tym roku życia;
- osoby cierpiące na choroby serca, cukrzycę, wysokie ciśnienie, mające wysoki cholesterol, schorzenia płuc, osteoporozę i inne choroby, na które może mieć wpływ regularny wysiłek;
- osoby palące;
- osoby otyłe i fizycznie nieaktywne;
- osoby, które szybko się męczą, mają np. zadyszkę po wejściu chociażby na jedno piętro.

Jak trenować?

Zwykle wystarczy raz, dwa razy dziennie zrobić krótki trening, trwający w sumie 10-15 minut, jednakże należy pamiętać, że aby taki wysiłek przynosił efekty należy go wykonywać systematycznie, przez siedem dni w tygodniu. Przecież każda aktywność życiowa daje pożądane rezultaty, tylko wówczas jeśli poparta jest zaangażowaniem i systematycznością. Należy też pamiętać, aby ćwiczenia rozłożone były równomiernie, czyli na poszczególne partie mięśni. Poniżej podajemy kilka przykładowych ćwiczeń dotyczących poszczególnych części ciała.
1. PLECY
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, plecy przylegają do ściany. Mocno naciskamy rękoma na ścianę.
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce w bok, plecy przylegają do ściany. Staramy się przepchnąć ścianę rękoma, jednocześnie zaciskamy pośladki, plecy muszą przylegać do ściany.
- Leżymy tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Unosimy w górę tułów tak aby łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża.
2. BRZUCH
- Kładziemy się na plecach. Unosimy minimalnie głowę i klatkę piersiową, starając się nie oderwać ich od podłoża więcej niż centymetr.
- Leżymy na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i kolanowym, stopy oparte o podłoże, ręce oparte na przedniej powierzchni ud. Podczas próby zbliżania kolan do klatki piersiowej operujemy rękami, tak aby napięcie mieśni wymuszone było oporowaniem, bez wykonywania ruchu.
- Siedząc na krześle, mocno napinamy mięśnie brzucha.
3. NOGI
- Stajemy w pozycji wyprostowanej, piętę jednej nogi opieramy o ścianę lub inny stabilny przedmiot. Naciskamy lekko zgiętą nogą na oporującą ścianę. W ten sposób kształtujemy mięśnie ud i pośladków.
4. RĘCE
- Siedzimy wyprostowani na niezbyt wysokim krześle, tak aby opierać o podłogę stopy. Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym mięśni nóg.
- Stajemy w drzwiach, ręce opieramy o framugi na wysokości barków. Następnie staramy się „,rozpychać” framugi, które stawiają opór.

Zobacz również:

1. Trening interwałowy lepszy niż fitness!
2. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki
3. Rodzaje aerobiku – opis i filmiki
4. Jak wyrobić sobie talię osy?

Chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić swoją sylwetkę? Musisz koniecznie poznać ćwiczenia z kettlebell.

Ćwiczenia z nimi pozwalają spalić 400 kcal w 20 minut! Takich efektów nie osiągniemy nawet podczas joggingu, jazdy na stacjonarnym rowerze czy wiosłowania.

Co to jest?

Kettlebell to tradycyjny rosyjski [ros.: girya] przyrząd do ćwiczeń o niecentralnie położonym środku ciężkości. Używany jest przez rosyjskie i amerykańskie służby specjalne i policję. To żeliwny odważnik o kształcie kuli armatniej z uchwytem umieszczonym na wierzchu. W klubach fitness cieszy się rosnącą popularnością ze względu na swoją funkcjonalność, szybkie rezultaty treningowe i atrakcyjność formy ruchowej.

Kettlebells to coś więcej niż chwilowa moda i przekonuje się o tym każdy, kto choć raz spróbuje treningu z nimi.

Treningi z kettlebells pozwalają całościowo zadbać o swoje zdrowie i sprawność. Kettlebells stanowią prostą i przyjemną metodę na wyśmienitą kondycję, wzmocnienie mięśni, stawów i kości oraz profilaktykę wad postawy i schorzeń kręgosłupa.

