Kruche ciasto: Mąkę, cukier, cukier waniliowy, sól i masło mieszam razem w jednej misce. Do całości dodaję całe jajko i zagniatam na gładkie ciasto. Owijam ciasto folią spożywczą i wstawiam na 10 minut do lodówki. Po tym czasie rozwałkowuję ciasto na papierze do pieczenia i wycinam nożem kształt dyni. Wstawiam ciastko do nagrzanego piekarnika do temp. 180°C i piekę ok. 15-20 minut aż ciastko się lekko zrumieni. Lukier: Białko kurze ucieram z cukrem pudrem na bardzo gęsty lukier. Barwię biały lukier na pomarańczowo-dyniowy kolor, maluję ciastko zabarwionym lukrem. Odstawiam ciastko, aż lukier całkowicie zastygnie.

Porcja dla 2-3 osób:
3 świeże pomidory
2 mocno dojrzałe awokado
2 kulki mozzarelli

Dressing włoski:
3 łyżki wody
3 łyżki dobrej jakości oleju
pół łyżeczki oregano suszonego
pół łyżeczki suszonej bazylii
łyżeczka soku z cytryny
pół łyżeczki sosu balsamicznego
pół łyżeczki octu winnego
sól
2 zmiażdżone ząbki czosnku

Warzywa dokładnie umyć, awokado obrać, mozzarellę odsączyć.
Ser pokroić w plasterki, każdą kulkę w 8 plasterków. Pomidory pokroić tak, by wyszło 16 plasterków. Awokado kroić wokół pestki w okrągłe talarki również tak, by powstało 16 plasterków.
Na dużym talerzu ułożyć 8 plasterków pomidorów, na to położyć awokado i mozzarellę, czynnośc powtórzyć na każdej wieżyczce.

Składniki dressingu dokładnie wymieszać i skropić naszą sałatkę.

Przepis zgłaszam do konkursu „Przepis na danie poprawiające humor„.

Opakowanie ciasta francuskiego o obniżonej zawartości tłuszczu.

Dietetyczna nutella:

- 7 łyżek mleka w proszku (odtłuszczonego)

- 5 łyżek mleka w płynie 1.5%

- 1 łyżka kakao odtłuszczonego

- słodzik lub cukier trzcinowy wg uznania

- ewentualnie odrobina ulubionego aromatu (u mnie śmietankowy)

Wszystkie składniki na nutellę wymieszać, jeśli konsystencja jest zbyt rzadka dodać mleka w proszku, jeśli zbyt gęsta dodać mleka w płynie.

Z ciasta francuskiego wyciąć kwadraty 5cmx5cm, nakładać nutellę, sklejać boki. Ułożyć na blasze z papierem do pieczenia i piec około 20 minut w temp.200 stopni.

Podawać z ciepłym kakaem lub kawą zbożową z mlekiem

Ryż z jabłkami – dieta ryżowa

Składniki:
1-2 jabłka
cynamon
1 łyżka cukru
1 woreczek ryżu
1-2 krople olejku pomarańczowego
jogurt waniliowy

Co jeść przy wysokim ciśnieniu? Walące serce, ból głowy i otępienie to początkowe fazy wysokiego ciśnienia. Pominąwszy wizytę u lekarza, czas zadbać także o wartościowe i sprzyjające zdrowiu posiłki. W artykule pokażemy Ci jak wybierając odpowiedni rodzaj produktów możesz wpłynąć na zmniejszenie jego wartości.

Co to jest nadciśnienie?

Styl życia

Zdrowy styl życia odgrywa ogromną rolę w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Liczne badania naukowe jednoznacznie potwierdzają konieczność stosowania regularnych ćwiczeń u pacjentów cierpiących na nadciśnienie. Bez właściwej diety spadek ciśnienia tętniczego jest jednak dużo wolniejszy. Liczne badania naukowe jednoznacznie podkreślają, że nawet niewielki spadek masy ciała – o 5-10% – korzystnie wpływa na obniżenie podwyższonych wartości wielu parametrów biochemicznych np. cholesterolu czy trójglicerydów, a także przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi. Trzeba przynajmniej trzy razy w tygodniu uprawiać przez 45 minut jakiś sport. Może to być jazda na rowerze, basen, siłownia, aerobic. Byle regularnie. Dlatego dziś coraz częściej mówi się o rezygnowaniu z udogodnień cywilizacyjnych – zamiana samochodu na rower – jako codziennego środka transportu, rezygnacja z pilotów do telewizora czy ruchomych schodów. Kolejnym elementem zmiany tryby życia jest rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu. Dozwolone dawki są naprawdę niewielkie. Lampka wina do obiadu to i tak już rozpusta.