Trochę historii

O kettlebells zrobiło się głośno w ostatnim czasie, jednak ten przyrząd znany jest od dawna.
– Wynaleziono go w Rosji, gdzie nazywał się girya – wyjaśnia Michał Gronowski, trener. W rosyjskim słowniku to określenie pojawiło się już w 1704 roku, jednak największą popularność ciężarki przeżywały u naszych wschodnich sąsiadów na początku XX wieku. – Były bardzo chętnie używane przez atletów, by wzmocnić nie tylko siłę, ale także ogólną sprawność oraz wytrzymałość – dodaje Michał Gronowski. W wielu rosyjskich miasteczkach i wsiach odbywały się zawody w podnoszeniu girya – zwyciężał ten siłacz, któremu udało się to najwięcej razy.

Jednak dopiero kilkadziesiąt lat później ciężarki zaczęły zdobywać rzesze miłośników na całym świecie. Przyczyniła się do tego moda na zdrowy i aktywny tryb życia. Okazało się, że girya, która obecnie nosi handlową nazwę kettlebells, to znakomite wsparcie treningu kobiet i mężczyzn.

Drastyczne przyśpieszenie metabolizmu
W przeciwieństwie do hantli, środek ciężkości przyrządu położony jest niecentralnie (bardziej z tyłu). – Dlatego ćwiczenie z nim angażuje do pracy o wiele więcej grup mięśniowych. Intensywne treningi z kettlebells wzmacniają również kondycję, a także, co ważne dla osób odchudzających się, drastycznie przyśpieszają metabolizm – twierdzi Michał Gronowski.

Ćwiczenia z odważnikami są ruchami złożonymi, dzięki czemu podczas jednej sesji pobudzamy mięśnie nóg, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion. Przykurczone „taśmy mięśniowe”, jak mięsień biodrowo-lędźwiowy, ulegają rozciągnięciu. Rezultatem jest zdrowa, prawidłowa postawa i lepsza odporność na urazy.

Potwierdzone wyniki
– Taki trening uczy nas równowagi i panowania nad własnym ciałem. Ćwiczenia często wykonywane są asymetrycznie, co wymusza utrzymywanie stałego balansu, by nie stracić równowagi, ale też wymagają od nas dynamiki, czego nie doświadczymy w przypadku zajęć typowo kulturystycznych, gdzie ruch jest często wyizolowany – tłumaczy trener personalny Michał Gronowski. Jak wiadomo, im większą masę mięśniową aktywujemy, tym więcej tłuszczu mamy szansę uwolnić. Interwałowy rytm ćwiczeń z kettlebells powoduje także intensywną pracę i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.

Zarówno badania naukowe, jak i praktyczne doświadczenie potwierdzają, że redukcja tkanki tłuszczowej w czasie zajęć z ciężarkami jest dużo większa niż w przypadku klasycznego treningu wytrzymałościowego – biegania, pływania, jazdy na rowerze czy na rolkach.

Swing, czyli ruch wahadłowy

Warunkiem powodzenia i dobrych efektów jest odpowiednia intensywność i krótkie, maksymalnie 60-sekundowe przerwy między seriami ćwiczeń z ciężarkami. Podstawowym treningiem z kettlebells jest tzw. swing, czyli ruch wahadłowy ciężarka w przestrzeni pomiędzy nogami, na wysokości brzucha, klatki piersiowej lub głowy. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych zmusza je do intensywnego wysiłku. W tym wypadku angażowane są przede wszystkim mięśnie pleców, nóg, w szczególności tylnych części ud. Tzw. swing wzmacnia też siłę izometryczną mięśni przedramion. Duża liczba powtórzeń poprawia cechy wytrzymałościowe.

Ciężarki dla każdego

Trening z kettlebells dzieli się generalnie na dwa rodzaje ćwiczeń: zamachowe (poprawiające przemianę materii i ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego) oraz siłowe (wzmacniające muskulaturę całego ciała – dzięki nim poprawia się siła, gibkość i koordynacja). Zalety ciężarków doceniają zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Panów przekonuje logicznie skonstruowany kompleksowy trening, idealnie spalający tłuszcz i w dodatku nieskomplikowany choreograficznie.

Paniom podoba się, że ćwiczenia angażują nie pojedyncze mięśnie, lecz całe ich grupy, pozwalają szybko osiągnąć przyrost siły bez obawy nadmiernego zwiększenia masy mięśniowej. – Z kettlebells może trenować każdy zdrowy człowiek, niezależnie od wieku. Wagę ciężarków dobieramy według swoich możliwości – mówi Michał Gronowski. Rozpiętość oferty jest bardzo duża – od 4 do blisko 50 kilogramów.