Zasady właściwej diety

Obecnie, coraz częściej spotykamy diety ściśle dopasowane do naszych potrzeb i schorzeń. Jedną z nich jest właśnie dieta na nadciśnienie. Chorym na nadciśnienie służy dieta iście wegetariańska, złożona głównie z warzyw i owoców jest nie tylko wartościowa, lecz przykłada się także do pozytywnego wpływu na leczenie, lub kontrolę innych schorzeń związanych z funkcjonowaniem układu krwionośnego. Przeciwndaciśnieniowa dieta zmusza do eliminacji potraw zwiększających poziom cholesterolu. Nie jemy więc tłuszczów zwierzęcych, ani masła ani smalcu. Unikamy wieprzowiny i żółtych serów. Jadłospis opieramy na drobiu i rybach, wołowina jest dopuszczalna, ale rzadko. Nie możemy zapominać o błonniku, który pomaga nam zachować prawidłową wagę. Dlatego używamy chleba, makaronu i ryżu pełnoziarnistego. Jeśli lekarz zalecił Ci przyjmowanie leków moczopędnych, to ważne jest byś zwiększyła także spożycie produktów bogatych w witaminę C, której duże ilości są wydalane wraz z moczem. Szczególną uwagę zwróć na następujące warzywa: papryka (zwłaszcza czerwona), brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepa a także owoce: truskawki, kiwi, pomarańcza, grejpfrut, maliny, mandarynki, mango. W diecie nie może zabraknąć przetworów zbożowych i ryb. Ważne jest również zwrócenie uwagi na sposób obróbki termicznej. Staraj się spożywać przede wszystkim posiłki w formie gotowanej, zrezygnuj ze smażenia potraw. Zrezygnuj również z picia mocnej kawy i herbaty, a także alkoholu, który wpływa na podniesienie ciśnienia krwi. Zamiast tego pij raczej słabe herbaty, herbatki owocowe, napary z ziół, a także bogate w potas niskokaloryczne soki warzywne – pomidorowy czy wielowarzywny. Konieczny jest również wapń. Dlatego w diecie nie może zabraknąć niskotłuszczowych produktów mlecznych – twarożków, kefirów i jogurtów. Niedobory magnezu i wapnia w diecie przyczyniają się zwiększonej produkcji angiotensyny (2) – hormonu odpowiedzialnego za skurcz błony mięśniowej w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi.

Co powinniśmy jeść?

1. POTAS

Produkty zawierające duże ilości potasu. Potas to bowiem jeden z najlepszych pierwiastków o działaniu rozkurczowym, które wpływ na regulację ciśnienia krwi jest zatem ogromny i ma kolosalne znaczenie w kontrolowaniu postępów choroby. Wpływa też na gospodarkę wodną organizmu, dlatego stosowany jest często jako środek odwadniający. Najwięcej potasu zawierają suszone morele, choć jego spore ilości są także w warzywach i owocach, głównie – w pomidorach i ziemniakach. Postaraj się, aby w każdym Twoim posiłku znalazł się choć jeden świeży owoc lub warzywo. Możesz je także spożywać w formie surówek i soków, które sama przygotujesz w sokowirówce. Wymaga to konsekwencji. Do śniadania możemy dołożyć pomidora lub ogórka, na drugie śniadanie zaserwujmy sobie jakiś owoc, do obiadu musi być oczywiście surówka, na podwieczorek możemy posilić się sokiem owocowym, a kolację urozmaicić papryką lub sałatą. Ważne jest, aby soki owocowe czy warzywa nie były solone i cukrzone. Nie można przyjmować potasu profilaktyczne w tabletkach, ponieważ jego przedawkowanie ma katastrofalne skutki dla pracy serca. Niedobór potasu może być leczony, ale tylko pod nadzorem lekarza.

2. SÓL

U 87% ludzi w wieku poniżej 45 lat nadmierne spożycie soli jest przyczyną nadciśnienia. Zrezygnuj z dodatku soli do posiłków, której duże spożycie wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Przekonaj się, że pierś z kurczaka może równie dobrze smakować gdy zamiast soli dodasz do niej zioła prowansalskie. Postaraj się zrezygnować z produktów zawierających duże ilości sodu. Dlatego wyeliminuj ze swojej diety: wędzone wędliny, mięsa i ryby, konserwy, sery żółte, produkty typu „fast – food”, słone paluszki, czipsy, chrupki, krakersy oraz produkty marynowane, konserwowane i kiszone. Jeśli rzeczywiście jesteś mocno od niej  „uzależniona” zastąp tradycyjną sól kuchenną – potasową.

Zmniejszaj ilość dodawanej soli: trzeba jednak robić to bardzo powoli. Najlepiej z tygodnia na tydzień eliminować sól z przygotowywanych posiłków. Użycie do ryb, mięsa, cytryny zmniejsza zapotrzebowanie na sól. Również zioła i czosnek pomagają zapomnieć o soli. Pamiętajmy też, aby potrawy solić dopiero na sam koniec gotowania, zwłaszcza zupy czy ziemniaki.

W Polsce spożycie soli kuchennej za wysokie i wynosi około 20 g na dobę, podczas gdy zalecenia mówią tylko o 6 g. Warto wiedzieć, że duże spożycie soli nie tylko wpływa na wzrost ciśnienia krwi, ale także przyczynia się do zatrzymania wody w organizmie – powstawania obrzęków. Ponadto jej nadmiar może zwiększać ryzyko powstania raka żołądka i udaru mózgu.

3. WARZYWA i OWOCE

Badania wykazują, że u wegetarian częstość występowania nadciśnienia tętniczego jest znacznie mniejsza niż u osób jedzących mięso. Inne badania dowodzą, że ogólne spożycie tłuszczu, w tym tłuszczu zwierzęcego, nie ma jakiegokolwiek wpływu na ciśnienie, a czynnik obniżający ciśnienie znajduje się w warzywach i owocach, których wegetarianie jedzą znacznie więcej. Prawdopodobnie chodzi o substancje włókniste oraz o antyoksydanty, zawarte w owocach i warzywach. Przeciwutleniacze zwiększają ilość prostacykliny, substancji, która rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Potwierdzeniem tej koncepcji może być działanie witaminy C. Liczne obserwacje dowodzą, że znacznie więcej przypadków nadciśnienia i udarów mózgu stwierdza się u osób spożywających bardzo mało witaminy C. Warzywa i owoce to również dobre źródło potasu, wapnia i magnezu, mających również wpływ na ciśnienie krwi.

- Buraki: Dodatkowo, kluczową funkcję mają też czerwone buraki. Te, z kolei, mają bardzo dobry wpływ na nasze płytki krwi. Ich główną cechą jest wysoka zawartość azotanów.

4. ZIOŁA

5. RYBY

Liczne badania potwierdzają, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w niektórych rybach morskich równie skutecznie redukują ciśnienie krwi co propranolol, popularny lek na nadciśnienie. Z przeprowadzonych badań wynika, że u osób z umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym uzyskano istotny spadek ciśnienia, zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego, po jedzeniu 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 przez 3 miesiące. Odpowiada to 100 g świeżej makreli, 115 g łososia z puszki lub 200 g sardynek z puszki. Wg innych badań, dla kontrolowania ciśnienia tętniczego wystarcza czasami niewielka ilość ryb – i to tylko 3 razy w tygodniu. Dodawanie do takiej diety tranu w kapsułkach nie powodowało już dalszego spadku ciśnienia, ale kapsułki takie były skuteczne u osób, które ryb nie jadły. Wydaje się też, że dodatkowe działanie mogą mieć inne składniki zawarte w rybach, zwłaszcza morskich, takie jak potas i selen. Dużo kwasów omega-3 znajduje się też w nasionach lnu, więc należy je dodawać jak najczęściej do potraw i wypieków.

6. PRODUKTY ZBOŻOWE

7. PRODUKTY MLECZNE

Nie są zbyt bogate w potas. Pewne ilości tego składnika możesz znaleźć w mleku, jogurtach, kefirze, a także serach żółtych – ale ze względu na wysoką zawartość sodu w tych produktach, nie polecamy Ci ich.

8. ALKOHOL

Przykładowa dieta na nadciśnienie:

- 2 kromki ciemnego chleba z margaryną, pasta z chudego białego sera, czosnku, sproszkowanej papryki, na liściu sałaty, 2 rzodkiewki, kiwi, szklanka herbaty z cytryną.
- 2 łyżki płatków owsianych z mlekiem i rodzynkami, kromka chleba białego z margaryną, plasterkiem sera żółtego, pomidora i z posiekaną dymką, gruszka, szklanka herbaty z cytryną.

Podwieczorek:

Ogólne zalecenia dietetyczne dla nadciśnieniowców:

3. Ogranicz spożycie soli, uważaj na gotowe wyroby, które same już często dostarczają soli w ilościach przekraczających zalecaną dzienną dawkę.