Zaletą kettlebells jest fakt, że można nimi ćwiczyć praktycznie wszędzie, a efekty przyjdą bardzo szybko. – Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, po 30 minut, żeby wzmocnić ciało i, przy zachowaniu odpowiedniego planu żywienia, uzyskać atletyczną, sprawną sylwetkę bez przerośniętej muskulatury – wyjaśnia trener personalny Michał Gronowski.

A więc, ciężarki w dłoń i pora spalić zbędne kalorie nagromadzone podczas Świąt!

Materiały: www.kettlebells.pl, www.twoj-trening.pl, www.twardziel.pl, www.fitness.wp.pl

Zobacz również:

1. Trening interwałowy lepszy niż fitness!
2. Ćwiczenia na płaski brzuch
3. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch – 10 minut z Mel B – filmik
4. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki

Czym jest trening interwałowy?

W skrócie, trening interwałowy to taki, podczas którego różnicujesz intensywność wysiłku drastycznie zwiększając obciążenie lub szybkość przez krótki okres czasu, aby następnie zwolnić i wykonywać trening na „normalnych” obrotach.

Dobrym przykładem treningu interwałowego będzie bieg połączony ze sprintem. Biegnij truchtem przez około 90 sekund a następnie natychmiast przejdź do sprintu i biegnij na swojej maksymalnej prędkości przez 10 sekund. Powróć do truchu i pozwól sercu odetchnąć. Właśnie wykonałaś 1 interwał. Interwały możesz wykonywać przy dowolnych ćwiczeniach np.: pływając, jeżdżąc na rowerze czy wykonując pajacyki.

Dlaczego trening interwałowy jest lepszy od aerobowego?

Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do „niekorzystnych” warunków i zawsze starają się pożytkować jak najmniej energii z naszego organizmu – czyli głównie zapasów tłuszczu. Jeśli więc wykonujesz jakieś ćwiczenia przez dłuższy okres czasu, o tej samej porze i przy podobny wysiłku fizycznym, Twoje mięśnie wkrótce „uczą się” jak pracować najwydajniej. Dlatego tak ważnym jest łamanie rutyny w treningu oraz stosowanie interwałów.

Taka drastyczna zmiana intensywności w bardzo krótkim czasie niejako „dezorientuje” organizm zmuszając go do sięgania znacznie głębiej po pokłady energii niż podczas jednostajnego wysiłku. Gdy gwałtownie intensyfikujesz wysiłek twoje ciało nie wie, dlaczego nagle tak mocno przyspieszyłeś i zakłada, że na przykład znalazłeś się w niebezpieczeństwie, dlatego z punktu widzenia witalności korzystniej będzie mu spożytkować zmagazynowany pod skórą tłuszcz niż narazić cię na niebezpieczeństwo. Między innymi dlatego trening interwałowy jest tak skuteczny przy odchudzaniu.

Innym powodem szybszego chudnięcia podczas tego typu treningu jest to, że aktywizujesz wiele niewykorzystywanych grup mięśniowych, które twój organizm zdążył „wyłączyć” lub „uśpić” przyzwyczajając się do codziennej porcji ruchu. Te zaktywizowane interwałami mięśnie spalą dla ciebie o wiele więcej kalorii niż mógłbyś przypuszczać.

O czym należy pamiętać?

• Trening interwałowy powinien trwać od 5 min do MAKSYMALNIE 25 min
• Nie wykonujemy go na czczo, najlepiej 1.5 godz po jedzeniu
• Zrób krótką rozgrzewkę przed, a także po zakończeniu
• Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinno się odczuwać mdłości (jak przy silnym wysiłku)
• Trening należy modyfikować bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicac i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłuzanie (MAX DO 25MIN!)      Na początek wystarczy zrobić 5 takich interwałów z czasem zwiększamy np o 1 interwał co 1-2 tygodnie.

Zobacz również:

1. Ćwiczenia na płaski brzuch
2. Fitt Ball na płaski brzuch
3. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch – 10 minut z Mel B – filmik
4. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki

Konwencja Fitness BEST OF IFAA Katowice 2012

Otwórz się na nowe inspiracje!