Zobacz również:

1. Dieta wątrobowa – usuwanie toksyn
2. Dieta dla cukrzyków
3. Dieta antycholesterolowa
4. Leczenie zapalenia trzustki – objawy i dieta

Specjaliści od żywienia coraz częściej zwracają uwagę na to, że kłopoty z utrzymaniem szczupłej sylwetki mogą wynikać z niedoboru ważnych składników. Chrom, cynk i magnez. Trzy pierwiastki, od których zależy prawidłowa przemiana materii, a więc i nasza waga. Niewidoczne, ale jednocześnie bardzo skuteczne, pod warunkiem że jest ich pod dostatkiem w codziennym jadłospisie. Nic zatem prostszego, niż wykorzystać ich tajemną siłę, łącząc te substancje w jednej diecie. Nie jest to tradycyjna dieta odchudzająca. Ma w sobie coś wyjątkowego – zawarte w niej produkty są bogate w wybrane pierwiastki.
Chrom reguluje poziom glukozy, zmniejszając jednocześnie apetyt na słodycze. Przyspiesza również rozkład komórek tłuszczowych. Dlatego jest szczególnie istotny dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i cukrzyków. Pierwiastek ten jest bardzo słabo wykorzystywany z produktów spożywczych, a jego przyswajanie zmniejsza dodatkowo obecność cukru: zarówno tego zawartego w słodyczach, jak i w owocach. Chrom znajduje się głównie w takich produktach jak: drożdże, wątroba, ryby, zielony groszek, cebula, kukurydza, drób, jaja, razowe pieczywo i świeże owoce.
Cynk jest niezbędny do produkcji wielu hormonów, w tym tyroksyny (hormonu tarczycy zawiadującego tempem przemiany materii). Bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest lepiej przyswajalny z żywności pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych. Występuje w największych ilościach w takich produktach jak: kasza gryczana, mak, sery żółte, warzywa strączkowe, migdały, razowe pieczywo, pestki słonecznika, orzechy, wołowina i jaja.
Od magnezu zależy aktywność enzymów uczestniczących w spalaniu węglowodanów i tłuszczy. Organizm przyswaja magnez łatwiej, jeśli obok niego znajduje się witamina D i białko zwierzęce. Wchłanianie utrudnia obecność tłuszczu, cukru i substancji zawartych w kawie i mocnej herbacie. Magnez występuje przede wszystkim w takich produktach jak: owoce morza, otręby, kakao, pestki dyni, kasza gryczana, soja, migdały, ryż brązowy, kasza jaglana i pieczywo razowe.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie
1) 2 wafle ryżowe cienko posmarowane miękką margaryną z 2 plasterkami szynki drobiowej i pomidorem, sałatka z jaja, łyżki zielonego groszku konserwowego, łyżki posiekanego szczypiorku, doprawiona łyżką naturalnego jogurtu i posypana łyżką pokruszonych orzechów włoskich, szklanka kawy zbożowej Inka, na mleku (0,5%) ((367 kcal).
2) 1 szklanka chudego mleka (0,5%) z dodatkiem szklanki płatków zbożowych, 2 łyżek rodzynek i łyżeczki miodu, szklanka herbaty lub mięty bez cukru (354 kcal).
3) 2 kromki chleba żytniego posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy drobiowej, surówka ze świeżego ogórka, 3 orzechów włoskich, łyżki rzeżuchy, łyżki chudej śmietany, szklanka czerwonej herbaty bez cukru (363 kcal).
4) 1 kromka pełnoziarnistego chleba razowego z kawałkiem wędzonej makreli, 5 rzodkiewek, 1/2 szklanki muesli bez cukru z kubkiem jogurtu naturalnego (150g), szklanka czarnej herbaty bez cukru (353 kcal).
5) 1 duża grahamka, pasta paprykowo-twarogowa z czerwonej papryki, wymieszana z 1/2 kostki chudego białego sera (100 g), 2 łyżkami śmietany (12%) i łyżką posiekanego szczypiorku, herbata miętowa bez cukru (350 kcal).
6) Zapiekanka z 2 tostów razowych typu graham, 2 plasterków szynki delikatesowej z kurczaka, 2 plasterków sera żółtego light z 5 posiekanymi orzechami laskowymi, szklanka herbaty zielonej bez cukru (359 kcal).
7) 1 kubek jogurtu naturalnego (150 g) wymieszanego z 2 łyżkami niesłodzonych otrębów pszennych i łyżeczką ziaren słonecznika, 2 mandarynki, kromka pumpernikla, posmarowana cienko masłem, 3 rzodkiewki, szklanka soku pomidorowego (360 kcal).

II śniadanie
1) 1 pieczone jabłko z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypane połową łyżeczki cukru i łyżką otrębów pszennych (112 kcal).
2) 1 jogurt naturalny z ziarnami zbóż(150 g), (128 kcal).
3) 1 kromka chleba razowego z kostką sera topionego light, pomarańcza (125 kcal).
4) 1 kromka chrupkiego chleba żytniego z dwoma łyżkami granulowanego twarożku, posypana garścią płatków migdałów, 1/2 grejpfruta (118 kcal).
5) 1/2 bułki pszennej, cienko posmarowanej miękką margaryną z 2 plasterkami wędliny drobiowej (np. polędwicy z indyka), posypanej łyżeczką pestek z dyni, małe jabłko (125 kcal).
6) 1 kromka razowego chleba, plasterek kiełbasy z indyka, pomidor (116 kcal).
7) 1 mały filet z wędzonego dorsza polany łyżką śmietany jogurtowej, posypany łyżką posiekanych pestek dyni i łyżką posiekanej rzeżuchy lub koperku, mały pomidor (118 kcal).

Obiad
1) 1 filet z dorsza (100 g) upieczony w folii, ugotowany średni ziemniak, posypany łyżką posiekanego koperku, gotowana kolba kukurydzy, pół szklanki czerwonej, kiszonej kapusty z pokrojoną małą cebulą, odrobiną cukru do smaku, szklanka wody mineralnej niegazowanej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) z plasterkiem cytryny (420 kcal).
2) 1 duża papryka nadziewana ryżem z mielonym mięsem z indyka, jajkiem i cebulką, surówka z kapusty pekińskiej i czerwonej papryki, szklanka wody mineralnej (428 kcal).
3) 1 pierś kurczaka (120 g) usmażona na łyżeczce oliwy z oliwek, polana 1/3 kubka jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżeczką curry, 2 ugotowane ziemniaki posypane łyżką posiekanego koperku lub szczypiorku, surówka z groszku konserwowego i papryki z łyżeczką majonezu light, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (431 kcal).
4) 1 kawałek schabu wieprzowego (100 g) usmażonego na łyżeczce oleju rzepakowego z posiekaną cebulą, kaszą gryczaną na sypko (3 łyżki) i surówka z tartego selera oraz 3 posiekanych orzechów włoskich, doprawiona łyżeczką śmietany jogurtowej, szklanka niegazowanej wody mineralnej z dużą zawartością magnezu (425 kcal).
5) Gulasz z 100 g chudej cielęciny, łyżeczki oleju, małej cebuli, 4 łyżek kaszy gryczanej, 3/4 szklanki gotowanych buraczków bez zasmażki, świeży ogórek, szklanka niegazowanej wody mineralnej (najlepiej z dużą zawartością magnezu) (431 kcal).
6) 1 dzwonek łososia upieczony w folii lub na grillu (150 g), 3/4 szklanki ugotowanego makaronu razowego, sałatka z gotowanej fasolki szparagowej, polana sosem z łyżeczki oliwy z oliwek, wody i ząbka czosnku, posypana drobno posiekanymi 5 orzechami laskowymi, szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny (414 kcal).
7) 1 filet z piersi indyka bez skóry (100 g) usmażony na łyżeczce oleju z 4 pieczarkami, 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego, surówka z małego pora (50 g) i łyżki zielonego groszku konserwowego, wymieszana z łyżeczką majonezu light (425 kcal).

Kolacja
1) 3 kromki chrupkiego żytniego pieczywa, 3 plasterki sera żółtego light, pokrojony strąk czerwonej papryki, pół banana, szklanka herbaty owocowej bez cukru (305 kcal).
2) Omlet z 2 jajek z łyżeczką niskosłodzonego dżemu wiśniowego, szklanka kawy Inka na mleku (0,5%) (292 kcal).
3) 1 gotowana parówka drobiowa, bułka grahamka, surówka z pomidora, małej cebuli, łyżki kukurydzy z puszki, polana sosem z oliwy, wody i soku z cytryny, szklanka herbaty owocowej bez cukru (307 kcal).
4) 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej i dwoma liśćmi sałaty, szklanka kakao (1 łyżeczka na szklankę mleka 0,5%) posłodzona łyżeczką słodziku (291 kcal).
5) 2 naleśniki z razowej mąki, nadziewane chudym białym serem wymieszanym z przyrumienioną cebulką i 4 usmażonymi pieczarkami, szklanka herbaty ziołowej (290 kcal).
6) 1 kawałek cienkiej kiełbasy drobiowej na ciepło (80 g) z łyżeczką ketchupu, kromka chleba żytniego z soją posypana łyżką posiekanej rzeżuchy, szklanka niesłodzonej zielonej herbaty (307 kcal).
7) 2 kromki razowego chleba żytniego z orzechami, posmarowane miękką margaryna, z dwoma łyżkami tuńczyka w sosie własnym, papryka, szklanka herbaty ziołowej bez cukru (306 kcal).