IFAA Polska | Jeszcze ciekawiej niż rok temu zapowiada się Konwencja BEST OF IFAA 2012 w Katowicach (21 kwietnia). Odbędzie się ona w większym, nowoczesnym obiekcie Akademii Wychowania Fizycznego przy ul. Mikołowskiej 72 A. Dwie hale, a co za tym idzie – dwa razy więcej lekcji i to z takimi niezwykłymi osobowościami sceny fitness, jak Balázs Füzessy (Węgry), Mathias Naujocks (Niemcy), Magdalena Prieditis i Agnieszka Bota (Polska), Abby Aouragh (Maroko).

Fani i instruktorzy fitnessu otrzymają w programie najlepsze lekcje teamu prezenterów IFAA, wśród których wystąpią także: Kasia Żychlińska, Tomasz Grzeliński i Adrian Pierzgalski. Do wyboru będą najciekawsze formy i sporo nowości, w tym Speedball^SM Fitness, Vinyasa Power Yoga, IFAA KettleBell Workout, XCO Training, Afro House, Ragga / Dancehall, Ovoball. Zapraszamy też wszystkich gorąco na wspólną próbę do katowickiego Flash Mob pod hasłem „I love Fitness”. POKAŻMY ŚWIATU, JAK BARDZO KOCHAMY FITNESS!

Drugiego dnia, 22 kwietnia, w ramach IFAA SPECIAL, Mathias Naujocks poprowadzi „Advanced
& Functional Workout”, a Agnieszka Bota zaprosi na warsztat „STEP o l o g y”.

Tych i innych atrakcji mogą się spodziewać uczestnicy czwartego już spotkania z prezenterami IFAA w stolicy Śląska. A ponadto na stoiskach DRYWASH i FeelJOY! będzie można zaopatrzyć się w modną fitnessową odzież. Muzyka Fitness przedstawi najnowsze hity muzyczne na CD i DVD dla profesjonalistów. Nutrend zapewni napoje, a Bakal Fit – zdrowe, bakaliowe przekąski.

Informacje o programie i warunkach udziału znajdują się na stronach: www.ifaa.pl

Prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka to priorytet dla każdego rodzica. Często, gdy aktywnie prowadzimy życie zawodowe nie mamy czasu, żeby osobiście zapewnić dziecku odpowiednią ilość właściwych aktywności, odmiennych na różnym etapie rozwoju dziecka. Maluchy rozwijają się niesamowicie szybko, do nas należy obowiązek równie szybkiego dostosowania się, szczególnie gdy:

Zależy Ci żeby Twoje dziecko rozwijało się społecznie i od najwcześniejszych lat potrafiło nawiązywać kontakty i pracować w grupie!

Chcesz obserwować na własne oczy rozwój swojego maluszka i jednocześnie w nim uczestniczyć!

SOCATOTS to międzynarodowy projekt stworzony przede wszystkim dla dzieci. SOCATOTS istnieje w ponad pięćdziesięciu krajach całego świata. Zależy nam na pozytywnym rozwoju dzieci, rodziców i przedsiębiorców, bo SOCATOTS to wielka, pełna energii przygoda, zorganizowana przez dorosłych z myślą o maluchach.

Szczegółowy terminarz zajęć TUTAJ

tel. 500 281 464

Piękne, jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet. Zdaniem specjalistów są częścią ciała, którą najłatwiej zmienić. Mięśnie pośladkowe są stosunkowo duże i ćwiczeniami można szybko poprawić ich kształt. Nawet trening z dużym obciążeniem nie powoduje bólu i zmęczenia. Najważniejsze jest nie wyszczuplanie, lecz rzeźbienie mięśni. Najskuteczniejsze są bardzo energiczne ćwiczenia: podskoki, wypady i wymachy. Jeżeli każdego dnia wchodzisz po schodach rób to troszeczkę inaczej. Nie wchodź po jednym stopniu, ale za to przeskakuj co 2-3 stopnie. Bardzo dobre efekty daje też szybki bieg. Idealna jest też jazda na rowerze oraz pływanie żabką.