Przykładowe przepisy:

Surówka z kapusty pekińskiej i papryki
Składniki: pół małej kapusty pekińskiej, pół dużej papryki czerwonej, ok. 2 łyżek śmietany lub jogurtu naturalnego, 1 łyżka majonezu, sól i pieprz.
Przygotowanie: Kapustę oczyścić i drobno poszatkować, paprykę umyć, wyjąć gniazda nasienne i pokroić w drobną kosteczkę. Wszystko przełożyć do miski, dodać śmietanę lub jogurt i majonez, wymieszać, doprawić do smaku.
Dorsz pieczony w folii
Składniki: 60 dag dorsza, 2-3 ząbki czosnku, łyżka szałwii z bazylią, sól cebulowa, sól selerowa, łyżka oleju lub oliwy, 4 łyżki posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie: Rybę sprawić, pozbawić skóry i dokładnie umyć pod bieżącą zimną wodą. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Zioła zmieszać z solą cebulową i selerową, połączyć z czosnkiem. Tak przygotowaną mieszanką dokładnie natrzeć rybę (również wewnątrz jamy brzusznej). Następnie skropić oliwą, szczelnie owinąć folią aluminiową, ułożyć w brytfannie i upiec w średnio nagrzanym piekarniku. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z pieczonymi ziemniakami i surówką.
Surówka z selera
Składniki: 40 dkg selera, 3-4 jabłka, 5 dkg orzechów włoskich, 10 dkg majonezu, sól, cukier i sok z cytryny do smaku.
Przygotowanie: Orzechy drobno posiekać. Obrany seler zetrzeć na tarce o drobnych otworach. Jabłka zetrzeć na tarce o dużych otworach. Wymieszać z selerem, skropić sokiem z cytryny, dodać majonez i orzechy, doprawić solą, cukrem i ewentualnie jeszcze sokiem z cytryny.

Papryka nadziewana mięsem i ryżem
Składniki: 4 duże papryki żółte lub czerwone okrągłe, mała cebulka, olej, ok. 15 dag mięsa indyczego mielonego, 2 czubate łyżki ryżu na wpół ugotowanego, pół jajka, natka pietruszki, sól, pieprz. Sos: 15-20 dag pomidorów, bulion, masło, mąka, śmietana, sól, cukier, pieprz, koperek.
Przygotowanie: Paprykę umyć, wyciąć piętkę wraz z szypułką i usunąć nasiona. Drobno pokrojoną cebulę poddusić na patelni. Mięso wymieszać z ryżem, cebulą, jajkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. Nadzieniem tym wypełnić owoce papryki, ułożyć ciasno w szerokim, niskim garnku, podlać bulionem (ok. 1 szklanki), dodać łyżkę masła, sól i pieprz i dusić pod przykryciem do miękkości ok. 25 min., dolewając w miarę potrzeby wody. Sos. Pomidory pokroić w ósemki, rozgotować w małej ilości wody i przetrzeć. Masło rozetrzeć z mąką, rozprowadzić z gorącymi, przetartymi pomidorami i wywarem z ugotowanej papryki, dodać śmietanę, doprawić do smaku solą, cukrem i pieprzem. Zalać sosem ugotowane papryki i razem podgotować 3-4 min.

Sałatka z fasoli szparagowej i pomidorków
Składniki: 500 g fasolki szparagowej, 4 pomidory, kilka ząbków czosnku, sól, pieprz, oliwa, ocet balsamiczny (opcjonalnie).
Przygotowanie: Fasolkę pozbawić końców i podzielić strąki na pół. Gotować wrzucając do wrzącej i osolonej wody. W zależności od naszego gustu i smaku – może to być kilka lub kilkanaście minut. Powinna pozostać krucha i jędrna. Ugotowaną fasolkę wyrzucić na sitko do obcieknięcia i ochłodzenia. Pomidory nacięte w 2 miejscach (góra i dół) sparzyć niecałą minutę we wrzątku. Po ostygnięciu obrać, pokroić na pół, a następnie w cienkie plasterki. Czosnek pokroić na cieniutkie plasterki. Wymieszać delikatnie. Całość można udekorować sezonowymi, ulubionymi ziołami – począwszy od bazylii na szczypiorze kończąc.

Naleśniki z pieczarkami, kaszą i serem
Składniki: Ciasto: 2 szklanki mąki razowej, szczypta soli, 3 jajka, 1/2 szklanki wody, 1 i 1/2 szklanki mleka. Nadzienie: 2 woreczki kaszy gryczanej, 1/2 kg pieczarek, 40 dag białego sera
sól, pieprz, vegeta, tymianek, 2 duże cebule, masło do smażenia
Przygotowanie: Wszystkie składniki na ciasto zmiksować. Ciasto odstawić na 1/2 godziny do lodówki. Następnie usmażyć naleśniki. Pieczarki drobno pokroić i udusić do miękkości. Cebule pokroić drobno, podsmażyć na maśle, posypać vegetą. Kaszę ugotować na sypko.
W dużej misce połączyć kaszę, pieczarki, cebulkę, dodać pokruszony ser, pieprz, trochę tymianku i sól do smaku. Farszem posmarować naleśniki, zwinąć.

Gulasz z cielęciny
Składniki: 40 dag łopatki cielęcej, sól, 1 łyżka mąki, olej, cebula, liść laurowy, po kilka ziaren pieprzu i ziela angielskiego, włoszczyzna z kapustą, po 1/2 puszki fasolki i zielonego groszku, pieprz, szczypta cukru.
Przygotowanie: Mięso umyć i osuszyć, pokroić na kawałki, oprószyć solą i mąką. Zrumienić na oleju, przełożyć do garnka. Dodać podsmażoną cebulę, 1/2 szklanki wody, liść laurowy, pieprz i ziele. Dusić na małym ogniu, aż mięso będzie na wpół miękkie. Wtedy dodać oczyszczoną, pokrojoną na mniejsze kawałki włoszczyznę, dusić do miękkości. Na samym końcu włożyć odcedzone z zalewy groszek i fasolkę. Podczas duszenia często mieszać. Przyprawić do smaku.

Zobacz również:

1. Odchudzająca zupa
2. Najczęstsze pułapki jedzeniowe
3. Czy wiesz ile powinnaś ważyć?
4. Jajka w dietach odchudzających
5. Najgroźniejsze jedzenie świata

składniki:

• 4 wafle extra cienkie ryżowe Good Food
• 1 jajko na twardo
• 1 pomidor odmiany „jajko”
• kilka niedużych listków sałaty strzępiastej
• przyprawa „suszone pomidory z bazylią i czosnkiem”

sposób przygotowania: Sałatę opłukać i dokładnie osuszyć, jajko obrać ze skorupki. Jajko i pomidora pokroić na plasterki przy pomocy krajalnicy do jaj – będą równej grubości. Na dwóch waflach ułożyć po trochu sałaty, na niej po 3-4 plasterki pomidora i jajka każdą warstwę oprószając szczyptą przyprawy „pomidory…”. Wierzch przykryć sałatą i pozostałymi waflami. Szybko, łatwo, zdrowo i pysznie – taka powinna by przekąska!

Niech cię nie odstrasza połączenie awokado, chudego bekonu i syropu klonowego, bo ich smak komponuje się bardzo dobrze. Możesz nie dodawać syropu klonowego – wtedy będzie mniej kcal.

Placek kukurydziany:
1 duże jajko
150g jogurtu 0% tł.
1 łyżka stolowa mąki kukurydzianej
60g mąki przennej
sól, świeżo zmielony, czarny pieprz
200g kukurydzy z puszki, dobrze odsączonej
drobno posiekane łodyki 2 dymek
oliwa

Dodatki:
4 plastry bekonu lub szynki, okrojone z tłuszczu ( w tesco jest boczek w bardzo cieniutkich plasterkach idealny do tych placków)
1/2 awokado, pocięte na kawalki
1 łyżeczka syropu klonowego

W misce zmieszaj razem jajko, jogurt, mąke kukurydzianą, mąkę przenną, sól i pieprz na gładką masę. Dodaj kukurydzę i dymkę, dobrze wymieszaj.
Rozgrzej patelnię teflonową do wysokiej temperatury, spryskaj ją oliwą. Nałóż łyżką połowę mieszanki, smaż 1-3min. do czasu, aż skórka placka stane się chrupka i złota. Przewróc na drugą stronę za pomocą opatki i smaż jeszcze 1-2min. w ten sam sposób usmaż drugi placek. W tym czasie podgrzej druga plaską patelnie teflonową, spryskaj ją oliwą i smaż plastry bekonu 1-2min. z każdej strony. Każdy placek serwuj z dwoma plastrami bekonu i kawałkami awokado. Przed podaniem polej syropem klonowym.

Jeśli nie masz pomysłu na weekendowe śniadanie, przyrządź placki z dodatkami. Pamiętaj, że bez nich każda porcja ma o 124 kcal mniej!

Przepis pochodzi z książki Gotuj i Chudnij, został przeze mnie troche zmodyfikowany. Ostrzegam, że ciasto jest mocno czekoladowe, więc jeżeli nie spodziewasz się tylu gości zrób mniejszą porcję.

Potrzebujesz:

250g gorzkiej czekolady dobrej jakości (użyłam o zawartości 90% kakao)
3 średnie jajka
250g brązowego cukru muscovado
1 laska wanilii, pokrojona wzdłuż (spód i nasiona osobno) – osobiście nie dodawałam bo nie mogłam dostać w sklepie
2 łyżki syropu klonowego
2 łyżki płynnego miodu
80g mąki (czyli 8 łyżek)
1/2 płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczka soli
25g kakao
50g mielonych migdałow (dodałam w płatkach na oko)
250g startych surowych buraków
100ml mocnej kawy (nie dodawałam kawy bo nie lubie)
30ml oleju słonecznikowego (dodałam tylko łyżeczkę)

POLEWA:
150g gorzkiej czekolady, 3 łyzki mocnej czarnej kawy, 1 łyżeczka esencji waniliowej,3 łyżki płynnego miodu

(polewy nie robiłam – dzięki temu ma mniej kcal. posypałam tylko cukrem pudrem po wierzchu i podałam z sorbetem malinowym pycha)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozgrzej piekarnik do 160stopni (z termoobiegiem do 140)
Okrogłą formę do pieczenia średnicy ok. 20cm wys. 8cm wysmaruj za pomoca pędzla olejem słonecznikowym.
Rozpuść czekoladę w rondlu zanurzonym w garnku z wrzącą wodą i odstaw do ostudzenia. W dużym pojemniku ubij ręcznym mikserem elektrycznym jajka z cukrem, nasionami wanilli, miodem i syropem klonowym – ma powstać pulchna niemal biala masa (ok. 3min), dodaj mąkę, proszek do pieczenia, sól, kakao i mielone migdały i wszystko delikatnie wymieszaj.

Starte buraki osusz dokładnie papierowym recznikiem aby usunąć cala wilgoc. Za pomocą szpatułki wymieszaj buraki, przestudzona czekolade kawe i olej.

Gotowa mase przeloz do przygotowanej foremki i wstaw na półtorej godziny na srodkowa półke piekarnika.przykryj ciasto folia i Piecz jeszcze 30min. Do suchego patyczka(wbij go w sam srodek ciasta, patyczek może być lekko oblepiony bo ciasto jest wilgotne). Wyjmij ciasto i pozostaw do wystygnięcia.

Polewa; roztop czekolade w rondlu j.w. odstaw dodaj kawe i esencje waniliowa.na tym etapie czekolada trochę sgestnieje, ale gdy ostrożnie wymieszasz ja z miodem znów stanie się plynna. Odstaw na 15min. Do wystygnięcia. Przetnij ciasto na dwa krazki, posmaruj polewa w srodku z wierzchu i po bokach. Udekoruj ciasto według uznaniaJ

Ciasto bez polewy można zamrażać, a polewą pokryj po rozmrożeniu.

SMACZNEGO!

- 1 pomidor lub poza sezonem garść pomidorków koktajlowych
- 1 mały ogórek,

- 1/2 papryki,

- łyżka oliwek czarnych,

- ¼ opakowania sera feta (50 g),

- oliwa z oliwek (1 łyżeczka), pieprz, koperek, ocet winny, kilka liści świeżej bazylii

Sposób przyrządzania:

pomidory, paprykę, ogórki i fetę drobno pokroić w kostkę. Oliwki przekroić na połówki.

Zrobić sos: oliwę wymieszać z posiekaną pietruszką i kilkoma kroplami octu winnego, doprawić pieprzem, wymieszać razem z posiekaną bazylią. Wierzch sałatki posypać posiekanym koperkiem.