Przedstawiam też zbiór bardzo łatwych ćwiczeń, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty.
1. Kopnięcia w tył. Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
2. Unoszenie ugiętej nogi w górę. Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
3. Krzyżowanie nóg. Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder. Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
4. Wypychanie bioder. Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę. Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.
5. Jaskółka – stojąc w delikatnym rozkroku unieś ramiona i wyciągnij ręce na kształt skrzydeł samolotu. Pochyl się do przodu unosząc jednocześnie prawą stopę w górę. Postaraj się utrzymać wyprostowaną nogę tak by duży palec u stopy znajdował się na wysokości pępka. Policz do trzech utrzymując pozycję oraz napięcie mięśni pośladków. Unieś stopę jeszcze wyżej i opuść ją kilka centymetrów nad ziemię. Powtórz jeszcze 3-5 razy, po czym zmień nogę.
6. Kręcenie kółek. Uklęknij na podłodze/macie podpierając się jedną ręką. Wyciągnij nogi do tyłu i przekręć się tak by brzuch skierowany był pod kątem 90o do podłogi. Dłonią drugiej ręki dotknij ucha. Starając się utrzymać równowagę unieś górną stopę na wysokość bioder. Weź głęboki wdech, ustabilizuj pozycję. Postaraj się narysować stopą 3-5 kółek zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara. Następnie zmień pozycję i narysuj 3-5 kółek drugą stopą.
6. Przysiady tradycyjne. Wybierz odpowiedni dla siebie poziom trudności: ręce przy pasie lub za głową, hantle w rękach lub może sztanga za plecami. Zrób 12 przysiadów z takim obciążeniem, żeby poczuć zmęczenie.
7. Przysiady na jednej nodze. Całość wygląda podobnie, jak w przypadku tradycyjnej odmiany przysiadu, ale wymaga odrobinę lepszego balansu ciała i wyczucia równowagi. Wyciągnij przed siebie jedną nogę i spróbuj zrobić przysiad. Wysunięte do przodu dłonie pomogą utrzymać równowagę. Jeśli ćwiczenie jest na początku dla ciebie zbyt trudne, złap się oparcia krzesła. Ale rąk używaj wyłącznie do utrzymania równowagi. Nie podnoś się na nich. Gdy opanujesz ten stopień trudności możesz użyć hantli lub sztangi za plecami.

8. Wymachy. Analogicznie jak w poprzednich przypadkach wybierz odpowiedni poziom trudności. Zrób duży wykrok do przodu i unieś wysoko nogę. Opuszczając ją delikatnie ugnij nogi w kolanach. Powtórz ćwiczenia 12 razy. Jeśli masz jeszcze siłę zacznij kolejną serię i tak aż do zmęczenia. Postaraj się, aby wykonać minimum 2-3 serie. Aby poprawić osiągane rezultaty podczas wykonywania ćwiczeń napnij mięśnie pupy. Dzięki temu prostemu zabiegowi zwiększysz intensywność wysiłku.
9. Unoszenie bioder. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia Kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłożu Unieś biodra aż tułów i uda utworzą linię prosta Nie opuszczaj miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie – stopa zadarta. Policz do 3, opuść prawą stopę na podłoże, a następnie powoli opuszczaj biodra Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj kolano lewej nogi Wykonaj 12-15 powtórzeń.
10. Unoszenie nogi. Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.
11. Ruch bioder. Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz 10-15 razy.
12. Unoszenie bioder. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Zrób 10 powtórzeń. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
13. Unoszenie 2 nóg w górę. Z pozycji leżąc przodem uniesienie nóg ugiętych w stawach kolanowych w górę. Podczas tego ćwiczenia nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych, tak aby intensywnie napinała się tylna grupa mięśni ud oraz dolny odcinek mięśni grzbietu. W modyfikacji ćwiczenia, stawy kolanowe mogą być złączone, a nogi mogą być znacznie ugięte. Wówczas stopy kierujemy w stronę pośladków.
14. Mostek. Połóż się na brzuchu, podeprzyj na przedramieniach i spleć dłonie. Patrz w dół. Zegnij stopy w dół i oprzyj na podłodze. Unieś biodra w górę. Szyja, plecy i biodra muszą tworzyć linię prostą. Pośladki nie mogą być wypięte. Unieś teraz prawą nogę tak, aby stopa znalazła się nieco wyżej niż pupa. Ściągnij palce i napnij pośladek. Wytrzymaj 3-5 sekund. Powoli opuść nogę. Następnie unieś lewą. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
15. Kołyska, czyli ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach. Przyciągnij kolano do piersi i obejmij je rękami. Unieś głowę i ramiona. Wytrzymaj 15 sekund, głęboko oddychając. Wróć do pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie. Dzięki niemu rozluźnisz mięśnie grzbietu i pośladków.
Po każdym cyklu warto na zakończenie zrobić tzw. rowerek. Działa rozluźniająco dla naszych zmęczonych mięśni.

Dodała: Marta

Zobacz również: